Spiegol
Trening nóg bez sprzętu = Siła biegowa
Ludzie często pomijają trening nóg, zresztą wątek ten już wielokrotnie był poruszany na tym forum. Nie będe kolejny raz podkreślał dlaczego warto je trenować, użyjcie wyszukiwarki i znajdziecie wiele ciekawych artykułów na ten temat. Chce pokazać wam inną metode trenowania nóg, metode w której nie potrzebujemy siłowni i całej masy sprzętu - wystarczy wyjść na dwór. Jeśli nie masz dostępu do siłowni lub poprostu chcesz urozmaicić trening nóg (ile można robić przysiady?) to spróbuj siły biegowej. Wystarczy kawałek równej drogi w lesie i możesz działać.
Co to jest siła biegowa i co dzięki niej zyskasz?
Są to różnego rodzaju skipy, wyskoki, wieloskoki i podbiegi. Ważne jest by wszystkie ćwiczenia wykonywać dynamicznie i na krótkich przerwach. Dzięki sile biegowej wzmocnisz siłe nóg oraz poprawisz ogólną kondycje.
Jak to robić?
Przedewszystkim musisz wyjść z domu ;) Najlepiej idz do lasu na jakąś boczną droge gdzie nie ma ruchu i będziesz mógł w spokoju wykonywać ćwiczenia. Podstawą jest rozgrzewka, zacznij od ogólnej sprawności - potruchtaj, porozciągaj się, zacznij od spokojnych skipów jednonóż, początkowo pare razy na noge na krótkim odcinku w celu uzupełnienia rozgrzewki. Gdy będziesz gotowy zacznij trening właściwy, ćwiczenia można naprawde mieszać na różne sposoby, wszystko opisuje dokładnie niżej. Pamiętaj by wszystko wykonywać dynamicznie i nie oszukiwać, jeśli zrobisz wszystko bardzo dokładnie i mimo zmęczenia dobijesz nogi, wtedy zobaczysz oczekiwane efekty. Do zwiększenia efektywności możemy robić skipy pod lekką górke, gwarantuje, że wejdzie w nogi.
Opis ćwiczeń
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w biegu, skipowo lub podskokami przesuwając się do przodu, ćwiczenia wykonujemy nazmiane obunóż (tak jak byśmy biegli).
Skip A
Unosimy kolana wysoko przed siebie, najlepiej do konta 90 stopni.
Skip B
Zaczynamy tak jak przy skipie A, unosimy kolana do przodu a gdy osiągniemy kąt prosty wyrzucamy podudzie przed siebie.
Skip C
Najprostszy skip, polega na udeżaniu piętami o pośladki.
Skip D
Wyżucamy proste nogi przed siebie.
Półskip A
Tak jak skip A, unosimy kolana przed siebie jednak w szybszym tępie i dużo niżej (kąt około 30-40 stopni).
Podskok
Naprzemian stronny podskok w góre, unosimy lewe kolano oraz prawą ręke i na odwrót.
Wieloskok
Skaczemy z nogi na noge poruszając się do przodu i jednocześnie unosimy wysoko kolano.
Podbiegi
Tutaj chyba nie musze tłumaczyć znajdujemy kawałek górki i poprostu szybko na nią wbiegamy.
Jeśli nadal nie będziecie wiedzieli jak to ma wyglądać postaram się znaleźć kogoś do pomocy i zrobie zdjęcia skipów, a potem je tutaj wrzuce.
Jak ułożyć trening?
Siła biegowa jest naprawde elastyczna, można dowolnie mieszać skipy i wieloskoki z wybiegami, a na koniec zrobić podbiegi. Trzeba ułożyć trening tak żeby naprawde się zmęczyć i po treningu czuć, że ledwo stoimy na nogach. Co do długości odcinków to na początku radze robić skipy na długości 50m-80m, jeśli chcesz możesz pomieszać skipy i robić je w kombinacji 40m+40m lub skip 60m-80m plus wybieg 20-30m, takie długosci wystarczą na początek. Gdy już się rozkręcisz i będziesz potrzebował cięższych treningów poprostu zwiększ długość odcinków do 100-150m na skip. I tak przykładowe opcje (bez długości odcinków): jeden skip; skip1 + skip2; skip + wieloskok; skip + wybieg; skip1 + skip2 + wybieg; Pamiętaj by w przerwie między skipami wracać w marszu lub w truchcie i odrazu zacząć następny skip, a w przerwie między seriami odpocznij jakieś 3-5 minut. Bardzo dobre są także "superserie", ale to już raczej dla bardziej zaawansowanych zawodników (ja sam po 5 superseriach, ledwo stoje, bo uda nie chcą utrzymać) polega to na robieniu skipów prawie bez przerwy w takiej kombinacji powiedzmy skip + wieloskok + wybieg + trucht; i tak dajmy na to 3-6 razy bez przerwy. Co do sumy odcinków to na początku radze robić wsumie 700-800m siły biegowej, jeśli czujesz, że to za mało dojdź do 1km, a jeśli już robisz to wszystko dłuższy czas to podnieś poprzeczke do ponad 1,5km. Wszystko musisz wyczuć, jeśli czujesz, że się zmęczyłeś i nogi ledwo cię trzymają zakończ trening, jeśli jeszcze masz siłe dodaj jakąś serie skipu. Na koniec proponuje także dodać podbiegi pod dosyć ostrą górkę, bardzo dobrze robią na siłę nóg. Pamiętaj aby na koniec (nawet jeśli ledwo stoisz) trochę rozbiegać, nawet 3-5 minut! Pomoże ci to uniknąć zakwasów.
Przykładowe treningi
Pare treningów z których możecie skorzystać w kolejności od najłatwiejszych do tych najtrudniejszych.
TRENING I (najlepiej na płaskim odcinku, polecam początkującym)
Seria:
(Skip C - 50m
Skip A - 50m
Półskip A - 50m
Podskok - 50m)
Całą serie powtórz 4-6 razy, a na koniec zrób 5 lekkich podbiegów.
TRENING II (można na płaskim lub pod lekką górkę)
5x Skip A 60m
5x Skip C 60m
5x Wieloskok 60m
Dodaj do tego jakieś 4 podbiegi.
TRENING III (można na płaskim lub pod lekką górkę)
Seria:
Skip A 50m + wieloskok 30m
Skip C 50m + wieloskok 30m
Półskip A 50m + wieloskok 30m
Skip B 50m + wieloskok 30m
Serie powtórzyć 3-5 razy. Na koniec 4-6 mocnych podbiegów.
TRENING IV (najlepiej pod lekką górkę)
Seria:
Skip C 80m + wieloskok 40m + wybieg 20m
Skip A 80m + wieloskok 40m + wybieg 20m
Skip B 80m + wieloskok 40m + wybieg 20m
Podskok 80m + wieloskok 40m + wybieg 20m
Powtórz 2-4 razy, na koniec standardowo podbiegi od 4 do 8.
TRENING V (tzw. superseria, robimy po płaskim terenie, najlepiej na dużym okrążeniu)
4x (Skip A 150m + wieloskok 50m + wybieg 50m + trucht 100m)
Nie robimy żadnych przerw (przerwą jest 100m truchtu), wszystkie 4 serie wykonujemy w ciągu.
Po takiej superseri będzie cięźko ale proponuje dodać jeszcze 6-8 seri wieloskoku (lub wieloskok + wybieg) na długości około 80m.
Są to tylko przykładowe treningi, które kiedyś sam robiłem, można je dowolnie modyfikować i układać tak by tobie pasowało.
Starałem się opisać wszystko w zrozumiały, prosty sposób i wmiarę dokładnie, jednak jeśli czegoś nadal nie rozumiesz, nie wiesz jak wykonać ćwiczenie, masz jakiś problem odnośnie siły biegowej pisz śmiało, chętnie pomoge.
Ludzie często pomijają trening nóg, zresztą wątek ten już wielokrotnie był poruszany na tym forum. Nie będe kolejny raz podkreślał dlaczego warto je trenować, użyjcie wyszukiwarki i znajdziecie wiele ciekawych artykułów na ten temat. Chce pokazać wam inną metode trenowania nóg, metode w której nie potrzebujemy siłowni i całej masy sprzętu - wystarczy wyjść na dwór. Jeśli nie masz dostępu do siłowni lub poprostu chcesz urozmaicić trening nóg (ile można robić przysiady?) to spróbuj siły biegowej. Wystarczy kawałek równej drogi w lesie i możesz działać.
Co to jest siła biegowa i co dzięki niej zyskasz?
Są to różnego rodzaju skipy, wyskoki, wieloskoki i podbiegi. Ważne jest by wszystkie ćwiczenia wykonywać dynamicznie i na krótkich przerwach. Dzięki sile biegowej wzmocnisz siłe nóg oraz poprawisz ogólną kondycje.
Jak to robić?
Przedewszystkim musisz wyjść z domu ;) Najlepiej idz do lasu na jakąś boczną droge gdzie nie ma ruchu i będziesz mógł w spokoju wykonywać ćwiczenia. Podstawą jest rozgrzewka, zacznij od ogólnej sprawności - potruchtaj, porozciągaj się, zacznij od spokojnych skipów jednonóż, początkowo pare razy na noge na krótkim odcinku w celu uzupełnienia rozgrzewki. Gdy będziesz gotowy zacznij trening właściwy, ćwiczenia można naprawde mieszać na różne sposoby, wszystko opisuje dokładnie niżej. Pamiętaj by wszystko wykonywać dynamicznie i nie oszukiwać, jeśli zrobisz wszystko bardzo dokładnie i mimo zmęczenia dobijesz nogi, wtedy zobaczysz oczekiwane efekty. Do zwiększenia efektywności możemy robić skipy pod lekką górke, gwarantuje, że wejdzie w nogi.
Opis ćwiczeń
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w biegu, skipowo lub podskokami przesuwając się do przodu, ćwiczenia wykonujemy nazmiane obunóż (tak jak byśmy biegli).
Skip A
Unosimy kolana wysoko przed siebie, najlepiej do konta 90 stopni.
Skip B
Zaczynamy tak jak przy skipie A, unosimy kolana do przodu a gdy osiągniemy kąt prosty wyrzucamy podudzie przed siebie.
Skip C
Najprostszy skip, polega na udeżaniu piętami o pośladki.
Skip D
Wyżucamy proste nogi przed siebie.
Półskip A
Tak jak skip A, unosimy kolana przed siebie jednak w szybszym tępie i dużo niżej (kąt około 30-40 stopni).
Podskok
Naprzemian stronny podskok w góre, unosimy lewe kolano oraz prawą ręke i na odwrót.
Wieloskok
Skaczemy z nogi na noge poruszając się do przodu i jednocześnie unosimy wysoko kolano.
Podbiegi
Tutaj chyba nie musze tłumaczyć znajdujemy kawałek górki i poprostu szybko na nią wbiegamy.
Jeśli nadal nie będziecie wiedzieli jak to ma wyglądać postaram się znaleźć kogoś do pomocy i zrobie zdjęcia skipów, a potem je tutaj wrzuce.
Jak ułożyć trening?
Siła biegowa jest naprawde elastyczna, można dowolnie mieszać skipy i wieloskoki z wybiegami, a na koniec zrobić podbiegi. Trzeba ułożyć trening tak żeby naprawde się zmęczyć i po treningu czuć, że ledwo stoimy na nogach. Co do długości odcinków to na początku radze robić skipy na długości 50m-80m, jeśli chcesz możesz pomieszać skipy i robić je w kombinacji 40m+40m lub skip 60m-80m plus wybieg 20-30m, takie długosci wystarczą na początek. Gdy już się rozkręcisz i będziesz potrzebował cięższych treningów poprostu zwiększ długość odcinków do 100-150m na skip. I tak przykładowe opcje (bez długości odcinków): jeden skip; skip1 + skip2; skip + wieloskok; skip + wybieg; skip1 + skip2 + wybieg; Pamiętaj by w przerwie między skipami wracać w marszu lub w truchcie i odrazu zacząć następny skip, a w przerwie między seriami odpocznij jakieś 3-5 minut. Bardzo dobre są także "superserie", ale to już raczej dla bardziej zaawansowanych zawodników (ja sam po 5 superseriach, ledwo stoje, bo uda nie chcą utrzymać) polega to na robieniu skipów prawie bez przerwy w takiej kombinacji powiedzmy skip + wieloskok + wybieg + trucht; i tak dajmy na to 3-6 razy bez przerwy. Co do sumy odcinków to na początku radze robić wsumie 700-800m siły biegowej, jeśli czujesz, że to za mało dojdź do 1km, a jeśli już robisz to wszystko dłuższy czas to podnieś poprzeczke do ponad 1,5km. Wszystko musisz wyczuć, jeśli czujesz, że się zmęczyłeś i nogi ledwo cię trzymają zakończ trening, jeśli jeszcze masz siłe dodaj jakąś serie skipu. Na koniec proponuje także dodać podbiegi pod dosyć ostrą górkę, bardzo dobrze robią na siłę nóg. Pamiętaj aby na koniec (nawet jeśli ledwo stoisz) trochę rozbiegać, nawet 3-5 minut! Pomoże ci to uniknąć zakwasów.
Przykładowe treningi
Pare treningów z których możecie skorzystać w kolejności od najłatwiejszych do tych najtrudniejszych.
TRENING I (najlepiej na płaskim odcinku, polecam początkującym)
Seria:
(Skip C - 50m
Skip A - 50m
Półskip A - 50m
Podskok - 50m)
Całą serie powtórz 4-6 razy, a na koniec zrób 5 lekkich podbiegów.
TRENING II (można na płaskim lub pod lekką górkę)
5x Skip A 60m
5x Skip C 60m
5x Wieloskok 60m
Dodaj do tego jakieś 4 podbiegi.
TRENING III (można na płaskim lub pod lekką górkę)
Seria:
Skip A 50m + wieloskok 30m
Skip C 50m + wieloskok 30m
Półskip A 50m + wieloskok 30m
Skip B 50m + wieloskok 30m
Serie powtórzyć 3-5 razy. Na koniec 4-6 mocnych podbiegów.
TRENING IV (najlepiej pod lekką górkę)
Seria:
Skip C 80m + wieloskok 40m + wybieg 20m
Skip A 80m + wieloskok 40m + wybieg 20m
Skip B 80m + wieloskok 40m + wybieg 20m
Podskok 80m + wieloskok 40m + wybieg 20m
Powtórz 2-4 razy, na koniec standardowo podbiegi od 4 do 8.
TRENING V (tzw. superseria, robimy po płaskim terenie, najlepiej na dużym okrążeniu)
4x (Skip A 150m + wieloskok 50m + wybieg 50m + trucht 100m)
Nie robimy żadnych przerw (przerwą jest 100m truchtu), wszystkie 4 serie wykonujemy w ciągu.
Po takiej superseri będzie cięźko ale proponuje dodać jeszcze 6-8 seri wieloskoku (lub wieloskok + wybieg) na długości około 80m.
Są to tylko przykładowe treningi, które kiedyś sam robiłem, można je dowolnie modyfikować i układać tak by tobie pasowało.
Starałem się opisać wszystko w zrozumiały, prosty sposób i wmiarę dokładnie, jednak jeśli czegoś nadal nie rozumiesz, nie wiesz jak wykonać ćwiczenie, masz jakiś problem odnośnie siły biegowej pisz śmiało, chętnie pomoge.
1
http://www.sfd.pl/temat275945/ - trening nóg bez sprzętu = siła biegowa
Krzysztof Piekarz
Michalinho
Spychu_15
4mario
Patricio
Nawet.....męczące i fajne...
