SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Trening korygujący - dodatek

Wysłana -
Temat ten założyłem jako suplement do podwieszonego „Prostujemy swoje plecy". http://www.sfd.pl/temat150514/ Zawiera on przykładowy trening korygujący z dodatkowymi ćwiczeniami rozciągającymi i oddechowymi.

Zaznaczam, że przykładowy program skierowany jest dla osób, które chcą przede wszystkim skorygować wadę postawy i dodatkowo nieco poprawić ogólną siłę i masę mięśni.

Trenujemy 3 razy w tygodniu, odpoczynki między seriami 2 min na duże partie mięśniowe i 1 min na małe. Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii danego ćwiczenia, ostatnie powtórzenie wykonane było ze znacznym wysiłkiem, lecz ruch nie został załamany.

>Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt.
Rozpietki na maszynie buterfly 3x12

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12

Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12

Streching, zwisy na drążku


>Wtorek< (w domu)
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
„Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min

Ćwiczenia oddechowe
W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt.
Streching


>Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła

Mięśnie pleców
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20 >
sposób wykonania:
Siadamy przed wyciągiem, chwytamy uchwyt jak do przyciągania do brzucha. Na prostych ramionach wykonujemy skłon i rozciągamy mięśnie czworoboczne, unosimy ciężar wykonując wyprost tułowia z jednoczesnym odchyleniem do tyłu i ściągnięciem łopatek do siebie - ciężar umiarkowany.
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15

Streching, zwisy na drążku


>Czwartek< (w domu)
Tak jak we wtorek


>Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Nogi
Wyciskanie ciężaru leżąc 3x15-20
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20

Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12
Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Streching, zwisy na drążku


>Sobota<(w domu)
Jak wtorek i czwartek


>Niedziela<
WOLNE



Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2004-06-21 15:54:01
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
brawo Mawashi, dałbym soga ale już dałem wcześniej
Wysłana -
Mam pytanko, czy ten trening moze mi zastapic trening "act" ?? Moge swoj trening zastapic tym treningiem?? Bo ja mam I stopien skrzywienia to ile bym musial wykonywac ten trening ?? Do konca wakacji starczy?? A pozniej bym sie bawil w trening "act" stosujac te zasady:
- streching po każdym treningu
- zwisy na drążku po każdym treningu
- wykonywanie z umiarkowaną częstotliwością trening dolnego odcina grzbietu dwa razy w tygodniu
- ćwiczenia środkowej części pleców

Moglbym tak??
O i jeszcze w tamtym treningu jest martwy ciag...musze go wykonywac czy obejdzie sie bez tego??

Z gory thx


Edit: Diete mam redukcyjna CKD

Zmieniony przez - Robson69 w dniu 2004-06-21 18:08:24
Wysłana -
W żadnym wypadku nie zastepuj nim ACT. Od ACT, strechingu i swobodnych zwisow powinienes rozpoczac. Pozniej mozesz go wykonywac ze srednia intensywnoscia nie zaniedbujac zadnego z dni treningowych - BARDZO WAZNE treningi w domu - cwiczenie brzucha, streching i cwiczenia oddechowe. W polaczeniu z treningiem korygujacym przyniesie efekty.
Wysłana -
Jeezu, Mawaschi z nieba mi spadles z tym treningiem, jeszcze raz wielkie dzieki.
Wysłana -
Ok Mawashi thx JAkbym mial abona to sog by polecial, narazie tylko duchowy, ale cholernie wielki
Wysłana -
mog;bys zamiescic zdjecia przykładowych skrzywien kregosłupa? zeby kazdy mogl sie zakwwalifikowac do odpowiedniej grupy o ileprzedtem nie był u ortopedy ;]
Wysłana -
Kwalifikacje dokonuje lekarz ortopeda. Moge najwyzej zamiescic zdjeca fajnych panienek

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2004-06-24 20:33:44
Wysłana -
Bardzo fajna sprawa. Tylko zwracam uwage na jedno. Otoz z tego co zauwazylem- trening ten traktuje osoby chcace "wyprostowac" swoja sylwetke ogolnie. I tu trzeba uwazac. W niektorych bowiem skrzywieniach nie wolno stosowac poszczegolnych cwiczen. Nie zawsze bowiem mozna cwiczyc kazda partie od razu. Oczywiscie sprawa priorytetowa jest rownowaga miesniowa, ale gdy jest ona zaburzona, czasem trzeba wylaczyc trening danej grupy na jakis czas i pozwolic organizmowi (i rehabilitantom) na kompensacje. Po ustabilizowaniu postawy mozna podjac z powodzeniem trening, ktory wprowadzi rownowage tonusu i sily miesni.
Soga juz chyba nie moge dac, ale sprobuje. Moze zostanie policzony. Zdecydowanie sie nalezy. Sam nosze sie z pomyslem opisania cwiczen w skrzywieniach, ale na razie brak czasu na to...
Wysłana -
Gall - czytales art. glowny ? Skupilem sie tam wlasnie (i ten trening sie odnosi)do skolioz I i II stopnia. Mysle ze w takim zakresie mozna dokonac pewnego uproszeczenia. Dzieki za wypowiedz, moze razem cos zmontujemy ?
Wysłana -
MAwashi mam abona i oczywiscie sog dla ciebie, sorry za spam
Strona 1 z 15
Dodaj odpowiedź