Trening na Mase do oceny

Poniedziałek - Plecy + Biceps
Wtorek - Klata+Barki
Środa - Wolne
Czwartek - Triceps + Brzuch
Piątek - Nogi

Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p

Wszędzie progresja obciążenia.

Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 10

1.Prostowanie rąk z z sznurem lub uchwytem 4x10p
2.Pompki odwrotne 4 x 10p

Brzuch:

1. Brzuszki 3s 20p
2. Uginanie tułowia 3s10p
3. Skręty tułowia 3s 10p


Nogi:

1.Przysiady 4x 10p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p

Panie kolego przecież jechać na siłownię zrobić triceps z brzuchem to totalna strata dnia treningowego, można to lepiej rozłożyć i te dni treningowe lepiej wykorzystać.

Poniedzialek -Biceps Plecy
Wtorek - Triceps Klata
Czwartek - Barki Kaptury
Piątek - Nogi Brzuch

Połączenie grup słabe (miałem na myśli pierwsza wersję treningu), o czym wspomniał mój poprzednik. Poza tym pogresja w ćwiczeniach izolowanych (np uginanie na modlitewniku) niepotrzebna. Pomijam fakt, że to ćwiczenie w ogóle jest niepotrzebne...


BTW dlaczego chcesz ćwiczyć poszczególne grupy mięśniowe tylko raz w tygodniu?


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-14 11:14:08

XeroX13

Poniedzialek -Biceps Plecy
Wtorek - Triceps Klata
Czwartek - Barki Kaptury
Piątek - Nogi Brzuch

Ten podział zdecydowanie lepszy, a daj jakieś info o sobie więcej żeby łatwiej było odnieść plan.

Wiek 16
Waga 51
Wzrost 173

XeroX13

Wiek 16
Waga 51
Wzrost 173

Trochę mało, napisz jaki masz staż, jakim planem trenowałeś wcześniej i jakie masz osiągi w podstawowych ćwiczeniach.

Poniedziałek -Biceps + Triceps
Wtorek - Plecy + Brzuch
Środa - Wolne
Czwartek - Barki + Klata
Piątek - Nogi Kaptury
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne

Poniedziałek
- Modlitewnik 3x 12 10 8
- Arnoldki 3x 12 10 8
- Uginanie z zmianą uchwytu 3x 12 10 8
- Uginanie młotkowe 3x 12 10 8
- Uginanie z sztangą stojąc 3x 12 10 8
- Wyprosty rąk uchwytem tyłem do maszyny 3x 12 10 8
- Wyprosty rąk przodek do maszyny 3x 12 10 8
- Pomopki na hantlach 3x 10

Wtorek
- Wznosy nóg do tułowia 3x 12 10 8
- Brzuszki 3x 20 15 10
- Uginanie tułowia na maszynie 3x 12 10 8
- Skręty tułowia na maszynie 3x 12 10 8
- Wiosłowanie jednorącz 3x 12 10 8
- Wznosy tułowia na ławce 3x 15
- Przyciąganie linki z uchwytem za plecy 3x 12 10 8

Czwartek
- Wyciskanie hantli na ławeczce 4x 12 10 8
- Rozpiętki 3x 10
- Wypychanie 4x 12 10 10 8
- Wyciskanie sztangi 3x 12 10 8
- Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 3x 1x1 1x2 1x3 1x4 1x5
- Unoszenie hantla jednorącz z opraciem 3x15
- Wyciskanie na suwnicy smitha 3x15
- Wznosy hantli bokiem 3x15

Piątek
-Uginanie nóg siedząc 3x 12 10 8
-Uginanie nóg leżąc 3x 12 10 8
- Przysiad z sztangą 3x 12 10 8
- Rozpiętki nóg 3x 12 10 8
- Przyciąganie nóg 3x 12 10 8
- Szrugsy 3x 12 10 8


CZY TEN PLAN LEPSZY ?

patrzac na wiek i parametry masy ciala do wzrostu, zdecydownaie bym wybral nieco mniej rozbudowany plan treningowy.
jak chcesz cos dzielonego, to celuj w push/pull/legs

Dokładnie zdecydowanie lepszą opcją będzie push pull i nie koniecznie taka duża ilość powtórzeń zdecydowanie mniej i same złożone.
Trening szybki i intensywny, micha trzymana i będzie szło.