SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na gęstość mięśni- priorytet klatka góra i dół

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3706

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 290
Od jakichś 2 miesięcy trenowałem w celu wrócenia do swoistego reżimy treningowego i przyzwyczajenia mięśni do treningu. Myślę że przetarcie mam za sobą.

od tego tygodnia chcę zacząć na poważnie trening na poprpawę gęstości mięśni z priorytetem na klatkę.
Cel to oczywiście lepsza gęstość mięśni a co za tym idzie lepsza ich definicja i jeśli się uda lekka redukcja wagi 2-3 kg.

Dietę mam rozpisaną, 6 posiłków dziennie ciała. Rozkład odżywiania to 10-30% tłuszcze,50-60% węglowodany ( w tym 10% cukry proste)ok 10-14% białko.

Supelemntacja jest taka;
-- Olimp - Vita-Min Multiple Sport -po 1 kapsie do śniadania
-- OLIMP Therm Line II 120 kap. 2 kaps przed śniadaniem, 2 przed treningiem (lub 2 przed obiadem w dzień nietreningowy DN)
-- Trec - Aakg Hardcore 4 przed treningiem, 4 po treningu ( w DN 3 na czczo 30 min przed śniadaniem i 3 przed snem)
-- Olimp Chela Mzb 60kap. 1 kaps przed snem
-- ActivLab - Tribuactive B6 1 kaps godzine przed obiadem, 1 kaps godznie po obiedzie,
-- ActivLab - Tribu Stallion 1 kaps przed treningiem, 1 przed snem ( w DN 1 przed snem)


Oto plan jaki chce zastosować z priorytetem na dół i górę klatki:

Wiek 23
Waga 89,5 kg
Wzrost 184,5 cm
Cel do osiągnięcia: Lepsza Gęstość mięśni, lepsza góra i dół klatki, ewentualnie redukcja 2-3 kg
Staż; kiedyś trochę ćwiczyłem, potem spora przerwa i teraz jestem po 2 miesiącach treningów
Możliwość treningu: 3 razy w tygodniu w domu



1. Rozgrzewka i rozciąganie 5min
2.Trening właściwy:
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90 -120 sekund

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
a)Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę 5 serii po 15-12
b)Pompki na poręczach 4 serie po 12 powt.
c)Rozpiętki 4 serie po 12 powt.

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3s x 15p
2. Unoszenie hantelek na boki - 3s x 15p
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 3s x 15p


ŚRODA Plecy, biceps
Plecy
a)podciąganie na drążku nachwytem 3x15
b) wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x15
c) wiosłowanie sztangą nachwytem i podchwytem 3x(10+10)

Biceps
a)Uginanie ramion sztangą łamaną 3x od 20 do 15
b) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem + uginanie ramion (uchwyt młotkowy)
3x(10+10)



Dzień 3 (plecy+ nogi)
Klatka piersiowa dolna część, triceps, nogi
Klatka
1. Wyciskanie hantelek na ławce głową w dół - 4 x 15
2. Pompki na poręczach - 4 x max

NOGI
a) Przysiady ze sztangą trzymana na karku
3x od 20 do 15 powt
b) Przysiady ze sztangą na klatce 3x15
c) Wykroki do przodu ze sztangą 3x15
d)Wykonuję 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach. 2 serie tego ćwiczenia

Triceps:
a)wyciskanie francuskie 4 serie 15 powt
b)pompki w podporze tyłem 4 serie po 15 powt.

Do tego w Dni nietreningowe chce jeżdzić na rowerze.

W dni treningowe po każdym treningu robię od razu brzuch wg tego programu:



i zaraz potem ten trening:



jest to trening pośladków i nóg, ale w połączeniu z treningiem brzucha i robiony zaraz po każdorazowaym treningu sprawia że zalewam się potem..


proszę o jakieś sugesti i porady.

pzdr



Zmieniony przez - TomashGee w dniu 2010-05-29 21:26:22
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 81 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 812
gestosc miesnia ???

jesli ci chodzi o zwiekszenie ilosci wlokien w miesniu to nie ma szans, cos takiego nie istnieje (ale z tego co wiem istnieje taka teoria i sa prowadzone badania na ten temat)
jesli chodzi o zwiekszenie srdnicy wlokien to jak najbardziej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 290
Ja z kolei spotkałem się z określeniem gęstość mięśni

Oto przykłady:
1. amerykański :
"Increasing muscle density means achieving a defined, "hard" look that so many bodybuilders and trainees covet. Muscles typically appear dense when your body fat percentage gets around 10 percent to 12 percent. This will vary depending on the individual. However, by using a targeted approach that combines training and diet techniques, you can increase your muscle density
Read more: http://www.livestrong.com/article/113998-increase-muscle-density/#ixzz0pLsplkNb"


2. Polski
"CO TO ZNACZY, ŻE MIĘŚNIE SĄ GĘSTE?
Wtedy, gdy są ostro zarysowane, proporcjonalne w kształcie, pozbawione podskórnej tkanki tłuszczowej i wody. Taka jakość mięśni przychodzi z latami systematycznego treningu z dużymi obciążeniami, ale bez sztucznego przyspieszania tego procesu. Sterydy anaboliczne, które przyspieszają przyrost masy mięsniowej, nie wpływają wcale na ich jakość, gęstość,a wręcz odwrotnie. Tylko ostry, intensywny trening i odpowiednie odżywianie określają ostro zarysowane, gęste mięśnie. Problem wielu kulturystów polega na tym, że często nawet po okresie ostrego treningu nie mogą się pozbyć podskórnej warstwy tłuszczu i wody, ich mięśnie są nadal gładkie i zaokrąglone.
Programy treningowe to sprawa indywidualnych potrzeb i możliwości. Niemniej istnieje w kulturystyce kilka standardowych programów, które zostały w praktyce sprawdzone przez wielu mistrzów. Jednym z najpopularniejszych jest niewątpliwie SYSTEM SPILT 3-1-3,czyli trzy kolejne dni treningu, jeden dzień odpoczynku i znów trzy dni treningu wg. tego samego programu ćwiczeń. Prezentowany poniżej przykładowy program w tym cyklu ma tak dobrane ćwiczenia, aby wpływały one na jakość i gęstość mięśni."
z http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=735

Być może to określenie nie jest do końca poprawne, ale chodzi oczywiście o to, żeby mięśnie były lepiej zarysowane i twarde.

Pytanie jednak czy połączenie jakie zrobiłem jest dobre.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 290
Czy ktoś ze specjalistów wypowie sie czy najlepeij dzielić klatkę na dół i górę??

Czy może jednak ćwiczyć jakoś mieszając ją.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czemu bieganie jest efektywniejsze niż orbitrek?

Następny temat

Plan Treningowy - na Redukcję + Rzeźba

Wiecej