SPLIT
Pn klatka + triceps + kaptury
Śr nogi + barki + przedramię
Pt plecy + biceps
PN:
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serie po 10
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie po 10
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie po 10
Triceps
1) francuskie wyciskanie siedząc sztangą łamaną 3 serie po 7
2) Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie po 7 na 1 ręke
Kaptury:
1) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie po 10
ŚR:
Nogi
1) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie po 10
2) PRZYSIADY WYKROCZNE 3 serie po 10
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 10
4) wspięcia stojąc 3 serie po 10
Barki
1) Arnoldki 3 serie po 10
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie po 10
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą/sztangielkami 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą/sztangielkami 3 serie
PT:
Plecy
1) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie po 10
2) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie po 10
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 10
Biceps
1) uginanie ze sztangą podchwytem 3 serie po 8
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie po 10
Do tego brzuch tylko jeszcze nie wiem jak i w jaki dzień ( najlepiej sobota dla mnie). Do tej pory robiłem A6W, byłem przed 20 dniem, ale naczytałem się, że to dość mało skuteczne ćwiczenie, a bardzo obciążające.
Dodam jeszcze, że siłownia jest u kolegi w piwnicy, sufit jest jakieś 30-40cm nad moją głową, więc wszelkie ćwiczenia wymagające wyprostowania ramion na stojąco odpadają. Drążka tez nie ma jak skutecznie zamontować.
Z góry dzięki za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 75
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: dopiero zaczynam pierwszą przygode z siłownią
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka z regulacja skosów i oparcia z modlitewnikiem i przyrządem do ćwiczenia nóg, sztanga prosta i łamana, sztangielki + obciążenie.
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: poważnych chyba brak. lekkie skrzywienie kręgosłupa i chyba Lordoza lędzwiowa ( jednak to moja diagnoza bo u lekarza z tym nie byłem). lewy nadgarstek wrażliwy na wysiłek po zwichnięciu dawno temu.
Zażywane suplementy: brak, za jakiś czas może białko albo gainer.