Trening na masę

Czy pomożecie ułożyć mi trening (dzielony) na masę w rozbiciu na 3 dni? Ćwiczę od 8 m-cy, dotychczas trenowałem 4x w tygodniu (przez pierwsze 2 m-ce trening obwodowy, poźniej dzielony). Chciałbym wykorzystać maksymalnie najbliższy cykl. Mam przygotowaną dietę i suplementację. Z góry dziękuję :)
Ps. Sorki, ale nie miałe specjalnie czasu, żeby dokładniej przejżeć artykuły, więc jeśli jest gdzieś taki plan (a pewnie jest) to proszę o link.

w prezencie kalendarz



...i ban!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-12-06 20:26:28

-każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w układzie:

T-T-W-T-T-W-W dla 4 dni treningowych
lub
T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych

-sugerowane połączenia grup

DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona

DLA 4 DNI TRENINGOWYCH:

dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy
dzień 2-nogi+brzuch
dzień 3-klatka+brzuch
dzień 4-plecy(całe)

-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150-180 sekund
izolowane 90-120 sekund

TAK WIĘC TUTAJ PRZECHODZIMY DO MANIPULACJI INTENSYWNOŚCIĄ OBCIĄŻENIAMI, ALE OCZYWIŚCIE NADAL PRZERWY SĄ NIEZMIERNIE ISTOTNE

-ilość powtórzeń:

ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 6 seriach 20-15-10-8-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)

OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY

UWAGA !!! - TUTAJ COŚ NOWEGO- W PROGRAMACH ĆWICZEŃ PODAM PRZY KAŻDYM ĆWICZENIU Z PROGRESJĄ ILE SERII TRZEBA WYKONAĆ.LICZBA TA BEDZIE WYNOSIŁA 4,5 LUB 6

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG")czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii, a w dwóch ostatnich (3 i 4 lub 4 i 5 lub 5 i 6-zależnie od tego ile serii wykonujemy w danym ćwiczeniu) stosujemy TAKIE SAMO.

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

DLA 3 DNI TRENINGU

Program III/22 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2+3=S.SERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4


BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 3-4


BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie 3-4
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 3-4


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4


TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 5
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 2-3

DLA 4 DNI TRENINGU
Program III/11 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG"
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi

BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
4.buterfly

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG"

Jesli pomoglem kliknij na napis po prawej na dole "czytelnik dzialu"

---------------------------------------------------------------------------------->


Zapomnialem dodac ze trening jest zaczerpniety od Michaila

Zmieniony przez - Geniu86 w dniu 2004-04-29 11:15:14

Dzięki Geniu - SOG for U. Jakby co będę dopytywał.

No i jest jedna sprawa, co do której chcę się upewnić. Przy opisie ćwiczeń na nogi:

2+3=S.SERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4

Rozumiem to jako wykonanie jednej serii prostowania nóg i zaraz po niej (bez przerwy) seria zginania nóg, następnie przerwa. I tak 4 razy?

Dobrze zrozumiałeś. Super seira jest to wykonywanie cwiczenia na dana partie miesniowa i zarz po niej (prawie bez odpoczynku) wykoannie cwiczenia n aprtie miesniowa przeciwstawna tej pierwszej.

OK, planuję ten trening na 8 tygodni, ale podejrzewam, że nie dam rady jechać cały czas na maxa. Czy taki układ będzie dobry:
3 tygodnie na maxa, 1 tydzień luzu, 3 tygodnie na maxa, 1 tydzień luzu ?
W tygodniu na luzie mniejsza intensywność poprzez zmniejszenie obciążenia.

Ale przeciez nikt ci nie kazal robic ten trening 8 tygodni. Taki cykl robi sie 4-8 tygodni, zaleznie od stazu.
Mozesz tak zrobic jak chcesz.

Gieniu dzieki za porady, mi sie też przydały... SOG dla Ciebie;]