SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening masowy dla początkującego z ograniczonym sprzętem. SPLIT.

temat działu:

Trening dla początkujących

Ilość wyświetleń tematu: 1311

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 894
Witam, mam plan ćwiczeń do oceny, mam nadzieję, że pomożecie w razie potrzeby korekcji. Oto i on:
SPLIT
Pn klatka + triceps + kaptury
Śr nogi + barki + przedramię
Pt plecy + biceps

PN:
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serie po 10
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie po 10
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie po 10
Triceps
1) francuskie wyciskanie siedząc sztangą łamaną 3 serie po 7
2) Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie po 7 na 1 ręke
Kaptury:
1) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie po 10

ŚR:
Nogi
1) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie po 10
2) PRZYSIADY WYKROCZNE 3 serie po 10
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 10
4) wspięcia stojąc 3 serie po 10
Barki
1) Arnoldki 3 serie po 10
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie po 10
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą/sztangielkami 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą/sztangielkami 3 serie

PT:
Plecy
1) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie po 10
2) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie po 10
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 10
Biceps
1) uginanie ze sztangą podchwytem 3 serie po 8
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie po 10

Do tego brzuch tylko jeszcze nie wiem jak i w jaki dzień ( najlepiej sobota dla mnie). Do tej pory robiłem A6W, byłem przed 20 dniem, ale naczytałem się, że to dość mało skuteczne ćwiczenie, a bardzo obciążające.

Dodam jeszcze, że siłownia jest u kolegi w piwnicy, sufit jest jakieś 30-40cm nad moją głową, więc wszelkie ćwiczenia wymagające wyprostowania ramion na stojąco odpadają. Drążka tez nie ma jak skutecznie zamontować.
Z góry dzięki za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: dopiero zaczynam pierwszą przygode z siłownią

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka z regulacja skosów i oparcia z modlitewnikiem i przyrządem do ćwiczenia nóg, sztanga prosta i łamana, sztangielki + obciążenie.

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: poważnych chyba brak. lekkie skrzywienie kręgosłupa i chyba Lordoza lędzwiowa ( jednak to moja diagnoza bo u lekarza z tym nie byłem). lewy nadgarstek wrażliwy na wysiłek po zwichnięciu dawno temu.

Zażywane suplementy: brak, za jakiś czas może białko albo gainer.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 894
No tak tylko masz swoją siłkę. Ja niestety nie mam i możliwości posiadania też nie mam. Teraz nareszcie kolega który ma w piwnicy sprzęt jaki wymieniłem zdecydował się ćwiczyć i dzięki temu mogę ja zacząć ćwiczyć. W jedną stronę mam do niego 3,5km w jedną stronę i z buta chodzę :) Ćwiczyć chciałem już od września, dieta czekała tylko nie było z kim i gdzie. Co prawda mogłem na publiczną płatnie zacząć chodzić, ale bez żadnych podstaw praktycznych z samymi starszymi i obcymi ludźmi którzy już ćwiczą dłużej nie uśmiechało mi się to po prostu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 9621 Wiek 44 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 407794
Split bym w ogóle odstawił na 2-3 miechy i zaczął od fbw. Każdy początkujący się teraz rzuca na trening dzielony naśladując czyjeś treningi a to na prawdę bez sensu. Na prawdę więcej osiągniesz na starcie robiąc np tylko uginanie ze sztangą 2-3serie ale 3 razy na tydzień.

OnGear

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1431 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6072
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 894
Co sądzicie o takim planie FBW 3x w tygodniu? PN ŚR PT
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3s po 14
2. Martwy ciąg klasyczny 3s po 12
3. Wyciskanie na ławce płaskiej 3s po 12
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s po 15
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s po 14
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s po 12
Do lekarza udam się w wolnym czasie, na razie przyjmijmy, że nie mam lordozy ( nawet jeśli mam to raczej dość małą). Do tego myślę chodzić w niedzielę na basen.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1431 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6072
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 9621 Wiek 44 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 407794
Rob jeden trening przysiad a na następnym mc. Wiosłowanie sztangielką daj po przysiadach/mc. Nie dałeś nic na trica.

OnGear

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 894
Musze przyznać, że z doborem ćwiczeń do FBW mam spory problem bo dopiero poznaje ćwiczenia, liczę na sugestie bo ze SPLITem było łatwiej.
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3s po 14 / Martwy ciąg klasyczny 3s po 12 na przemian
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s po 15
3. Wyciskanie na ławce płaskiej 3s po 12
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s po 14
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s po 12
6. co mogę tu dołożyć rozsądnie? szrugsy może? czy coś innego bardziej się przyda?
Dodam jeszcze, że priorytetem na ta chwilę jest dla mnie klatka, ale chyba będzie lepiej na razie na wszystko równomiernie ćwiczyć, a po przejściu na SPLIT po paru mc dotyrać klate.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 9621 Wiek 44 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 407794
5. Na mase tricepsa i na początku kiepski wybór. Postaw na wyciskanie w wąskim uchwycie lup dipsy (pompki na poręczach) które z powodzeniem zrobisz na krzesłach. No i teraz nie dałeś nic na biceps - najlepiej uginanie ze sztanga lub sztangielkami z suplimacją. Szrugsy możesz dorzucić 2 serie co drugi trening.

Zmieniony przez - Krzychu79 w dniu 2011-01-29 18:43:04

OnGear

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 894
Czyli obecna 5 zamienić na wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie czy po prostu ćw nr.3 robić z wąskim uchwytem? na 6 wrzucić Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją? szrugsy dorzucę jak radzisz, łydek też brakuje, może na przemian ze szrugsami Wspięcia na palce stojąc?

1. Przysiad ze sztangą na barkach 3s po 14 / Martwy ciąg klasyczny 3s po 12 na przemian
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s po 15
3. Wyciskanie na ławce płaskiej 3s po 12
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s po 14
5. wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie 3s po 10
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 3s po 12
7. co drugi trening na przemian szrugsy z wspięciami na palce stojąc

Tak to może wyglądać? Jak mówiłem mam jeszcze problem z doborem ćwiczeń złożonych dlatego tyle pytań, ale SOGacz na pewno będzie za pomoc :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 9621 Wiek 44 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 407794
Sogacza to nie dasz bo nie możesz zamień tą 5tke bo wl i wyciskanie w wąskim to dwa różne ćwiczenia. Wl ma angażować klatkę - chwyt szeroki, wyciskanie wąsko robisz tak by łokcie były blisko tułowia, pchasz bardziej z brzucha tak by uzyskać jak najlepszą pracę tricepsa. Co do łydek to zdania są podzielone bo mc i przysiad też je angażują w pewnym stopniu co u początkujących jest często wystarczającym bodźcem do wzrostu.

OnGear

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 894
Czyli:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3s po 14 / Martwy ciąg klasyczny 3s po 12 na przemian
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s po 15
3. Wyciskanie na ławce płaskiej 3s po 12
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s po 14
5. wyciskanie w wąskim uchwycie 3s po 10
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 3s po 12
7. co drugi trening szrugsy

Jeśli już wszystkie ćwiczenia są dobrze dobrane, liczba serii i powtórzeń jest jest ok? W art. georgu spotkałem się z zapisem:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
U mnie wyszło 12 serii na duże i 6 na małe. Odjąć po serii czy tak też będzie ok?
Jeśli już wszystko z FBW jest ok to jeszcze jeśli możesz napisz czy SPLIT dobrze ułożyłem? Za kilka mc jakbym na SPLITa chciał się przerzucić żebym nie zakładał osobnego tematu. Chociaż i tak bardzo mi pomogłeś i wielkie dzięki za to.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Przód/tył

Następny temat

Lipcza powtorzen w trening Masowym

Wiecej