SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Trening nóg i pośladków

Wysłana -
Moim priorytetem są nogi i pośladki, nie chcę mieć bardziej rozbudowanej góry (nadal będę trenowała górę, tylko rzadziej). W związku z tym co uważacie o treningu nóg i pupy 3 razy w tygodniu (2 razy w tygodniu ćwiczenia wielostawowe + izolowane, 1 raz w tygodniu tylko ćwiczenia izolowane oraz z gumami) - trening nóg i pupy w poniedziałek, czwartek i sobotę (tutaj tylko izolowane)? Dobry pomysł czy nie?

Będę wdzięczna za porady

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
jak najbardzej pomysl ok
jednak fajnie by bylo jakbys rozpisala caly plan i jego objetosc
Wysłana -
Dół ciała
x
Góra ciała
x
Dół ciała


Według mnie najlepsza opcja. No i szkoda tracić czas na same izolacje i gumy. Traktuj je jako uzupełnienie zwykłego treningu.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-07-06 21:43:40
Wysłana -
Przez jakiś okres czasu jako priorytet na pośladki świetna opcja 3 razy w tygodniu. Jednak ważne też będzie dobre dobranie ćwiczeń. Po jakichś 6 tygodniach warto by było dać pośladkom luz
Wysłana -
Przedstawię jak wygląda mój plan treningowy na poszczególne dni

Przed każdym treningiem nóg i pośladków idę na rozgrzewkę na 5 min na bieżnie (marsz pod górkę), a potem wykonuję 3 ćwiczenia z gumami na aktywację, a na koniec treningu siłowego idę na 5 min na schody.

Poniedziałek: nogi i pośladki + brzuch
1. Wyprosty nóg na maszynie 3 x 12 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą 4 x 15/12/12/10 powtórzeń (z progresją ciężaru)
3. Wykroki ze sztangą 4 x 14 powtórzeń
4. Wypychanie nóg na suwnicy Smitha 4 x 15 powtórzeń (https://i.ytimg.com/vi/2Xe3lP3h68Y/maxresdefault.jpg <- nie mogłam nigdzie znaleźć zdjęcia, ale chodzi o podobne ćwiczenie jak na zdjęciu, tylko że ja robię od razu z obiema nogami i leże na ławce)
5a. Lifty na wyciągu dolnym 4 x 12 powtórzeń
5b. Odwodzenie nóg na maszynie z gumą 4 x 15 powtórzeń

5a i 5b to superseria, ćwiczenia wykonuje jedno po drugim i po wykonaniu dwóch tych ćwiczeń robię przerwę

Wtorek: plecy + biceps + triceps
5 ćwiczeń na plecy, 1 na biceps, 2 na triceps

Czwartek: nogi i pośladki + brzuch
1a. Przywodzenie nóg na maszynie 3 x 20 powtórzeń
1b. Odwodzenie nóg na maszynie 3x 20 powtórzeń
1c. Odwodzenie nogi w bok z gumą 3 x 20 powtórzeń
2a. Dzień dobry na maszynie 4 x 12 powtórzeń
2b. Martwy ciąg z hantlami i gumą 4 x 12 powtórzeń
3. Hip thrust 5 x 20/15/10/10/10 powtórzeń (z progresją ciężaru)
4a. Przysiad sumo z hantlem (stojąc na talerzach) 4 x 12 powtórzeń
4b. Odwodzenie nogi w bok z klęczenia z gumą 4 x 12 powtórzeń

Piątek: barki
6 ćwiczeń na barki

Sobota: pośladki + brzuch
1. Single leg side leg press 4 x 12 powtórzeń
2. Assisted pull up machine flute pushes 4 x 12 powtórzeń
3. Cross over kickbacks 4 x 12 powtórzeń
4. Single Leg Abduction 4 x 12 powtórzeń
5. Cable Pull Through 4 x 12 powtórzeń
(to jest ten trening: https://www.instagram.com/p/BjvJyUBBsa5/?hl=pl&taken-by=dianaruizfit )

I co myślicie?
Jak powinnam ćwiczyć górę, aby jej nie rozbudować?


Zmieniony przez - BlueberryGirl w dniu 2018-07-09 13:05:52
Wysłana -
Ogólnie wygląda to fajnie choć ja do tego czwartku bym dał jakieś złożone ciężkie ćwiczenie pośladkowe np hip thrust.

A w dniu grzbietu robisz dodatkowo jakąś formę martwego ciągu?
Wysłana -
rion10
Ogólnie wygląda to fajnie choć ja do tego czwartku bym dał jakieś złożone ciężkie ćwiczenie pośladkowe np hip thrust.

A w dniu grzbietu robisz dodatkowo jakąś formę martwego ciągu?


W czwartek robię hip thrust

Jedynie martwy ciąg robię z hantlami i gumą (założona nad kolanami) w czwartek (tylko w dniu nóg).
A Ty masz na myśli martwy ciąg podczas treningu pleców, prawda? Nie robię tego ćwiczenia.


Zmieniony przez - BlueberryGirl w dniu 2018-07-09 13:51:14
Wysłana -
A edytowałaś temat czy mi się już coś na oczy wrzuca i nie wiedziałem niektórych ćwiczeń ?
Wysłana -
rion10
A edytowałaś temat czy mi się już coś na oczy wrzuca i nie wiedziałem niektórych ćwiczeń ?


Tak, edytowałam, bo przez przypadek go opublikowałam, gdy nie miałam wszystkich ćwiczeń wypisanych
Wysłana -
Masz dużą objętość, ale ja też taką lubię. 4-6 tygodni pociągnij taki system i później musisz dać pośladkom i nogom odpocząć aby zyskać najwięcej.
Górę jak będziesz trenować zachowawczo bo trzeba się na prawdę wysilić żeby coś tam zbudować.
Wysłana -
A ile ćwiczeń wykonywać na górne partie? Tyle ile napisałam wyżej jest ok?
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź