SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase - do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1882

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 214 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1869
prosiłbym o ocenę treningu na masę

Dzień I
1. KLATKA:
- wyciskanie na płaskiej 10-8-6-2-1 powtórzeń (nie dam rady 10-8-6-4-2-1)
- wyciskanie na skosie 3 x 8 powtórzeń (niedługo chce dać 5 serii)
- rozpiętki na płaskiej 3 x 10 powtórzeń (niedługo chce dać 5 serii)
- przenosy sztangielki 3 x 10 powtórzeń
2. BICEPS:
- uginanie ze sztangą w staniu 3 x 6 powtórzeń (niedługo chce dać 5 serii)
- uginane ze sztangą nachwytem (modlitewnik) 3 x 8 powtórzeń (w przyszłości chcę dać 5 serii)
- uginanie ze sztangielką (modlitewnik) 3 x 10 powtórzeń (w przyszłości chcę dać 5 serii)
3. NOGI:
- przysiady ze sztangą 3 x 10 powtórzeń (w przyszłości chcę dodać progresję)
- łydki 5 x 10 powtórzeń
4. PRZEDRAMIONA - 5 x 10 powtórzeń
5. BRZUCH - wznosy nóg - wznosy tułowia - skręty tułowia 3 x 15 powtórzeń (najczęściej robię wznosy nóg + wznosy tułowia - bez skrętów)

Dzień II
1. PLECY:
- podciąganie na drążku 3 x 10 powtórzeń (w przyszłości 5 serii)
- wyciąg we wąskim z góry 3 x 10 powtórzeń (niebawem 5 serii)
- podciąganie sztangi do brzucha 3 x 8 powtórzeń (w przyszłości 5 serii)
- martwy ciąg 3 x 10 powtórzeń
2. TRICEPS:
- wyciskanie we wąskim 3 x 10 powtórzeń
- wyciąg linka 5 x 10 powtórzeń
3. BARKI:
- wyciskanie z przodu 3 x 7 powtórzeń (w przyszłości progresja)
- wznosy ramion w opadzie 3 x 10 powtórzeń (w bardzo dalekiej przyszłości 5 serii)
- wznosy ramion stojąc w bok 3 x 10 powtórzeń (j.w.)
- kaptury 3 x 10 powtórzeń
4. PRZEDRAMIONA - 5 x 10 powtórzeń
5. BRZUCH - wznosy nóg - wznosy tułowia - skręty tułowia 3 x 15 powtórzeń

mam prawie 17 lat, ważę koło 58kg przy wzroście 177cm
budowa ekto/endo
staż: powiedzmy 3 miesiące
cel: masa masa masa...

proszę o ocenę

PS: aha zapomniałem dodać, że całość trenuje poniedziałek wtorek, czwartek piątek. Czyli dzień 1, dzień 2 - dzień 1, dzień 2. Każdą partię 2 razy w tygodniu. Do tego of korz odpowiednia dieta

Zmieniony przez - Mr Kleks w dniu 2007-08-25 21:07:07

Zmieniony przez - Mr Kleks w dniu 2007-08-25 22:33:12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 926 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 9702
KLATKA:
- wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
- wyciskanie na skosie 12-10-8-6
- rozpiętki na płaskiej 3 x 10 powtórzeń

BICEPS:
- uginanie ze sztangą w staniu 3 x 12-6 powtórzeń
- uginane ze sztangą nachwytem (modlitewnik) 3 x 8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3 x 10 powtórzeń

NOGI:
- przysiady ze sztangą 4 x 12-6 powtórzeń
- "dzien dobry" na prostych nogach 4 x 12-6
- łydki 5 x 10 powtórzeń

PRZEDRAMIONA - 5 x 10 powtórzeń
BRZUCH - wznosy nóg - wznosy tułowia - skręty tułowia 3 x 15 powtórzeń (najczęściej robię wznosy nóg + wznosy tułowia - bez skrętów)


PLECY:
- podciąganie na drążku 3 x 10 powtórzeń (w przyszłości 5 serii)
- wyciąg we wąskim z góry 3 x 10 powtórzeń (niebawem 5 serii)
- podciąganie sztangi do brzucha 3 x 12-8 powtórzeń (w przyszłości 5 serii)
- martwy ciąg 4 x 12-6 powtórzeń
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie lezac 4 x 12-6 powtórzeń
- wyciąg linka 5 x 10 powtórzeń
BARKI:
- wyciskanie z przodu 4 x 12-6 powtórzeń
- wznosy ramion w opadzie 3 x 10 powtórzeń
- wznosy ramion stojąc w bok 3 x 10 powtórzeń
- kaptury 3 x 15 powtórzeń

BRZUCH - wznosy nóg - wznosy tułowia - skręty tułowia 3 x 15 powtórzeń


PS: aha zapomniałem dodać, że całość trenuje poniedziałek wtorek, czwartek piątek. Czyli dzień 1, dzień 2 - dzień 1, dzień 2. Każdą partię 2 razy w tygodniu. Do tego of korz odpowiednia dieta

3 miesiace to za wczesnie na trening kazdej partii 2 razy w tyg.

Klata-tric
plecy-bic-przedramie
wolne
barki
nogi-brzuch
wolne
wolne

pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 178 Wiek 39 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 9205
No wiec po kolei:
- wyciskanie na plaskie zmien na 12/10/8/6 (4 serie wystarcza w zupelnosci),
- w wyciskaniu na skosie takze mozesz zastosowac progresje i nie szalej z iloscia serii, nie rob wiecej niz 4,
- rozpietki mozesz robic po 12 powtorzen i wyrzuc z planu przenoszenie sztangielki, same rozpietki wystarcza, jesli masz braki w gornej klacie to rob je na skosie,
- uginanie ramion na bica mozesz robic po 10 powtorzen,
- uginanie ramion ze sztanga trzymana nachwytem przenies do treningu przedramion, a w treningu bica zastap je innym, np. uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstkow (stojac lub siedzac),
- modlitewnik dobrze, tylko nie szarzuj z iloscia serii, 9 na bica to wystarczajaco duzo,
- przy nogach ogolna kupa, dorzuc jeszcze ze 2-3 cwiczenia (uwzglednij miesnie dwuglowe), mozesz zastosowac progresje, nogi "lubia" duzo powtorzen wiec mozesz ich troche dolozyc (rob po 12-16),
- na lydki rob 4 serie po 15-20 powtorzen,
- przedramiona podobnie jak lydki "potrzebuja" wiecej powtorzen (czyt. 15-20), zastosuj np. uginanie nadgarstkow siedzac ze sztanga trzymana na udach (3 serie nachwytu i 3 serie podchwytu) + wspomniane wczesniej uginanie ramion ze sztanga trzymana nachwytem,
- przy plecach takze zastosuj progresje i wyjasnij mi to drugie cwiczenie,
- martwy ciag przenioslbym na poczatek i zamiast drazka dalbym wioslowanie hantlem,
- nie wiem o co Ci chodzi dokladnie w drugim cwiczeniu na trica, mozesz zrobic tak:
1. wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x12/10/8
2. prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x12/10/8
3. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, siedząc - 3x10 (na rękę),
- przy barkach w pierwszym cwiczeniu zwieksz ilosc powtorzen do 10 (mozesz nawet dac wiecej 12 lub 14) i zastosuj progresje, nie szalej z iloscia serii
- kaptury rob po 15-20 powtorzen,
- przedramiona jak wyzej.
Jaki masz wogole staz? Zmien rozklad dni i polaczenie grup miesniowych, jeden trening na partie w tygodniu nie wiecej, wyjatek to lydki, brzuch i w zaleznosci od intensywnosci kaptury i przedramiona. Poczytaj troche, na forum jest mnostwo dobrych artykulow i zajrzyj do atlasu cwiczen (poczytaj o laczeniu grup miesniowych i regeneracji). Powodzenia zycze! :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 214 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1869
cześć, dzięki za odpowiedź

sęk w tym, że sporo na ten temat czytałem :) a staż to 3 miesiące.

nie rozumiem dlaczego tylko 1 raz w tygodniu każda partia. przecież mięśnie mają 3 dni na regeneracje, a to dość sporo. czy mógłby mi ktoś wytłumaczyć dlaczego każda partia 2 razy w tygodniu = źle ?

jeśli chodzi o ćwiczenia, to z tricem chodziło o prostowanie przedramion na wyciągu stojąc, a z plecami o ściąganie drążka do klatki z wyciągu górnego w wąskim uchwycie.

co z nogami ? nie mam pomysłu na ćwiczenie na mięśnie dwugłowe. i czy 3 ćwiczenia na nogi stykną ?

za całą resztę rad wielkie thx, tylko jeszcze nie czaje czemu uginanie nachwytem na być w przedramieniu a nie w bicu. przecież w tym ćwiczeniu priorytetem jest big ;>

może jeszcze ktoś by się wypowiedział ? bo wiadomo ile ludzi tyle opinii.

pozdrawiam

lepsze wyciskanie we wąskim czy wyciskanie francuskie na trica ?

z seriami rzeczywiście trońkę przegiąłem, ale to na razie. w przyszłości ten trening może okazać się za słaby, a wtedy dorzuci się serii.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 783 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12120
Przy intensywnosci wysokiej cwiczen miesnie musza odpoczywac nawet do 6-7 dni. Wszystko zalezy od tego jaki mocny masz trening.



Pozdro.

szacunek.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 214 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1869
ja wiem, że siłownia i ciężary to trochę inna sprawa niż piłka nożna czy tenis, ale sport uprawiam całe życie. czuje kiedy mięśnie są zregenerowane a kiedy jeszcze nie. po siłce białko + aminokwasy biorę a to też przyśpiesza ich regeneracje. i obecnie po tych 3 dniach czuje, że mięśnie się zregenerowały. mam pełną moc, nic mnie nie boli - więc chyba jest ok ?

może jeszcze ktoś skomentuje/poprawi po swojemu trening ?

Zmieniony przez - Mr Kleks w dniu 2007-08-26 09:49:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 783 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12120
Mam w sumie taki sam trening tylko bez progresji narazie.Sprawdza sie b.dobrze. W sumie aminokwasy to tez forma bialkowa.Wybralbym wiec albo aminokwasy albo bialko. Raczej nie widze sensu wydawania kasy na oba te suplementy.
To tylko moja opinia.

Pozdrawiam

szacunek.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 214 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1869
no ja ćwiczę tym planem już ponad miesiąc i widzę efekty. Przede wszystkim siłowe (na klate obciążenie zwiększyłem 2 razy !! - a robie to powoli i ostrożnie). Jeśli chodzi o efekty wizualne i pomiarowe, to też są ale bardzo małe. No ale to dopiero nieco ponad miesiąc.

nie płace za aminokwasy - podbieram starszemu :D za to za białko bule :D a skoro mam, to już biorę i jedno i drugie. Chyba nie zaszkodzi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 783 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12120
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce proste 3 serie 12
-rozpietki na lawce poziomej 3 serie 12 powt
-wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 3 serie po 12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 4 x 12 powt.
. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 powt.


Sroda
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 12 powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 serie po 12powt.

Piatek
BARKI:
Wyciskanie sztangielek 3 x 12powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami , 4 serie po 12powt.
– Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 12 powt.

Sobota
Uda:
- przysiady ze sztangielkami 4 serie 12powt.
Wysokie stepy 4 x 12 powt.
wykroki 4x12
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie max
- wspiecia na palce stojac 3 serie max


Polecam ten trening.Wracajac do amino to zaszkodzic nie zaszkodza ale nadmiar bialka wydalisz. Jak cie nie goni do kibla to ok :):)

szacunek.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 214 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1869
do kibla mnie strasznie goni, ale żeby oddać mocz, a nie żeby zasiąść na sedesie :D za to mam nie lada problem z gazami ^^ jak ktoś jest na siłowni to mi tak głupio :P

co do treningu to od takiego bez progresji zaczynałem, teraz będę stosował ten co zamieściłem wyżej ze wszystkimi zmianami jakie mi poradzą :D tylko na razie mało tych rad.

czy może ktoś jeszcze looknie swoim okiem na trening :> ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 783 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12120
Czekamy na osobe 3 ;], ktora moglaby sie wypowiedziec ;];]

szacunek.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 214 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1869
odświeżam, a przy okazji jak ktoś znajdzie się kto będzie chętny wypowiedzieć się, to poproszę jeszcze odpowiedź na pytanie:

przy przysiadzie ze sztangą, stopy powinny stać całe na ziemi tak ? a jeżeli ja nie potrafię zwykłego przysiadu na całych stopach zrobić to co ja mam na to poradzić? mogę sobie deskę pod pięty wkładać ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

My workout - proszę o ocenę

Następny temat

Rehablitiacja, powrót do formy bo kontuzji

Wiecej