Dzień 1
trening mięśni grzbietu
1. Wiosłowanie jedną hantlą chwytem młotkowym w opadzie tułowia 4 x 8
2. Wiosłowanie dwoma hantlami trzymanymi nachwytem w pochyleniu tułowia pod kątem 60 stopni 4 x 8
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia równolegle do podłogi podchwytem 4 x 12
4. w pochyleniu tułowia przyciąganie hantli go górnego podbrzusza trzymaną oburącz 4 x 10
5. Martwy ciąg z hantlami trzymanymi z przodu 4 x 10
trening bicepsów
1. Naprzemianstronne wznosy przedramion z hantlami 4 x 8
2. Wznosy przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10
3. Wznosy przedramienia z hantlą w oparciu o kolano siedząc 4 x 8
Dzień 2
trening klatki piersiowej
1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 8
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 10
3. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej 4 x 12
4. Rozpiętki na trzech powyższych ławkach po jednej serii 3 x 10
trening barków
1. Wyciskanie hantli w górę siedząc 4 x 10
2. Naprzemianstronne wznosy hantli w przód stojąc 4 x 12
3. Wznosy hantli w bok siedząc 4 x 10
5 . Leżąc bokiem na ławce dodatniej wznosy hantla w górę z przodu 4 x 12
6. Krążenia barkami w tył z hantlami w rękach 4 x 15
trening tricepsów
1. Wznosy przedramienia w tył z hantlą w opadzie tułowia 3 x 8
2. Wznosy hantla trzymanego obórącz zza głowy w górę 3 x 10
3. Wznosy hantla od przeciwległego barku w górę leżąc 3 x 8
Dzień 3
trening nóg
1. Wykroki chodzone z hantlami 4 x 8
2. Zakroki z hantlami 4 x 10
3. Przysiad o wąskim rozstawie nóg z hantlami trzymanymi z boku tułowia 4 x 10
4. Martwy ciąg o nogach prostych z hantlami trzymanymi z przodu 4 x 12
5. Wspięcia na jednej nodze z hantlą w ręku 4 x 12
trening brzucha
1. Stojąc skłony w bok z hantlą trzymaną z boku tułowia 4 x 10
2. Spięcia brzucha leżąc z nogami w pozycji prostopadłej do podłoża 4 x 12
3. Spięcia brzucha na ławce ujemnej z hantlą trzymaną zza głową 4 x 12
Na chwilę obecną mam hantle i ławeczkę. Widziałem że Alsquad na youtubie pokazuje też wiele ćwiczeń na daną partię mięśniowa. Czy te jego ćwiczenia są dobre na masę czy bardziej podchodzą pod rzeźbę? Pozdrawiam.
Zmieniony przez - Qeli w dniu 2018-06-18 22:25:29