SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening korygujący kształty. Dla każdego typu kobiecej sylwetki.

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 9410

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 63608
Denerwuje cię krągłość twego ciała? A może twoim utrapieniem są wyłącznie uda i pośladki, podczas gdy górne partie prezentują się całkiem nie najgorzej?



Nie ma kobiety, która nie narzekałaby na jakieś, choćby najdrobniejsze, wady budowy ciała. Jedne uważają, że ich biodra są zbyt rozłożyste, inne narzekają na sterczące żebra lub zbyt wypukły brzuch. Co gorsza, wydaje się, że ani dieta, ani ćwiczenia nie pomagają. Ukształtowanie sylwetki zawdzięczamy wszyscy genetyce. Nie jest jednak prawdą, że natury nie można poprawić. Należy jedynie stosować program treningowy odpowiednio dopasowany do swojego typu sylwetki, łączący ćwiczenia wzmacniające, aerobowe oraz, oczywiście, racjonalną dietę.

Nie można się spodziewać całkowitej zmiany sylwetki, ale być może, eksponując kształtniejsze partie ciała, uda się ukryć te, z których nie jest się zadowolonym. Nie warto koncentrować się na pracy nad tym, czego raczej zmienić się nie da. Dobrze jest natomiast popracować nad zmianą proporcji.

Traktując sprawę bardzo ogólnie, typy sylwetki można podzielić na dwie kategorie: typ gruszki - mający tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej na biodrach, pośladkach i udach, podczas gdy górne partie ciała pozostają wiotkie, oraz typ jabłka - gromadzący tłuszcz na brzuchu i w górnych partiach ciała.

Niektórzy naukowcy twierdzą, że „jabłka" są bardziej podatne na zmiany ukształtowania ciała niż „gruszki". Odchudzające się jabłka, tracąc na wadze, zyskują również bardziej proporcjonalne kształty. Gruszki, owszem, stają się szczuplejsze, ale zachowują dawne proporcje - obszerniejszy dół niż góra.

„Jabłka" łatwo mogą ujędrnić brzuch i poprawić wygląd sylwetki, podczas gdy tłuszcz wypełniający uda i pośladki gruszek znika znacznie trudniej. Dlatego najlepsze, co można zrobić, to zmienić proporcje ciała, rozwijając mięśnie barków. Zrównoważy to obfitsze dolne partie.

Pocieszający dla „gruszek" może być fakt, że z medycznego punktu widzenia zdrowsze jest magazynowanie tkanki tłuszczowej na nogach niż na brzuchu. Badania naukowe dowiodły bowiem, że cierpiące na nadwagę „jabłka" znacznie częściej zapadają na choroby serca i układu krążenia niż „gruszki".

Trzeba jednak wiedzieć, że odchudzanie i szybkie przybieranie na wadze (zjawisko jo-jo), może spowodować zmianę typu sylwetki. Tłuszcz będzie odkładał się nie tylko w dolnych, ale i w górnych partiach ciała, co zwiększy ryzyko zachorowań.

Podczas gdy „jabłka" i „gruszki" zmagają się ze swymi zaokrągleniami, istnieje jeszcze jeden typ, o którym zwykle mówi się niewiele. Jest spora rzesza kobiet, których marzeniem jest choćby najmniejsze zaokrąglenie w okolicach pośladków, bioder, nie wspominając już o biuście.

Powoli, wraz z nowym stylem życia, pojawia się u nas całkiem nowy, choć jeszcze niezbyt często spotykany typ sylwetki. Po dniach spędzanych za biurkami wiele kobiet decyduje się na zajęcia aerobiku i na nich poprzestaje. Skutek jest taki, że ich umięśnione nogi i pośladki dźwigają osłabiony i przygarbiony tułów. Może to być przestrogą dla tych, którzy nie wiedzą, jak należy ćwiczyć prawidłowo. Koncentracja na jednym typie ćwiczeń nie jest pomysłem dobrym. Nie namawiam jednak do rezygnacji z zajęć aerobiku, warto natomiast uczynić je równorzędną częścią składową całego programu ćwiczeń. Prezentowane tu ćwiczenia ułożone w odpowiedniej kolejności lub odpowiednio dobrane, mogą korzystnie wpływać na każdy typ sylwetki. Potrzebny jest do nich jedynie odpowiednio ciężki drążek (4,6 lub 8 kg).





Jesteś typem jabłka czy gruszki?





Ćwicz prawidłowo



ROZGRZEWKA

Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce. Powinna ona trwać, co najmniej 5 min. Górne partie ciała rozgrzewaj wykonując obszerne, wolne krążenia ramion, a następnie stosując ćwiczenia na górne partie ciała bez drążka. Dolne partie ciała rozgrzewaj maszerując w miejscu, unosząc wysoko kolana, a następnie łydki do tyłu.



PRAWIDŁOWA TECHNIKA

· Pamiętaj o prawidłowej pozycji podczas wykonywania ćwiczeń. Stopy powinny być zawsze rozstawione na szerokość bioder, mięśnie brzucha napięte, klatka piersiowa wysunięta do przodu, barki odwiedzione do tyłu i trzymane nisko.

· Ciężar ciała powinien być rozłożony równo. Nie kołysz się na boki ani nie pochylaj w żadną stronę. Poruszaj jedynie tymi częściami ciała, które ćwiczysz.

· Zawsze ćwicz wykorzystując pełen zakres ruchu stawów i mięśni. Skracając ruch nie uzyskasz odpowiednich rezultatów.

· Zawsze ćwicz wolno, kontrolując każdy swój ruch. Nie spiesz się - panuj nad swoim ciałem. Nie wykorzystuj siły bezwładności, bo choć ułatwiasz sobie w ten sposób ćwiczenie, znacznie zmniejszasz jego skuteczność. Nigdy nie wstrzymuj oddechu.



LICZBA POWTÓRZEŃ

Przy każdym ćwiczeniu (jeśli nie ma innych wskazań) wykonuj 8-20 powtórzeń. Liczba powtórzeń zależeć powinna od stopnia zmęczenia mięśni. O zmęczeniu można mówić, gdy nie jesteś już w stanie ćwiczyć zachowując prawidłową technikę - zaczynasz się pochylać w którąś stronę lub nie możesz unieść ciężaru do wymaganej wysokości. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 8 powtórzeń, oznacza to, że drążek jest dla ciebie za ciężki. Wybierz lżejszy lub ćwicz ze znacznie lżejszymi hantlami. To jakość ruchu, a nie liczba powtórzeń decyduje o skuteczności treningu.



WYCISZENIE

Podobnie jak rozgrzewka, wyciszenie jest nieodzownym składnikiem treningu. Wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Każdy ruch powinien być zatrzymywany na 30 s. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, nie kołysz się podczas ćwiczenia.

Górne partie pleców - Złóż dłonie i wyciągnij ręce przed siebie na wysokości barków.

Klatka piersiowa i przednia część ramion - Wyciągnij ręce do tyłu i na wysokości barków złóż dłonie.

Barki - Nie rozłączając dłoni opuść ręce na dół i naciskaj dłonie ku podłodze. Opuść brodę ku klatce piersiowej.

Tylne części ramion - Ugnij rękę w łokciu i sięgnij palcami między łopatki. Lewą dłonią przyciągnij prawy łokieć ku środkowej linii ciała. Wytrzymaj, rozluźnij i powtórz to samo uginając lewą rękę.

Przednia część ud - Połóż się na brzuchu, ugnij prawą nogę i przyciągnij stopę do pośladka.

Tylna część ud - Połóż się na plecach, ugnij nogi i ustaw stopy blisko pośladków. Przyciągnij prawe udo do klatki piersiowej, rozluźnij, a następnie przyciągnij lewe udo.

Łydki - Połóż dłonie płasko na ścianie. Nie odrywając pięt od podłogi wyciągnij prawą nogę do tyłu, a lewą nogę ugnij i pochyl się ku ścianie, aż poczujesz rozciąganie w prawej łydce. Klatka piersiowa powinna być wysoko, a mięśnie brzucha napięte. Powtórz ćwiczenie, zmieniając ustawienie nóg.

Dolne partie pleców - Połóż się na plecach, ugnij nogi i przyciągnij uda do klatki piersiowej.

Mięśnie brzucha - Połóż się na plecach i wyciągnij ręce za głowę, a stopy jak najdalej od siebie.





Trening



Jabłka i gruszki.

Jaki jest twój typ sylwetki?



Jabłka mają większy stosunek obwodu pasa do obwodu bioder. Znajdź tę wartość dzieląc obwód pasa przez obwód bioder. Wynik większy niż 0,8 (u mężczyzn 0,9) wskazuje, że należysz do grupy jabłek.





CHUDA JAK PATYK

Budowa

Brak zaokrągleń zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała.
Cel

Rozwinięcie zaokrągleń, utrzymanie wagi, zwiększenie siły mięśni i poprawa ich kształtu.



STRATEGIA

· Ćwiczenia aerobowe - minimum 20 min nieprzerwanych ćwiczeń aerobowych trzy razy w tygodniu. Jeśli łatwo tracisz na wadze, skróć czas trwania ćwiczeń aerobowych.

· Skoncentruj się na treningu siłowym. Aby poprawić kształt mięśni, powinnaś ćwiczyć każdą partię ciała do zmęczenia dwa razy w tygodniu. Oznacza to dwie dwugodzinne wizyty w siłowni w ciągu tygodnia. Nie eksperymentuj z obciążeniem sama, poproś o radę instruktora.

· Stosuj zdrową, bogatą w węglowodany dietę. Unikaj utraty na wadze. Twoja dawka kalorii nie powinna być mniejsza niż 2100 kcal dziennie.



NAJSTOSOWNIEJSZY PROGRAM TRENINGOWY

Ćwiczenia zostały pogrupowane w tak zwane superserie - ćwiczenia koncentrujące się na wybranych partiach ciała, połączone i wykonywane jedno po drugim bez odpoczynku. Pozwala to rozwinąć mięśnie i nadać kształt sylwetce. Nie wykonuj zbyt wielu powtórzeń od samego początku, bo zanim się zmęczysz, musisz wykonać co najmniej dwie pełne serie jednego ćwiczenia.



Superserie minimum 2 razy w tygodniu

a. 8-12 powtórzeń przysiadów w wykroku (na każdą nogę wykroczną)

8-12 na wewnętrzne i zewnętrzne części ud oraz pośladki (na każdą nogę)

12-20 przysiadów

Odpoczynek przez 20 s.

Powtórz wszystkie trzy ćwiczenia.

Jeśli masz jeszcze trochę energii, wykonaj dodatkową serię.

b. 8-12 powtórzeń prostowania rąk

8-12 powtórzeń wyciskania nad klatkę piersiową.

Odpoczynek przez 20 s.

Powtórzyć oba ćwiczenia.

Odpocząć 20 s.

Jeśli masz siłę, wykonaj dodatkową serię.

c. 8-12 powtórzeń uginania ręki (na każdą rękę)

8-12 powtórzeń podciągania do barków

8-12 powtórzeń podciągania do boku jednorącz (na każdą rękę)

Odpoczynek 20 s.

Powtórz wszystkie trzy ćwiczenia. Odpocznij 20 s. Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię.

d. 8-16 powtórzeń spinania brzucha

8-12 powtórzeń unoszenia tułowia w leżeniu na brzuchu.

Odpocznij 20 s.

Powtórz oba ćwiczenia.

Odpocznij 20 s.

Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię.





JABŁKO
Budowa

Tendencja do magazynowania tkanki tłuszczowej na brzuchu i tułowiu.
Cel

Zlikwidowanie nadmiaru tłuszczu zalegającego te okolice, zwiększenie wydatku energetycznego i przyspieszenie tempa przemian metabolicznych. Ujędrnienie mięśni brzucha, wzmocnienie dolnych partii ciała.



STRATEGIA

· Stosuj dietę niskotłuszczową.

· Skoncentruj się na ćwiczeniach siłowych dolnych partii ciała. Skutecznie działają zwłaszcza ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej, ponieważ ciężar ciała zwiększa opór. Wzmocnij ramiona i barki.

· Za pomocą ćwiczeń na brzuch i dolne partie pleców wzmocnij okolice talii i popraw postawę.

· Stosuj ćwiczenia aerobowe. Są niezbędne, aby zwiększyć wydatek energetyczny i przyspieszyć utratę nadwagi (jeśli to konieczne). Ćwiczenia te należy stosować co najmniej 3 razy w tygodniu po 20 min jako dodatek do treningu dzielonego, prezentowanego poniżej, oraz ćwiczeń na mięśnie brzucha. Będzie ci potrzebny stopień lub 20-centymetrowe podwyższenie.



JAK ĆWICZYĆ NA STOPNIU

· Stań przed stopniem, postaw na nim prawą stopę, dołącz lewą, zestaw lewą, dołącz prawą. Zmieniaj kolejność ustawiania stóp.

· Uważaj, aby na stopniu stawiać całą stopę.

· Gdy obie stopy są na stopniu, wyprostuj całe ciało

· Kiedy schodzisz ze stopnia, ustawiaj stopę płasko na podłodze.

· Cały czas zachowuj napięcie mięśni brzucha.

· Ćwicz wolno, kontrolując swoje ruchy. Nie spiesz się.



NAJSTOSOWNIEJSZY PROGRAM TRENINGOWY

Stosuj dzielony trening co najmniej dwa razy w tygodniu, a trening aerobowy co najmniej 3 razy w tygodniu po 20 min. Dodatkowo ćwicz mięśnie brzucha na zasadzie superserii prezentowanych poniżej co najmniej 3 razy w tygodniu. Do ćwiczeń na brzuch należy między innymi spinanie odwrotne. Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś nogi i skrzyżuj stopy. Unikając kołysania nogami unieś pośladki z podłogi. Powtórz odpowiednią liczbę razy.



Program treningu dzielonego

Nie odpoczywaj między poszczególnymi seriami. W sesji siłowej wykonuj tyle powtórzeń, aby się dostatecznie zmęczyć.

1. 2 min stepu, uginanie prawej ręki.

2. 2 min stepu, przysiady w wykroku (prawa noga wykroczna).

3. 2 min stepu, uginanie lewej ręki.

4. 2 min stepu, przysiady w wykroku (lewa noga wykroczna).

5. 2 min stepu, podciąganie do barków.

6. 2 min stepu, ćwiczenie na wewnętrzną i zewnętrzną część uda, prawa noga.

7. 2 min stepu, prostowanie rąk.

8. 2 min stepu, ćwiczenie na wewnętrzną i zewnętrzną część uda, lewa noga.

9. 2 min stepu, podciąganie do boku, prawa ręka.

10. 2 min stepu, przysiady.

11. 2 min stepu, podciąganie do boku, lewa ręka.

12. 2 min stepu, wyciskanie nad klatkę piersiową.



Superseria na brzuch i plecy

Pamiętaj, że jakość jest ważniejsza niż liczba powtórzeń. Ćwicz wolno i dokładnie. 8-20 powtórzeń spinania brzucha. 8-16 powtórzeń unoszenia tułowia w leżeniu na brzuchu. 8-20 powtórzeń spinania odwrotnego. Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię.





GRUSZKA

Budowa

Nadmiernie zaokrąglone uda i pośladki, szerokie biodra. Odpowiednio wątlejsze górne partie ciała.
Cel

Ujędrnienie ud, pośladków i okolic bioder, rozwinięcie górnych partii ciała, aby uzyskać odpowiednie proporcje sylwetki.



STRATEGIA

· Jeśli masz nadwagę, stosuj dietę niskotłuszczową, zwiększ wydatek energetyczny dzięki ćwiczeniom aerobowym.

· Skoncentruj się na treningu górnych partii ciała, w tym pleców, tylnej części ramion.

· Stosuj ćwiczenia aerobowe co najmniej 3 razy w tygodniu przez 20 min. W celu poprawy efektywności treningu zastosuj jeden z prezentowanych poniżej treningów dzielonych.

· Ujędrniaj dolne partie ciała dzięki ćwiczeniom wykonywanym w pełnym zakresie ruchu. Unikaj ruchów niepełnych wykonywanych z dużą częstotliwością, koncentrujących się na tych mięśniach pośladkowych, które dają wrażenie szerszych bioder.

· Stosuj jak najwięcej ćwiczeń wzmacniających barki. Aby zwiększyć wielkość mięśni, musisz podnosić większe ciężary przy mniejszej liczbie powtórzeń.



NAJODPOWIEDNIEJSZY PROGRAM

Trening dzielony, tak jak w wypadku „jabłka", należy stosować nie rzadziej niż 2 razy w tygodniu. Co najmniej dwa razy w tygodniu trzeba wykonywać następujące superserie.

a. 8-12 powtórzeń prostowania rąk.

8-12 powtórzeń wyciskania nad klatkę piersiową

Odpocząć 20 s.

Powtórzyć oba ćwiczenia.

Odpocząć 20 s.

Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię.

b. 8-12 uginania ręki (na każdą rękę)

8-12 powtórzeń podciągania do barków

8-12 powtórzeń podciągania do boku (na każdą rękę)

Odpocząć 20 s.

Powtórzyć wszystkie trzy ćwiczenia.

Odpocząć 20 s.

Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię.

c. 8-16 powtórzeń spinania brzucha

8-12 powtórzeń unoszenia tułowia w leżeniu na brzuchu

Powtórzyć oba ćwiczenia. Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię.





FANATACY AEROBIKU
Budowa

Silne, ciężkie w wyglądzie nogi, nieproporcjonalne do górnych partii ciała. Tułów słaby, często przygarbiony.

Najczęściej taką sylwetkę spotyka się u...

Biegaczy, osób uprawiających step-aerobik, a unikających ćwiczeń wzmacniających. Przyzwyczajenie mięśni do powtarzających się, jednostajnych ćwiczeń przestaje przynosić pożądane rezultaty, może natomiast doprowadzić do przybierania na wadze. Częste są również urazy wynikające z przetrenowania.
Cel

Wzmocnienie i rozwinięcie górnych partii ciała w celu zrównoważenia siły nóg. Wyprostowanie sylwetki i rozciągnięcie mięśni dolnych partii ciała.



STRATEGIA

Dieta - Stosuj zdrową, dobrze zrównoważoną dietę, posiłki powinny zawierać węglowodany niezbędne podczas ćwiczeń aerobowych.



Ćwiczenia aerobowe - Stosuj jak największe urozmaicenie .Nigdy nie wykonuj dwóch takich samych sesje ćwiczeń aerobowych w ciągu jednego tygodnia.

· Skoncentruj się na treningu wzmacniającym górne partie ciała, aby poprawić postawę i zrównoważyć proporcje sylwetki.

· Stosuj ćwiczenia na brzuch i dolne partie pleców, aby poprawić postawę.

· Stosuj ćwiczenia rozciągające na dolne partie pleców i klatkę piersiową.



NAJODPOWIEDNIEJSZY PROGRAM

Trening aerobowy oraz prezentowane poniżej superserie co najmniej 2 razy w tygodniu.

a. 8-12 powtórzeń prostowania rąk

8-12 powtórzeń wyciskania nad klatkę piersiową

Odpocznij 20 s.

Powtórz oba ćwiczenia. Odpocznij 20 s.

Jeśli nie odczuwasz zmęczenia, wykonaj dodatkową serię.

b. 8-12 powtórzeń uginania ręki (na każdą rękę)

8-12 powtórzeń wyciskania nad klatkę piersiową

8-12 powtórzeń podciągania do boku (na każdą rękę)

Odpocznij 20 s.

Powtórz wszystkie trzy ćwiczenia.

Odpocznij 20 s.

Jeśli nie odczuwasz zmęczenia, wykonaj dodatkową serię.

c. 8-16 powtórzeń spinania brzucha

8-12 powtórzeń unoszenia tułowia w leżeniu na brzuchu

Odpocznij 20 s.

Powtórz obydwa ćwiczenia.

Odpocznij 20 s.

Jeśli nie odczuwasz zmęczenia, wykonaj dodatkową serię.

d. 8-20 przysiadów

Odpocznij tak długo, jak tego potrzebujesz.

8-20 powtórzeń ćwiczenia na wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud i pośladki. Odpocznij tak długo, jak potrzebujesz.

e. Ćwiczenia rozciągające. Wykonaj serię ćwiczeń rozciągających prezentowanych w punkcie „Wyciszenie". Każde z nich powinno trwać co najmniej minutę. Przed ćwiczeniami rozciągającymi musisz być jednak odpowiednio rozgrzana. Dobrze jest zatem ćwiczyć w ciepłym dresie, a między ćwiczeniami pozostawać w ruchu, aby zachować ciepło. Rozciągaj klatkę piersiową, barki, łydki, przednią i tylną część ud, mięśnie brzucha i pleców.





1. WYKROK

Ćwiczenie wzmacnia nogi i pośladki

a. Korzystając z drążka jako podpórki zrób lewą nogą duży krok do przodu. Prawa noga zostaje z tyłu z piętą uniesioną z podłogi. Popraw pozycję ciała. Kolano lewej nogi nie może być wysunięte poza środkową część stopy (łydka ustawiona prostopadle do podłogi). Mięśnie brzucha powinny być napięte, a plecy wyprostowane.



b. Obniżając tułów zrób wdech. Przenieś ciężar ciała na piętę nogi wykrocznej. Nie wysuwaj kolana do przodu, powinno ono pozostawać cały czas w tej samej pozycji. Skoncentruj się na mięśniach pracujących w tylnej części lewego uda. Gdy noga wykroczna będzie ugięta pod kątem prostym, zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Napinaj mięśnie pośladkowe i przednią część ud. Powtórz ćwiczenie robiąc wykrok prawą nogą.



c. Osoby bardziej zaawansowane mogą ćwiczyć z drążkiem umieszczonym na barkach. Jeśli masz słabe stawy kolanowe, ćwicz szczególnie ostrożnie.



2. WEWNĘTRZNA STRONA UD ORAZ POŚLADKI

Ćwiczenie to wzmacnia wewnętrzne i zewnętrzne części ud oraz pośladki.

Używaj drążka jako podpórki. Tułów powinien być cały czas wyprostowany. Unikaj kołysania tułowiem.

a. Zwróć palce prawej stopy na prawo. Ugnij nieznacznie kolano lewej nogi. Unieś prawą nogę do tyłu, napinając zewnętrzne mięśnie prawego uda i pośladki.



b. Przenieś prawą nogę do przodu utrzymując cały czas kolano zwrócone na zewnątrz. Napnij wewnętrzną część ud. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo lewą nogą. Uwaga: Unikaj bezwładnego machania nogą, mięśnie muszą być napięte, tak jakbyś musiała pokonać opór przenosząc nogę do tyłu i do przodu. Ciężar ciała powinien być równomiernie rozłożony na stopie nogi podpierającej. Drążek ma być jedynie pomocny w zachowaniu równowagi, nie wspieraj się na nim.



3. PRZYSIADY - UDA I POŚLADKI

Jest to idealne ćwiczenie wzmacniające uda i pośladki. W przeciwieństwie do przysiadów w wykroku, nacisk wywierany jest na obie nogi jednocześnie, co zwiększa intensywność ćwiczenia. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

a. Ustaw stopy na szerokość bioder. Klatkę piersiową trzymaj wysoko, napnij mięśnie brzucha. Trzymaj drążek w wyciągniętych przed siebie rękach.

b. Opuść tułów przenosząc ciężar ciała na pięty. Wyobraź sobie, że zamierzasz usiąść na krześle. Nie wysuwaj kolan poza linię palców stóp. Zrób wdech i wypnij pośladki do tyłu. Powinnaś odczuwać napinanie mięśni leżących w tylnej części ud. Gdy nogi będą ugięte pod kątem prostym, robiąc wydech wróć do pozycji wyjściowej, napinając mocniej mięśnie ud i pośladków.



c. Osoby zaawansowane mogą ćwiczyć z drążkiem założonym na barki.

Uwaga: Trzymając drążek w wyciągniętych rękach, staraj się, aby cały czas zachowywał pionową pozycję.



4. PODCIĄGANIE DO BOKU

Wzmacnia mięśnie pleców

a. Postaw lewą stopę na 20-centymetrowym podwyższeniu. Pochyl się do przodu i oprzyj lewą dłoń na lewym udzie. Trzymaj drążek w prawej dłoni. Opuść rękę w dół, ustawiając ją prostopadle do podłogi.



b. Robiąc wydech, ugnij rękę i podciągnij drążek wzdłuż tułowia do wysokości talii. Łokieć powinien być prowadzony jak najbliżej ciała. Prawą łopatkę przyciągnij jak najmocniej do środkowej linii ciała. Zrób wdech i opuść drążek do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy, a następnie ćwicz drugą ręką.



5. PODCIĄGANIE DO BARKÓW

Wzmacnia mięśnie barków

a. Stań w rozkroku nieco szerszym niż wynosi szerokość bioder. Chwyć drążek, rozstawiając dłonie dość daleko od siebie. Powinny być zwrócone grzbietami do góry.



b. Utrzymując prawidłową postawę, ugnij łokcie i podciągnij drążek pod podbródek, do wysokości barków. W tym czasie rób wydech. Opuszczając drążek do pozycji wyjściowej, zrób wdech. Unikaj pochylania się w którąkolwiek stronę.



6. UGINANIE RĄK

Wzmacnia przednie części ramion

a. Prawą ręką ujmij podchwytem (grzbiet dłoni do dołu) środkową część drążka. Lewą dłoń połóż na końcu drążka, aby łatwiej utrzymać jego poziome ustawienie. Prawa ręka powinna być niemal całkowicie wyprostowana.



b. Pamiętając o zachowaniu prawidłowej postawy i nie zmieniając ustawienia łokcia ugnij prawą rękę i unieś drążek do wysokości barku. Wolno opuść do pozycji wyjściowej. Unosząc drążek rób wydech, a podczas opuszczania - wdech.

Uwaga: Unikaj gwałtownych ruchów. Nie zmieniaj pozycji ciała ani ustawienia łokcia. Nie pochylaj się do przodu ani nie odchylaj do tyłu. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń, zmień ustawienie rąk i powtórz.



7. PROSTOWANIE RĄK

Wzmacnia tylną część ramion

a. Chwyć drążek w jego środkowej części obydwiema dłońmi zwróconymi grzbietami do góry. Unieś drążek nad głowę, a następnie ustaw go za głową.

b. Wyprostuj ręce unosząc drążek nad głowę. W tym samym czasie napnij mięśnie znajdujące się z tyłu ramion i zrób wydech. Opuszczając drążek ponownie za głowę rób wdech.

Uwaga: Prawidłowa postawa ma tu ogromne znaczenie. Utrzymywanie drążka za głową może spowodować nadmierne prostowanie kręgosłupa, należy więc cały czas kontrolować swoją postawę. Unikaj gwałtownych ruchów barkami podczas unoszenia drążka.



8. WYCISKANIE NAD KLATKĘ PIERSIOWĄ

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, a także barków i tylnej części ramion

a. Połóż się na podwyższeniu lub stopniu wysokości ok. 20 cm. Napnij mięśnie brzucha i przyciśnij dolny odcinek pleców do podłoża. Głowa powinna również spoczywać na podłożu. Chwyć drążek dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i zwróconymi grzbietami do góry. Umieść drążek na wysokości klatki piersiowej ok. 2 cm od niej. Łokcie powinny się znajdować możliwie jak najbliżej ławki.



b. Zrób wydech i unieś drążek w górę. Koncentruj się na pracy mięśni klatki piersiowej. Nie odrywaj barków od podłoża. Obniżając drążek zrób wydech.

Uwaga: Ćwicz wolno i cały czas kontroluj swoje ruchy. Jeśli nie dysponujesz specjalną ławką lub stopniem, możesz położyć się na niskim stabilnym stoliku lub grubo złożonym kocu.



9. SPINANIE BRZUCHA

a. Połóż się na ławce lub podłodze, ugnij nogi w kolanach. Rozstaw stopy na szerokość bioder i ustaw je płasko jak najbliżej pośladków. Wciągnij brzuch, przyciśnij plecy do podłoża. Zrób kilka wdechów i wydechów. Unieś głowę i barki ok. 2 cm od podłogi. To jest pozycja wyjściowa.



b. Unieś głowę i barki wyżej, napinając mocniej mięśnie brzucha i robiąc wydech. Podbródek powinien być oddalony od klatki piersiowej (wyobraź sobie, że między nim a klatką piersiową znajduje się niewielka piłka). Opuszczając głowę do pozycji wyjściowej, nie zmniejszaj napięcia mięśni. Ćwicz wolno, cały czas kontrolując ruchy, które powinny być wyważone i płynne.

Uwaga: Ćwiczenie z drążkiem utrzymywanym w dłoniach skrzyżowanych na klatce piersiowej jest odpowiednie jedynie dla osób bardziej zaawansowanych. Można po prostu trzymać dłonie za głową, należy jednak uważać, aby nie naciskać na potylicę, ponieważ może to nadmiernie obciążać kark.



10. UNOSZENIE TUŁOWIA W POZYCJI LEŻĄCEJ

a. Połóż się na brzuchu, opierając czoło na splecionych dłoniach.



b. Nie odrywając stóp od podłogi, unieś głowę, prawy bark i rękę. Utrzymując głowę opartą na dłoni i kark ustalony w jednej pozycji, przenieś tułów w prawą stronę. Wróć do pozycji centralnej, połóż dłoń i głowę na podłodze, a następnie powtórz całą procedurę, obracając się tym razem w przeciwnym kierunku. Powinnaś odczuwać, jak pracują mięśnie pleców i talii. Nie pomagaj sobie odpychając się ręką, która pozostaje na podłodze i nigdy nie unoś się zbyt wysoko.

Uwaga: Jeśli odczuwasz bóle kręgosłupa, skonsultuj się najpierw z lekarzem.


i cos odemnie

Ten tekst moze zawierac bledy poniewaz ta sfera treningu nie jest mi za dobrze znana ale wpadlem na do i pomyslalem ze moze sie przydac. Jesli bylo przepraszam. Tekst pochodzi ze strony http://www.harmoniazycia.pl/ opracowany przez Krzysztofa Jankowskiego
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Usunięty przez Koniu151 za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 0
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

cała dieta...

Następny temat

Kilka istotnych pytan co do redukcji tkanki tluszczowej !!!! prosze o pomoc!!!

Wiecej