SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening metodą Power, Rep Range, Shock

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 12239

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 11373 Napisanych postów 72640 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 958100


Power/Rep Range/Shock to system treningowy, który ma na celu aktywację włókien mięśniowych zarówno typu I jak i II. Jego metodologia polegająca na wykonywaniu rotacji różnych sposobów treningowych w skali tygodnia, ma za zadanie dostarczyć bez przerwy zróżnicowanego bodźca.

Tydzień I Power
Celem w tym tygodniu są włókna mięśniowe typu II (a i b), za pomocą dużych obciążeń. Zakres powtórzeń na jakim bazujemy to 4-6. Każde powtórzenie powinno posiadać fazę negatywną 4 sekund i maksymalnie szybką fazę koncentryczną. Pamiętać należy, że szybkość kurczenia włókien mięśniowych, niekoniecznie przekłada się na szybkość poruszania ciężaru. Przerwy między seriami mogą wynosić nawet do 5 minut w tygodniu POWER, ze względu na operowanie dużym obciążeniem. W tygodniu tym bazujemy na wielostawach, podstawowych ruchach, bez izolacji. Dobieramy w treningu do 3 ćwiczeń.

Tydzień II Rep range
Tydzień ten ma na celu pobudzić włókna mięśniowe mieszane. W tym celu
stosuje się 3 różne zakresy powtórzeń. Pierwsze ćwiczenie na daną grupę wykonujemy w zakresie 7-9 powtórzeń do upadku. Drugie ćwiczenie 10-12 powtórzeń, trzecie 13-15. Faza ekscentryczna 2 sekundowa, pauza 1 sekunda. Ilość serii w granicach 3-4 na partię mięśniową. Przerwy między seriami 2-3 minuty.
W treningu używamy maksymalnie 4 ćwiczenia.

Tydzień III Shock
W tygodniu tym bazujemy na superseriach i dropsetach, dla każdej głównej partii trenowanej w danym dniu. Pierwsza SS ma za zadanie wstępnie zmęczyć mięśnie. Wykonujemy ją na maszynach w formie izolacji. Po pierwszej superserii wykonujemy ćwiczenie złożone. Druga SS wykonywana jest po ćwiczeniu złożonym. Bazujemy na zakresie powtórzeń 8-10, tempo 1-0-1, W treningu umieszczamy 2 SS + 1 dropserie.

Gdy zakończymy 3 tygodniowy cykl, zaczynamy od początku, od tygodnia pierwszego.

Podział dni treningowych w skali VI tygodnia:
Poniedziałek mięśnie piersiowe
Wtorek mięśnie grzbietu
Środa wolne
Czwartek mięśnie naramienne
Piątek Bicepsy, tricepsy
Sobota Nogi
Niedziela wolne


Ilość dni treningowych: 5

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Plan treningowy:
Tydzień I Power

Poniedziałek - mięśnie piersiowe
-wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3x4-6
-wyciskanie hantli skos dodatni 2x4-6

Wtorek - mięśnie grzbietu
-podciąganie na drążku z obciążeniem 3x4-6
-martwy ciąg 3x4-6
-wiosłowanie sztangą 3x4-6

Czwartek - mięśnie naramienne
-wyciskanie żołnierskie 4x4-6
-podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x4-6

Piątek - ramiona
-wyciskanie wąsko 4x4-6
-uginanie ze sztangą 4x4-6

Sobota - nogi
-przysiad klasyczny 4x4-6
-żuraw 4x4-6


Tydzień II Rep range
Poniedziałek - mięśnie piersiowe
-wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3x7-9
-wyciskanie hantli skos dodatni 2x10-12
-rozpiętki na ławce poziomej 3x13-15

Wtorek - mięśnie grzbietu
-podciąganie na drążku z obciążeniem 3x7-9
-martwy ciąg 3x10-12
-wiosłowanie hantlą 3x13-15

Czwartek - mięśnie naramienne
-wyciskanie żołnierskie 3x7-9
-podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-12
-wznosy boczne z hantlami 3x13-15

Piątek - ramiona
-wyciskanie wąsko 3x7-9
-uginanie ze sztangą 3x7-9
-wyciskanie francuskie siedząc hantli 2x10-12
-uginanie młotkowe 2x10-12
-wyprosty z linką wyciągu górnego 1x13-15
-uginanie na modlitewniku 1x13-15

Sobota - nogi
-przysiad klasyczny 4x7-9
-żuraw 4x10-13
-wypychanie na suwnicy 3x13-15


Tydzień III Rep range
Poniedziałek - mięśnie piersiowe
-SS 1 wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3x8 + rozpiętki maszyna 3x12
-SS 2 wyciskanie hantli skos dodatni 2x8 +ściąganie brama dolne linki 2x10
-DS wycisk ściskający hantle skos dodatni 2x8-10+ds 4-6

Wtorek - mięśnie grzbietu
-SS 1 podciąganie na drążku z obciążeniem 3x8+ ściąganie na prostych ramionach 3x10
-SS wiosłowanie hantlą 3x8 + ściąganie wyciąg dolny wąsko 3x10
-DS martwy ciąg 3x8, 3x4-6

Czwartek - mięśnie naramienne
-SS 1 wyciskanie żołnierskie 3x10 + wznosy w przód 3x10
-SS 2 podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-12 + Wznosy boczne z hantlami 3x8
-DS wyciskanie siedząc na suwnicy Smitha 3x8+3x4-6

Piątek - ramiona
-SS 1 wyciskanie wąsko 3x10 + uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x12
-SS 2 uginanie ze sztangą 3x12 + Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x12
-DS 1 wyciskanie francuskie hantli siedząc 2x10-12+2x6
-DS 2 uginanie młotkowe 2x10-12+2x4-6

Sobota - nogi
-SS1 przysiad klasyczny 4x8 + wyprosty na maszynie 4x10
-SS2 żuraw 4x10 + wykroki na maszynie Smitha 4x10
-DS wypychanie na suwnicy 3x13-15+3x8
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 199
Po 3 tygodniach mozna zacząć od nowa i przez ile można tak ciągnąć?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 11967 Napisanych postów 160232 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233681
mozna, do 6 tygodni mozna sprobowac pociagnac calosc

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 199
Ok dzięki za odpowiedź
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)

Następny temat

Trening dla bydlaków by Christian Thibaudeau

Wiecej