Trening na masę

Witam mam 18 lat 188 cm wzrostu i tylko 70 kg wagi , więc trening staram się znaleść trening na masę. Ćwiczę od około roku, ostanio ćwiczyłem jakis miesiąc temu.Jednak ćwiczenia moża te nazwać chaosem , czyli robiłem rzeczy różne nie patrząc nawet jaki czas potrzebny jest na ich regenarcje i ile można ćwiczyć razy w tygodniu (również czas dzienny). Bardzo bym prosił o jakieś korekty.



Piątek : Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM : 2 serie (9-12 pow.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM : 2 serie (9-12 pow.)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 2 serie (9-12 pow.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 2 serie (9-12 pow.)


Sobota : Klatka piersiowa
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(progresja):4 serie (6-12 pow.)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 2 serie (6-12 pow.)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie (6 -12 pow.)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie (6-12 pow.)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 2 serie (6 -12 pow.)

Niedziela : wolne

Poniedziałek : wolne

Wtorek :
Mięśnie naramienne :
Wyciskanie sztangi sprzed głowy : 2 serie ( 6-12 pow.)
Wyciskanie sztangi zza głowy : 2 serie ( 6-12 pow. )
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 2 serie (6-12 pow.)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami : 2 serie ( 6-12 pow.)

Środa:
Mięśnie grzbietu :
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYTEM): 3 serie (9-12 pow.)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3 serie (9-12 pow.)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 2 serie (9-12 pow.)

Czwartek : wolne

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI 2-3 Minuty

12 serii klatka
12 serii plecy
12 serii barki
7 serii bic
5 serii tric
14serii nogi

Klata = 2 podstawowe ( Dół + Góra ) , 1 izolowane
Triceps = 1 podstawowe + 1 izolowane
Plecy = 2 podstawowe na góre , 1 na dół
Biceps = 1 podstawowe + 1 izolowane
Barki = po 1 cwiczeniu na kazdy akton
Nogi = 2 cwiczenia na 4-głowe podstawowe , 1 na dwugłowe , 1 izolowane na łydki
Przedramie 2 cwiczenia izolowane ( podchwyt , nadchwyt )

sr- nogi barki brzuch
pt- plecy,bic,przedramie
niedz- klatka tric brzuch

ja według tego się kierowałem, zmien sam i wklej do poprawy

Siemano thx z góry ,że mi coś konkretnego napisałeś. Starałem się tak to przekształcić żeby podobnie do twojego. Niestety nie wiem jakie ćwiczenia wykonywać na barki. Możesz mi jakieś podpowiedzieć. Ćwiczę w własnej siłowni więc jest ograniczony sprzętem. Mam tam sztangę do wyciskania , sztangę prostą , 3 hantle , drążek, ławeczka , worek treningowy. Chciałem się zapytać bo nie napisałeś ile robić serii na brzuch? Czy mogę ćwiczyć brzuch 2 razy w tygodniu? Czytałem że każdą partię należy ćwiczyć raz w tygodniu.

Poniedziałek : wolne

Wtorek : wolne

Środa : Nogi, barki , brzuch
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie (9-12 pow.)
HACK-PRZYSIADY : 3 serie(9-12 pow.)
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH : 3 serie (9-12 pow.)
ODWODZENIE NOGI W TYŁ : 4 serie (9-12 pow.)
Barki :

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 2 serie (9-12 pow.)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :2 serie (9-12 pow.)


Czwartek : wolne

Piątek : Plecy , Biceps , przedramię
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM : 4 serie (9-12 pow.)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie (9-12 pow.)
Plecy:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4 serie(9-12 pow.)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4 serie (9-12 pow.)
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie(9-12 pow.)
Przedramię :
Wyciskanie sztangi zza głowy: 3 serie (9-12 pow.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):3 serie (9-12 pow.)

Sobota :wolne

Niedziela : klatka tric brzuch
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (9-12 pow.)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (9-12 pow.)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie(9-12 pow.)
Triceps :
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie (9-12 pow.)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2 serie(9-12 pow.)
Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 2 serie (9-12 pow.)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ :2 serie (9-12 pow.)

co do brzucha to ja ćwicze skłony w leżeniu płasko 5 x 25 (około), unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 x 25 (około), następnie każda partia musi mieć określoną przerwe w zależności o intensywnośi trenningu sprawdz http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tam też możesz znależc różne ćwiczenia na bary ja wdług tego atlasu ćwicze ten kto to zrobił odwalił kawał dobrej roboty http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm życze przyrost a tak na początek to pocytaj sobie troche tego https://www.sfd.pl/temat63912/ troche zasad niezłe

https://www.sfd.pl/temat63912/
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm
jakiś problem z linkami

Sog 4you za to.

zonker21 musisz mieć abona żeby dać soga ale wielkie dzięki za chęci

12 serii klatka
12 serii plecy
12 serii barki
7 serii bic
5 serii tric
14serii nogi

-
jak na klatke i plecy moze byc tyle samo serii nie przecwiczysz dobrze calych pleców
na wieksa parite -TRIC mniej niz na bic ?? taaaa...
14 serii na nogi... ychh

f***master jesteś ekspertem w dziale trenning może wiesz że to jest dział dla zupełnie zielonych wyrozumiałości sam jestem nowy może poradzisz i poprawisz coś mnie lub daj linka aby mnie oświećiło z góry dzięki a ten plan to też mi go polecono i do końca go nie przestudiowałem i myśle że troche za ostra krytyka jak dla młodych adeptów DZIĘKI

12 serii klatka- zajmuje powierzchnie powiedzmy ze od oboojczykow do brzucha.
12 serii plecy -- a tu jeszcze prostowniki grzbietu[czyli na wys. brzucha.]
12 serii barki
7 serii bic- moze być
5 serii tric -moze być takie ilosci są ok, ale jesli na tric komus wystarczy 5 serii to na biceps tez glownie tyle.[tric to wieksza partia]
14serii nogi ekhm 4głowe uda są w sumie najkwieszą partią. na nie 10-12 serii to normalka. a do tego 2glowe ud - min.5 serii i łydki tak samo.


Zmieniony przez - f***master w dniu 2005-03-02 07:09:57

f***master zaskoczyłeś mnie odpowiedzią nie jestem omegom mógłbm prosić o troche jaśniejsze opisy?? z góry dzięki będzie sog