Wiek : 22
Waga : 64
Wzrost : 171
Cel treningowy : masa
Typ sylwetki: ektomorfik
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : nie / fizyczna praca
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : wegetarianin, straight edge
Przeciwwskazania medyczne : zerwane więzadła ACL 30%, uszkodzone łąkotki w lewym kolanie
Zażywane suplementy : gainer, cisus, kolagen
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Podnoszone ciężary: nie robiłem testu z max wycisku ale standardowo podnoszę: 40kg na klatę 4x8 (to samo w skosie), 40kg przysiady 4x15, uginanie gryfu łamanego na bica 20kg obciążenia + waga gryfu 4x8, to samo na modlitewniku.
Witam,
gdy zaczynałem chodzić na siłownię rozpocząłem klasyczny split po 2-3 partie 3x na tydzień, po miesiącu przestawiłem się na FBW również 3x w tyg. przez okres miesiąca, od początku tego miesiąca ćwiczę wg. następującego schematu:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 4x8
-wyciskanie na ławce skośnej 4x8
-rozpiętki ławka skośna 4x10
Plecy:
-podciąganie na drążku 4x10
-wiosłowanie sztangą 4x8
-ściąganie linki siedząc 3x10
-ściąganie drążka w szerokim chwycie 3x10
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
-unoszenie hantli na boki 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
-wznosy ramion ze sztangą 4x10
Triceps:
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
-wyciskanie francuskie leżąc 3x8
-wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 4x8
-uginanie hantli (młotkowe) 3x10
-uginanie ramion na modlitewniku 3x10
Nogi:
-przysiady ze sztangą 4x15
-wznosy na palcach 4x16
-suwnica 4x12
poniedziałek klata, wtorek plecy, czwartek barki, piątek biceps/triceps, natomiast nogi trenuję już w poniedziałek i wtedy klata wtorek i tak wszystko się przesuwa.
Oczywiście do każdego treningu ćwiczę brzuch.
Czy to dobry trening na masę czy też trzeba coś zmienić lub dodać?
Dodam że zaczynałem od wagi 54kg, po 2 miesiącach diety i ćwiczeń przytyłem do 64kg (jestem wegetarianinem od ponad roku, od prawie 5 lat 0 jakichkolwiek używek).
Mierząc sobie wagą zawartość tkanki tłuszczowej przed rozpoczęciem chodzenia na siłownię była ona na poziomie 11%, teraz waha się pomiędzy 14 a 15%.
Na chwilę obecną mocno zaniedbałem dietę przez stresy i zmianę pracy a waga zatrzymała się.
Bardzo proszę o konkretne porady, od pierwszego pójścia na siłownie mam ogromny zapał i chęć przyswajania wiedzy.
PS. mam wystarczającą ilość czasu aby chodzić nawet 5x w tyg. na siłownię jeśli zajdzie taka potrzeba.
Zmieniony przez - DonLegionX w dniu 2011-12-21 13:30:21