SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening korygujący - dodatek

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 88692

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 291 Napisanych postów 17217 Wiek 44 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 86319
Temat ten założyłem jako suplement do podwieszonego „Prostujemy swoje plecy". https://www.sfd.pl/temat150514/ Zawiera on przykładowy trening korygujący z dodatkowymi ćwiczeniami rozciągającymi i oddechowymi.

Zaznaczam, że przykładowy program skierowany jest dla osób, które chcą przede wszystkim skorygować wadę postawy i dodatkowo nieco poprawić ogólną siłę i masę mięśni.

Trenujemy 3 razy w tygodniu, odpoczynki między seriami 2 min na duże partie mięśniowe i 1 min na małe. Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii danego ćwiczenia, ostatnie powtórzenie wykonane było ze znacznym wysiłkiem, lecz ruch nie został załamany.

>Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt.
Rozpietki na maszynie buterfly 3x12

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12

Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12

Streching, zwisy na drążku


>Wtorek< (w domu)
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
„Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min

Ćwiczenia oddechowe
W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt.
Streching


>Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła

Mięśnie pleców
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20 >
sposób wykonania:
Siadamy przed wyciągiem, chwytamy uchwyt jak do przyciągania do brzucha. Na prostych ramionach wykonujemy skłon i rozciągamy mięśnie czworoboczne, unosimy ciężar wykonując wyprost tułowia z jednoczesnym odchyleniem do tyłu i ściągnięciem łopatek do siebie - ciężar umiarkowany.
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15

Streching, zwisy na drążku


>Czwartek< (w domu)
Tak jak we wtorek


>Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Nogi
Wyciskanie ciężaru leżąc 3x15-20
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20

Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12
Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Streching, zwisy na drążku


>Sobota<(w domu)
Jak wtorek i czwartek


>Niedziela<
WOLNE



Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2004-06-21 15:54:01
2

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Witam




Warto dodać, że w przypadku jakichkolwiek wad postawy czy zmian zwyrodnieniowych w obrębie układu ruchu najlepiej skorzystać z pomocy specjalisty. Zalecam tutaj wizytę u ortopedy i/lub fizjoterapeuty. Wówczas lekarz dokładnie nas obejrzy, zleci ewentualne prześwietlenie, zobaczy w których dokładnie miejscach mamy jakieś ograniczenia ruchomości...itd. Dopiero wtedy można dobrac odpowiedni trening korygujący, który poprawi naszą postawę. Stosowanie planów z internetu, tym bardziej w ciemno, nie musi bynajmniej przynieśc pozytywnego skutku a wręcz przeciwnie-możemy sobie zaszkodzić. Dlatego proponuję zachować ostrożnośc.


Kolejną kwestią jest to, iż często sami nie jesteśmy w stanie obiektywnie ocenić jakie mamy patologie sylwetkowe. Diagnoza moze być chybiona a więc i ćwiczenia krygujące po prostu nic nie dadzą bądź pogłębią problem.


Pozdrawiam

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 3062 Wiek 34 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 29715
brawo Mawashi, dałbym soga ale już dałem wcześniej
1

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 821 Wiek 35 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 6454
Mam pytanko, czy ten trening moze mi zastapic trening "act" ?? Moge swoj trening zastapic tym treningiem?? Bo ja mam I stopien skrzywienia to ile bym musial wykonywac ten trening ?? Do konca wakacji starczy?? A pozniej bym sie bawil w trening "act" stosujac te zasady:
- streching po każdym treningu
- zwisy na drążku po każdym treningu
- wykonywanie z umiarkowaną częstotliwością trening dolnego odcina grzbietu dwa razy w tygodniu
- ćwiczenia środkowej części pleców

Moglbym tak??
O i jeszcze w tamtym treningu jest martwy ciag...musze go wykonywac czy obejdzie sie bez tego??

Z gory thx


Edit: Diete mam redukcyjna CKD

Zmieniony przez - Robson69 w dniu 2004-06-21 18:08:24
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 291 Napisanych postów 17217 Wiek 44 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 86319
W żadnym wypadku nie zastepuj nim ACT. Od ACT, strechingu i swobodnych zwisow powinienes rozpoczac. Pozniej mozesz go wykonywac ze srednia intensywnoscia nie zaniedbujac zadnego z dni treningowych - BARDZO WAZNE treningi w domu - cwiczenie brzucha, streching i cwiczenia oddechowe. W polaczeniu z treningiem korygujacym przyniesie efekty.

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Jeezu, Mawaschi z nieba mi spadles z tym treningiem, jeszcze raz wielkie dzieki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 821 Wiek 35 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 6454
Ok Mawashi thx JAkbym mial abona to sog by polecial, narazie tylko duchowy, ale cholernie wielki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 641 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 3683
mog;bys zamiescic zdjecia przykładowych skrzywien kregosłupa? zeby kazdy mogl sie zakwwalifikowac do odpowiedniej grupy o ileprzedtem nie był u ortopedy ;]

There`s only Techno Music !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 291 Napisanych postów 17217 Wiek 44 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 86319
Kwalifikacje dokonuje lekarz ortopeda. Moge najwyzej zamiescic zdjeca fajnych panienek

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2004-06-24 20:33:44

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 1621 Wiek 44 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 17763
Bardzo fajna sprawa. Tylko zwracam uwage na jedno. Otoz z tego co zauwazylem- trening ten traktuje osoby chcace "wyprostowac" swoja sylwetke ogolnie. I tu trzeba uwazac. W niektorych bowiem skrzywieniach nie wolno stosowac poszczegolnych cwiczen. Nie zawsze bowiem mozna cwiczyc kazda partie od razu. Oczywiscie sprawa priorytetowa jest rownowaga miesniowa, ale gdy jest ona zaburzona, czasem trzeba wylaczyc trening danej grupy na jakis czas i pozwolic organizmowi (i rehabilitantom) na kompensacje. Po ustabilizowaniu postawy mozna podjac z powodzeniem trening, ktory wprowadzi rownowage tonusu i sily miesni.
Soga juz chyba nie moge dac, ale sprobuje. Moze zostanie policzony. Zdecydowanie sie nalezy. Sam nosze sie z pomyslem opisania cwiczen w skrzywieniach, ale na razie brak czasu na to...

Nie ma ludzi nieomylnych...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 291 Napisanych postów 17217 Wiek 44 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 86319
Gall - czytales art. glowny ? Skupilem sie tam wlasnie (i ten trening sie odnosi)do skolioz I i II stopnia. Mysle ze w takim zakresie mozna dokonac pewnego uproszeczenia. Dzieki za wypowiedz, moze razem cos zmontujemy ?

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 821 Wiek 35 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 6454
MAwashi mam abona i oczywiscie sog dla ciebie, sorry za spam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Streching - dodatek

Następny temat

Prostujemy swoje plecy

Wiecej