vAsher
Siemanko!
Staż na siłowni- ok 4lata
dieta- dopracowana
odzywki- kreatyna/bcca/beta alanina
rekord na ławce- 100kg
wiek-18 lat
waga- 67
wzrost-165
Ćwiczenia:
Rano na czo 10min stretchingu rozciągającego na podłodze( codziennie- prócz niedzieli)
Pon- klata/tric/bic 20min przed siłownią użycie kreatyny/bcca i beta alaniny.
KLATA:
1. Wyciskanie Sztangi leżąc x15 ruchów sztanga pusta na rozgrzewke oraz 40kg 6 ruchów.
Wyciskanie po 12-15 ruchów serii 4 cięzar- 62,5kg
2. Wyciskanie hantelkami płasko x4 serii 12-15 ruchów
3. Krzyżowanie linek wyciagu dolnego w bramce x4 serii 12-15 ruchow
4. Rozpiętki na maszynie jedną ręka (oczywiście po zrobieniu serii natychmiast robię drugą ręką.) x4 serii po 12-15 ruchów
TRICEPS:
1. Ściąganie oburącz linki wyciągu i rozchylaniu x4 serii 12-15 ruchów (super seria) z pompkami na obręczy do polowy i tak samo 12-15 ruchów 4 serii.
2. Prostowanie ramion w opadzie tułowia przy użyciu sznurka (lub wyciskanie na sztandze na trica, co poniedziałek zmieniam raz sznurek raz na sztandze.) i tak samo x4 serii 12-15 ruchów
3. Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku x4 serii 12-15 ruchów (super seria z Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce x4 serii 1 seria 20 ruchów/ druga 25/ trzecia 30/ ostatnia 35 ruchów.
BICEPS
1. Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym x4 serii 12-15 ruchów
2.Unoszenie przedramienia jednorącz x4 serii 12-15 ruchów
3. cwiczenie 21 sztangą x4 serii
4. Cwiczenie hantelkami z przetrzymaniem w najwyzszym spieciu x4 serii 12-15 ruchów ( od razu po serii wykonanie z mniejszym ciężarem to samo ćwiczenie.)
Po cwiczeniach uzycie kreatyny/beta alaniny
Trening wieczorny - pierw bcca 20min przed treningiem i 20 min treningu brzucha.
Wtorek- interwaly 15 sek na maksa 45 sec bieg 50% 10 powtorzen.
wieczorem 20min treningu brzucha (oczywiscie odzywki wziete)
Sroda- Barki/Kaptury/przedramię
BARKI:
1. wyciskanie sztanga zza kark x4 serii 12 ruchów
2. nie wiem jak to nazwac cwiczenie, ale wyglada nastepujaco :
unoszenie hantelek na wysokosc oczu i przesuwanie w bok i w dol i od dolu do gory i tak spowrotem . x4 serii 15 ruchów
3. Tradycyjne wyciskanie sztangielek nad głowę x4 serii 12-15 ruchów
4. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac
5. ( czasem) hantelkami stojac w bok x 10 ruchow i po tym do przodu 10 ruchow i tak x3 serii lub 4
KAPTURY:
1. Ćwiczenie nie wiem jak wytłumaczyć ale to coś w stylu ze łapie sie sztange i do góry kaptury i do dolu lecz na maszynie.
2.Unoszenie sztangielek na wyprostowanych rekach x4 seriie 20 ruchów
trening wieczorny zamiast 20min brzucha to 15 min cardio.
Czwartek:
Interwały i 20min trening brzucha
Piątek górna klata/plecy/nogi/przedramię
KLATA:
1.Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej x4 serii 12-15 ruchów (oczywiście najpierw pusta sztanga i drugą seria to rozgrzewka.)
2. Ściąganie linek wyciągu górnego x4 serii 12-15 ruchów
3. Wyciskanie hantelkami na ławce lekko uchylonej x4 serii 12-15 ruchów
4. Rozpietki oburącz x4 serii 12-15 ruchów
PLECY :
1. Podciąganie uchwytem szerokim x4 serii 10-12 ruchów
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem w szerokim chwycie x4 serii 12-15 ruchów
3. Ćwiczenie z hantelka na ławce od dołu do góry plecy wyprostowane x4 serii 12-15 ruchów
4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem w szerokim chwycie x5 serii 12-15 serii
NOGI:
1.Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach x4 serii 12-15 ruchów
2. Wypychanie nogami na suwnicy x4 serii 12-15 ruchów
3.Prostowanie nóg na maszynie x4 serii 12-15 ruchów
4.Wspięcia na palcach x4 serii 12-15 ruchów
Przedramię :
sztangą mała ruszanie dwoma technikami od gory i dolu po x4 serii ruchów tyle az nie będę w stanie zrobić powtórzenia.
20min wieczorem brzuch
Sobota:
Ćwiczenia na podkręcenie metabolizmu
4 ćwiczenia robione od razu po kolejnym i tak 5 serii ( jak najszybciej wykonuje te ćwiczenia.)
1. pompki
2.pajacyki
3. pompki z wyskokiem do góry
4.skakanka 30 sekund
jest to jedyne ćwiczenie w sobote.
Niedziela- Wolne.
trening brzucha z panią Mel B linki do yt-
stretching-
Oczywiście przed każdym treningiem jest rozgrzewka, jak oceniacie, dodać/zmienić któreś ćwiczenie jeżeli tak, to na jakie?
Zmieniony przez - vAsher w dniu 2017-04-28 23:01:59
Staż na siłowni- ok 4lata
dieta- dopracowana
odzywki- kreatyna/bcca/beta alanina
rekord na ławce- 100kg
wiek-18 lat
waga- 67
wzrost-165
Ćwiczenia:
Rano na czo 10min stretchingu rozciągającego na podłodze( codziennie- prócz niedzieli)
Pon- klata/tric/bic 20min przed siłownią użycie kreatyny/bcca i beta alaniny.
KLATA:
1. Wyciskanie Sztangi leżąc x15 ruchów sztanga pusta na rozgrzewke oraz 40kg 6 ruchów.
Wyciskanie po 12-15 ruchów serii 4 cięzar- 62,5kg
2. Wyciskanie hantelkami płasko x4 serii 12-15 ruchów
3. Krzyżowanie linek wyciagu dolnego w bramce x4 serii 12-15 ruchow
4. Rozpiętki na maszynie jedną ręka (oczywiście po zrobieniu serii natychmiast robię drugą ręką.) x4 serii po 12-15 ruchów
TRICEPS:
1. Ściąganie oburącz linki wyciągu i rozchylaniu x4 serii 12-15 ruchów (super seria) z pompkami na obręczy do polowy i tak samo 12-15 ruchów 4 serii.
2. Prostowanie ramion w opadzie tułowia przy użyciu sznurka (lub wyciskanie na sztandze na trica, co poniedziałek zmieniam raz sznurek raz na sztandze.) i tak samo x4 serii 12-15 ruchów
3. Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku x4 serii 12-15 ruchów (super seria z Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce x4 serii 1 seria 20 ruchów/ druga 25/ trzecia 30/ ostatnia 35 ruchów.
BICEPS
1. Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym x4 serii 12-15 ruchów
2.Unoszenie przedramienia jednorącz x4 serii 12-15 ruchów
3. cwiczenie 21 sztangą x4 serii
4. Cwiczenie hantelkami z przetrzymaniem w najwyzszym spieciu x4 serii 12-15 ruchów ( od razu po serii wykonanie z mniejszym ciężarem to samo ćwiczenie.)
Po cwiczeniach uzycie kreatyny/beta alaniny
Trening wieczorny - pierw bcca 20min przed treningiem i 20 min treningu brzucha.
Wtorek- interwaly 15 sek na maksa 45 sec bieg 50% 10 powtorzen.
wieczorem 20min treningu brzucha (oczywiscie odzywki wziete)
Sroda- Barki/Kaptury/przedramię
BARKI:
1. wyciskanie sztanga zza kark x4 serii 12 ruchów
2. nie wiem jak to nazwac cwiczenie, ale wyglada nastepujaco :
unoszenie hantelek na wysokosc oczu i przesuwanie w bok i w dol i od dolu do gory i tak spowrotem . x4 serii 15 ruchów
3. Tradycyjne wyciskanie sztangielek nad głowę x4 serii 12-15 ruchów
4. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac
5. ( czasem) hantelkami stojac w bok x 10 ruchow i po tym do przodu 10 ruchow i tak x3 serii lub 4
KAPTURY:
1. Ćwiczenie nie wiem jak wytłumaczyć ale to coś w stylu ze łapie sie sztange i do góry kaptury i do dolu lecz na maszynie.
2.Unoszenie sztangielek na wyprostowanych rekach x4 seriie 20 ruchów
trening wieczorny zamiast 20min brzucha to 15 min cardio.
Czwartek:
Interwały i 20min trening brzucha
Piątek górna klata/plecy/nogi/przedramię
KLATA:
1.Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej x4 serii 12-15 ruchów (oczywiście najpierw pusta sztanga i drugą seria to rozgrzewka.)
2. Ściąganie linek wyciągu górnego x4 serii 12-15 ruchów
3. Wyciskanie hantelkami na ławce lekko uchylonej x4 serii 12-15 ruchów
4. Rozpietki oburącz x4 serii 12-15 ruchów
PLECY :
1. Podciąganie uchwytem szerokim x4 serii 10-12 ruchów
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem w szerokim chwycie x4 serii 12-15 ruchów
3. Ćwiczenie z hantelka na ławce od dołu do góry plecy wyprostowane x4 serii 12-15 ruchów
4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem w szerokim chwycie x5 serii 12-15 serii
NOGI:
1.Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach x4 serii 12-15 ruchów
2. Wypychanie nogami na suwnicy x4 serii 12-15 ruchów
3.Prostowanie nóg na maszynie x4 serii 12-15 ruchów
4.Wspięcia na palcach x4 serii 12-15 ruchów
Przedramię :
sztangą mała ruszanie dwoma technikami od gory i dolu po x4 serii ruchów tyle az nie będę w stanie zrobić powtórzenia.
20min wieczorem brzuch
Sobota:
Ćwiczenia na podkręcenie metabolizmu
4 ćwiczenia robione od razu po kolejnym i tak 5 serii ( jak najszybciej wykonuje te ćwiczenia.)
1. pompki
2.pajacyki
3. pompki z wyskokiem do góry
4.skakanka 30 sekund
jest to jedyne ćwiczenie w sobote.
Niedziela- Wolne.
trening brzucha z panią Mel B linki do yt-
stretching-
Oczywiście przed każdym treningiem jest rozgrzewka, jak oceniacie, dodać/zmienić któreś ćwiczenie jeżeli tak, to na jakie?
Zmieniony przez - vAsher w dniu 2017-04-28 23:01:59
Krzysztof Piekarz
Ihjasty
