Trening metaboliczny - efektywne spalanie tłuszczu !

Kompleksy metaboliczne - szybsze spalanie tłuszczu !

Chcesz szybko spalić tłuszcz i zachować mięśnie ?
Przerzuć się z rowerka na kompleksy metaboliczne.
Udowodniono naukowo, że spalają one więcej tłuszczu niż ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, wykonywane w tym samym czasie. Przerzucenie ponad 6 ton wymaga od nasz dużego zużycia energii ( sztanga 50 kg - 3 serie po 6 powtórzeń martwego ciągu,3 serie po 6 powtórzeń przysiadów, 3 serie po 6 powtórzeń wiosłowania, 3 serie po 6 powtórzeń zarzutów).


Przy kompleksach nie możesz odpuścić, masz 90 sekund przerwy po całym obwodzie i 8 ćwiczeń złożonych po drodze do wykonania. To bardzo szybki i efektywny sposób na wyrzeźbienie ciała. Podczas aerobów na maszynach można oszukiwać, nikt nie pedałuje na rowerze prze 60 minut jednakowym tempem… Tu nie masz takiej możliwości!

Kompleksy metaboliczne to też szereg zalet w porównaniu z aerobami.
Przede wszystkim:
- zwiększają objętość treningu
- zwiększają wytrzymałość mięśniową i szybkość
- zwiększają zużycie kalorii
- powodują EPOC (po treningowe spalanie kalorii - jak w przypadku HIIT czy TABATY).
- zmniejszają ryzyko utraty mięśni
- nie są tak nudne jak 60 minut pedałowania na rowerku treningowym

Czym konkretnie są kompleksy metaboliczne ?
Bierzesz sztangę lub sztangielki w ustronne miejsce na siłownii, obok kładziesz ręcznik i dużą butelkę wody nie gazowanej wody. Zakładasz na sztangę około 50% ciężaru maksymalnego na daną liczbę powtórzeń. Wybierasz 4 ćwiczenia złożone i zasuwasz !

Przykład:
Podnosisz sztangę, robisz 8 powtórzeń przysiadów przednich, potem od razu 8 powtórzeń push Press, następnie 8 powtórzeń wiosłowania i na koniec 8 powtórzeń przysiadów. Dopiero na końcu możesz odłożyć sztangę na ziemię ! To jeden obwód, czekasz 90 sekund i wykonujesz znowu tą samą wariację.
Nikt nie mówił, że będzie łatwo… Jedno jest pewne, będzie bardzo skutecznie.


Kiedy najlepiej robić kompleksy metaboliczne ?
- Gdy chcemy zastąpić nudne ćwiczenia cardio
- Gdy chcemy zwiększyć wytrzymałość pod dany sport
- Przede wszystkim gdy chcemy spalić skutecznie tłuszcz.

Jak to ma się do rozkładu tygodnia przedstawię poniżej. Najlepiej wyznaczyć osobny dzień na kompleksy metaboliczne, wolne od treningu siłowego.

Poniedziałek: Góra ciała
Wtorek: Dół ciała
Środa: Kompleksy metaboliczne
Czwartek: Góra ciała
Piątek: Dół ciała
Sobota: Kompleksy metaboliczne

Podział na Split 3 dniowy

Poniedziałek: Split
Wtorek: kompleks metaboliczny
Środa: Split
Czwartek: kompleks metaboliczny
Piątek: Split

Inną metodą wykonywania kompleksów metabolicznych jest dorzucenie kompleksu metabolicznego na daną partię ciała po treningu siłowym tej samej partii ciała danego dnia, jednak w mniejszej objętości niż jest to proponowane, zalecane tylko do treningu typu split. Trzy ćwiczenia po 8 powtórzeń wykonane w 3 seriach powinny załatwić sprawę, jeżeli nadal czujecie niedosyt.

Przykład:

Siłowy trening klatki , a po niej kompleks po 8 powtórzeń wykonany w 3 obwodach:
50% MC
Wyciskanie płasko
Wyciskanie sztangielek
Pompki na ziemi


Tutaj rządzą się nieco inne zasady niż w przypadku zwykłych kompleksów, można regulować ciężar (nawet trzeba). Zaczynamy od ćwiczenia najcięższego (największy ciężar), kolejno ćwiczenie pośrednie i na koniec ćwiczenie bez ciężaru.


Dobra, przejdźmy do setna ! Przykładowe treningi metaboliczne. Możecie kombinować jak wam się tylko zamarzy. Ja postaram się wam przedstawić kilka propozycji, które warto przetestować.

Kompleks olimpijski
Będzie składał się z ćwiczeń wykorzystywanych do podnoszenia ciężarów. Bardzo efektowny i efektywny. Wymaga dobrej techniki wykonywania ćwiczeń i dużej wytrzymałości.
Rwanie
Martwy Ciąg
Rumuński martwy ciąg
Zarzut
Przysiad przedni
Wycisko-podrzut (push press)
Przysiad tylnii
Dwa obwody po 6 powtórzeń i 90 sekund przerwy i masz dość wszystkiego !


Kompleks kulturystyczny

WIĘCEJ KOMPLEKSÓW METABOLICZNYCH POD TYM ADRESEM
http://t-motywator.pvv.pl/2011/07/kompleksy-metaboliczne-szybsze-spalanie.html

Cztery obwody po 20 powtórzeń ( jak nie dasz rady tyle razy podciągnąć się na drążku to zrób maksymalną liczbę powtórzeń) - 90 sekund przerwy.

Jak widzicie można tworzyć treningi metaboliczne do woli. Jedyne co cię ogranicza to twoja wyobraźnia i dostępny sprzęt na siłownii.
Polecam kompleksy sztangowe !

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2011-08-06 08:35:26

sprawa w zasadzie nie jest prosta i należałoby oprócz jakiegoś oszacowania obciążeń wpierw zrobić swego rodzaju test- ciężar oczywiście dobieramy raczej za mały toszeczkę niżli za duży; no i jako b. ważny składnik musisz wziąć pod uwagę zastosowane ćwiczenia i ich kolejność...

Kompleksy sztangowe wymiatają. Po czymś takim ciężko się pozbierać przez dobre kilkanaście-kilkadziesiąt minut.

Super, przyda się każdemu kto chce szybko i efektownie pozbyć się tłuszczu na redukcji. Dobrze, że taki artykuł się pojawił, ludzie poznają dzięki temu więcej metod na spalanie tkanki tłuszczowej, a nie tylko bieganie, rowerki, i tabata. Dałem soga.

Glownie przekonuje mnie tutaj wytrzymalosc silowa i szybkosc, bo co do skutecznosci treningu to dziala chyba na takiej samej zasadzie co sprinty, czy jednoreki morderca, ale fajne urozmaicenie :)
Jesli sie myle poprawcie mnie.

Moglo sie jeszcze pojawic, ze najlepsza pora na trening metaboliczny to godziny poranne :)

Przyda sie, fajny artykul. :)

Hmm jakoś kiepsko widzę taki trening. Jak tu się zregenerować?

muszę to kiedyś spróbować,napewno rzeznia

Hmm jakoś kiepsko widzę taki trening. Jak tu się zregenerować?

Możesz rozwinąć? To inny rodzaj wysiłku, ciężar jest niewielki (zaczynasz od ok 50% obciążenia dla danej liczby powtórzeń) więc odpowiednio wpleciony w tydzień treningowy nie koliduje z ćwiczeniami stricte siłowymi.

Ale na LC (redukcji) sie chyba raczej odradza interwaly zeby miecha nie palic :> czy cos pomieszalem ? Bo wydaje mi sie, ze dziala podobnie.

Zmieniony przez - kunscik w dniu 2011-08-02 18:56:45

pomieszałeś

Czy jakbym zrobil:
push - press
wiosowanie
martwy ciag
wyciskanie ciezaru siedzac (nie moge wykonywac przysiadów)
to czy to byloby oki??
Czy te cwiczenia trzeba robic jak najszybciej poprawnie technicznie, czy nie spieszyc sie?

Po prostu dzień po treningu mam zakwasy i czuję troszkę przemęczenie. Robienie zamiast aerobów takiego treningu może nie wpłynąć dobrze na regeneracje (chyba że ktoś jest na SAA).