Trening na mase

Witam, tak właściwie zaczynam trening na masę. Do dyspozycji hantle od 2 do 10kg, ławeczka, drążek rozporowy.
Wzrost: 179
Waga: 73kg
Cel: dojście z masą do 80-90kg (długoterminowe)

Pompki mogę zamienić miejscami (zostawiajac przynajmniej 1 dzień przerwy) z treningiem z hantlami, kiedy akurat coś mi wypadnie.

Pon: klata+triceps
6x12 hantle rownolegle do ciała, wyciskanie
6x12 rozpiętki (słyszałem ze to ćwiczenie izolowane czy coś w ten deseń i nie bardzo się nadaje?)
6x12 hantle prostopadle do ciała, wyciskanie
8kg hantle do tego

6x12 prostowanie ręki w tył (w stawie łokciowym) siedząc
6x12 unoszenie rąk do pionu zza głowy stojąc
6x12 prostowanie rąk leżąc (zginął dotykam barku i prostuje)
6kg hantle do tego

Wt: pompki z aplikacja 100 push ups + podciągnięcia z aplikacji 100 Pull ups (chce trzymać formę z podciagnieciami i pompkami)

Środa: biceps+plecy
6x12 biceps chwyt młotkowy
6x12 biceps chwyt prostopadle do ciała
6x12 biceps na ławce skośnej
!do 4 serii drugiego ćwiczenia 8kg, potem 6kg(nie daje rady więcej)
6x12 wiosłowanie hantlami
6x12 unoszenie hantli jedna ręka z wyprostowanej ręki trzymając jedna nogę zginęła na ławce (tak wiem zagmatwany opis, ale nie znam poprawnej nazwy tego ćwiczenia)
6x12 (tutaj kompletnie nie wiem co dać)

Czw: pompki + podciągnięcia
Pt: tutaj powinny być nogi, mogę nauczyć się robić pistolety bo przysiadów robię maks 140, wiec ciężko będzie się zmęczyć robiąc po nawet 40, ale taka ilość na masę będzie za duża? Może napchać coś do plecaka i robić tez 6x12 z obciążeniem?

Brzuch mogę robić co drugi dzień tylko pytanie jaki trening polecacie. Jeżeli chodzi o formę to jak się napne to spokoje widać sześciopak jako taki, tyle ze od dawna nie robię i pytam się jaki trening będzie na obecnym etapie najlepszy dla mnie.

Sob: pompki + podciągnięcia
Niedz: wolne

Mam jeszcze pytanie. Rozumiem ze mam sprawdzić jaki ciężar maks przy jakim ćwiczeniu podnoszę i robić z 60-80% tego? Problem ze chyba mam za małe obciążniki żeby zrobić maks. 10kg to za mało.

Jakoś bardziej skłaniam się ku fbw i znalazłem coś takiego. Co prawda nie wnikałem jeszcze w to jak te ćwiczenia wykonywać(przed pójściem na siłownie skorzystam z atłasu ćwiczeń).



Trening:
A
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12

B
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Plank klasyczny 3x max czas

Mam rozumieć ze taki trening będzie dobry dla osoby początkującej?

Taki trening wykonywać przez ile tygodni(po ilu będzie trzeba coś zmienić?)?

Dokładać co trening 2,5kg czy coś koło tego? Nie wiem jak wyglada sytuacja ale pewnie nie w każdym ćwiczeniu będę miał możliwość dołożenia tak konkretnego ciężaru.

Pierwszy trening zrobić bez zadnego obciążenia(sam gryf lub gryfiki w przypadku hantli)i nastawić się na technikę jedynie? Niektóre cwiczenia myśle są na tyle proste ze wystarczy 1-2 serie na opanowanie ich. Czy jak będę czuł ze mogę zrobić znacznie więcej to nie warto zacząć już z jakimś obciążeniem te proste ćwiczenia?

Trochę kiepsko, że same hantle. Ale działaj.

Jakieś dokładniejsze sugestie? Odpowiedzi na moje pytania?

Od siebie dodam ze od września wf 3 razy w tygodniu, raz Sks z siatkówki. Do tego będę chodził na mma 2 razy w tygodniu. Wtedy ustawie plan tak żeby ćwiczyć w dni, w które nie mam mma. Staram się jeść dużo więcej niż wcześniej. Tak żeby czuć się najedzony przez większość dnia. Zawsze po treningu coś zjem, serek z duża zawartością białka, batonik + jakieś kanapki z szynką.

w zasadzie to wszystko źle. Plan kiepski. Dlaczego?
-split raz na tydzień przy sprzęcie jaki posiadasz nie jest możliwy do pełnego wykorzystania zalet tego typu planu
-źle ćwiczysz jeśli idzie o kolejność partii
- nie zachowujesz odstępu czasowego na regenerację
-plany typu 100 pompek,50 podciągnieć itp nie są dobre na masę.

dieta? nie jestem specem w jej dziedzinie,ale "jakieś kanapki z szynką, batonik i serek" to trochę słabo.

jakiś staż masz?

Ze stażem to niespecjalnie. Wiadomo, coś tam hantelkami machalem, jakieś pompki czy Abs się robiło. W zasadzie w klubie sportów walki w pt było fbw. Same treningi tez coś dawały (wrzesień-czerwiec). Dodam co do diety, ze nie jem słodyczy i nie pije słodkich napojów. Co ważniejsze staram się zjeść coś z białkiem po treningu i jem znacznie więcej, przez co nie jestem w zasadzie głodny co jak słyszałem sprzyja budowaniu masy.

a widziałeś 10 wskazówek żywieniowych? To dobre dla kogoś komu ciezko z dietą.

co do treningu, robileś fbw,czemu chcesz niego zrezygnować?

Było to w klubie kickboxingu raz w tygodniu. Bardzo chcę iść na mma, gdzie nie będę już miał czegoś takiego. Wskazówki żywieniowe jak najbardziej przeczytam i będę się stosował. Jednak wciąż pozostaje mi wybór planu treningowego, lub doprowadzenie własnego do odpowiedniego stanu, do czego potrzebuję pomocy kogoś kto zna się na rzeczy. Może mógłbyś coś polecić z wykorzystaniem sprzętu który już mam?

Chcesz nabić 20 kg masy na hantelkach 10 kg i kanapeczkach?? Powiedz że żartujesz. Jak Ty chcesz iść na MMA nie ćwicząc nóg, jak wyobrażasz sobie że zrobisz kilkaset wyniesień partnera na treningu bez wzmocnienia nóg i pleców? Hantla 10 kg to solidny bukłak z wodą, taki 6 l - dorosły chłop chce się rozbudować takim dziecinnym ciężarkiem? Czemu w Twoim planie nie ma nóg, siady bez obciążenia uważasz za zbyt wyczerpujące że z nich rezygnujesz? Omijasz barki za to bombardujesz klatę i bica jakąś horrendalną objętością.

Dokup sprzętu albo zapisz się na normalną siłkę jak chcesz pakować, bo uwierz, hantelkami i pompeczkami bez obciążenia nie wzmocnisz się do ciężkiej walki zapaśniczej w klinczu na macie

Popatrz tutaj:
https://www.sfd.pl/Trenujesz_Szukasz_PLANU_Zajrzyj_TUTAJ!!!-t889338.html -

NIE WKLEJAMY LINKÓW KONKURENCYJNYCH


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2017-08-16 09:21:05

W takim razie hantle 10kg i ławka odpadają? Lepiej robić już z własną masą ciała fbw albo zapisać się na siłownię (jak to pogodzić z mma, w sensie regeneracja itd., raczej odpada bo z czasem się nie wyrobię)? Dipy można zastąpić pompkami francuskimi?

I jeszcze odnosząc się do twojej wypowiedzi - plecy jak zauważyłeś robię z bicepsem razem. A o nogi chciałem się dopytać, ale wciąż nikt mi na to pytanie nie odpowiedział. O barkach zapomniałem, mój błąd. Nie wiem wciąż w jakie dni możnaby je robić.

Doszedłem do wniosku że dałbym radę pójść na siłkę w sob i niedz. Czy ma to wogóle jakiś sens? Coś by się zmieniło gdybym dołożył jeden dzień w tygodniu? Bo jeżeli podobny efekt może przynieść ćwiczenie tylko w weekend to byłoby dobrze bo trening w ciągu tygodnia zajmie mi za dużo czasu.

Wyglądałoby to tak:
Pon: mma
Pt: mma
Sob: silka
Niedz: silka

Lub

Pon: mma
Środa: silka
Pt: mma
Sob: siłka
Niedz: siłka

TVPabc

Lub

Pon: mma
Środa: silka
Pt: mma
Sob: siłka
Niedz: wolne

Tak bym to widział. Normalna siłka - mało objętościowy plan złożony z ćwiczeń wielostawowych. Jak będziesz mieć jeszcze siłę to na sam koniec walniesz jakiś króciutki obwodzik kalisteniczny. To + dużo jedzenia, powolny i systematyczny progres w ciężarach używanych do ćwiczeń i urośniesz
Nie przesadzaj że trening w tygodniu zabierze Ci dużo czasu. Szkołę kończysz pewnie o 16 i co, brak Ci czasu na godzinny trening zanim pójdziesz spać? Nie przesadzaj