Trening klatki z naciskiem na górne rejony (split z partią 1x w tygodniu)

Kontynuując temat z tematu Dyskusje z moderatorami i doradcami,odpowiedzi na zaawansowane pytania - potrzebuję przebudować trening klatki. Chcę położyć nacisk na jej górne rejony.

Aktualny trening:

Pompki na poręczach - RAMPA 6 (do 50 kg) i 1-2 regresy
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8 (do 35 kg) i 1 regres
brak
Rozpiętki płasko - 4x12-15 (12-15 kg)

Brakuje mi właśnie trzeciego ćwiczenia, myślę że pasowało by tutaj coś akcesoryjnego, gdzie mógłbym mocno dopinać klatką i położyć nacisk na mind-muscle. Będę wdzięczny za każdą poradę :)

Moje zdanie mniej więcej znasz z wspomnianego tematu. Ja w sumie jestem zwolennikiem minimalizmu i dla mnie więcej jak 3 ćwiczenia na klatkę to już za dużo. Wolę okresowo zmieniać ćwiczenia pomocnicze lub nawet jakieś detale w głównym niż za mocno się rozdrabniać. łatwiej wtedy wydobyć maksa z ćwiczeń które się w danym okresie stosuje.

Nic dziwnego, że góra odstaje skoro dedykujesz jej tylko jedno ćwiczenie. Wrzuć hantle na początek 3 x 5-6 + regresy.
Później dałbym jeszcze wyciskanie sztangi na skosie z pauzą na klacie.

Dzięki, każdą radę wezmę do siebie. Za tydzień spróbuję wyciskania na skosie z pauzą, nagram i wrzucę bo czuję że technika w tym ćwiczeniu nieco odbiega od ideału (ciężko mi o dobre mind-muscle, pierwsze zazwyczaj siadają tricepsy i barki).

Jeśli to nie wypali to chyba zdecyduję się na hammera jednorącz jak pisał Night. Jakie zakresy powtórzeń proponujecie w założeniu że poręcze będą w niskim zakresie (4-6 powtórzeń), hantle na dodatnim 6-8 powtórzeń i ostatnie rozpiętki 12-15?

Myślę że nie mniej jak 10 a górnej granicy nie ma w zależności od ciężaru jaki użyjesz. Przemyśl też czy nie wypieprzyć tych rozpiętek w poziomie całkowicie. To takie ćwiczenie bez którego całkowicie się można obyć.

Plus to, że nie czujesz góry to nie znaczy, że ona nie urośnie. Osobiście w ćwiczeniach złożonych się nawet na tym nie skupiam.

Też już myślałem o wyrzuceniu z planu rozpiętek, pytanie tylko czy je czymś zastąpić (brama z dołu, tak jak wcześniej proponowałeś Night?) czy całkowicie wyrzucić, chociaż wydaje mi się że trzy ćwiczenia będzie mi za mało żeby dobrze przorać klatkę.

Wyciskanie na skosie dodatnim z pauzą (40 kg x 12):




Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (30 kg x 9):




Rozpiętki płasko (12 kg x 12):

Mnie najlepiej na górę klatki wchodzą poziome rozpiętki z gumą. Robiłbym bramę, ale ćwiczę w domu.
Poza tym Landmine Chest Press i jeszcze jedno bardzo alternatywne ćwiczenie przetestowałem - Shrugsy klatką ;)
Wchodzi bardzo dobrze i można dużo ciężaru doładować, tylko trzeba trochę popróbować, żeby trafić w górę klatki, a nie w co innego

(można też robić sztangielką)

Też skupiam się na górze, bo od dipsów tylko dół mi się rozbudował, ale góra już szybko dogania.

Niestety film z rozpiętek Ci zablokowali - pewnie za muzykę.

Co do ilości ćwiczeń to ja mam często okresy że robię jedno na jakąś partię - za to w takiej ilości serii że na koniec wiem że mam już na serio dość i nie ma potrzeby robienia niczego innego. Zazwyczaj są to jednak dwa ćwiczenia. Także ilość ćwiczeń wcale nie jest aż tak istotna - istotna jest ogólna objętość treningu na daną partię.

Ale do meritum. Jeśli by mi zależało na górnej części klatki to nie robiłbym nić w poziomie i nic sztangą oburącz - dół klatki na tym zupełnie nie ucierpi jeśli wszystkie ćwiczenia będą robione na skosie dodatnim, a sztanga też wielu osobom nie służy przy rozbudowie klatki a nie siły. Podstawą byłoby wyciskanie sztangielek na lekkim dodatnim skosie. Klucz tutaj to niskie zejście łokciami w dół a w fazie koncentrycznej maksymalne spięcie klatki - i jeśli do tego potrzebujesz wyprostować ręce to to rób i nie bój się o łokcie. Trójboiści cisną ekstremalne ciężary i łokcie im wytrzymują. A wiele osób nie potrafi dokładnie dopiąć klatki bez tego wyprostu ramion - nie mylić z przeprostami czy wyjeżdżaniem barkami ponad klatkę. Do tego jakieś akcesoria, żeby jak najmocniej pospinać mięśnie piersiowe i jak najmocniej je ukrwić. Co tam wybierzesz - to już Twoja sprawa - ważne, żebyś czuł że to Ci angażuje klatkę tak jak byś tego chciał (a nie naramienne, dół klatki czy triceps). Mogą być to siłowe rozpiętki na dodatnim skosie, mogą być zwykłe rozpiętki, może być wyciskanie sztangielek neutralem na dodatnim skosie, może być jakieś wyciskanie ściskające, może być brama i ściąganie linek z dołu w górę na dolnych wyciągach, może być jakaś maszyna, może być coś na maszynach robione asymetrycznie. Każdy pomysł dobry byleś go czuł tam gdzie masz poczuć. W każdym razie trzeba olać takie myślenie że klatkę trzeba przećwiczyć w każdej płaszczyźnie zawsze. Moim zdaniem nie musi tak być zawsze. Trening ma być dla Ciebie i nie żeby pasował do jakichś mainstreamowych zasad które się wałkuje w necie. To że jakieś ćwiczenie jest ogólnie dobre i fajnie działające na klatkę - nie oznacza że dla Ciebie będzie ono idealne lub że będzie idealne w ogólnie przyjętej wersji. Czasem warto je olać i nie robić - chociaż wielu innym pomogło a druga opcja to je zindywidualizować tak żeby działało.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-04-23 08:49:56

W wyciskaniu na skosie prowadz łokcie minimalnie bliżej ciała, żeby przedramie było cały czas prostopadle wzgledem ziemi. U Ciebie jest pod delikatnym skosem a to obciąża rotatory i osłabia.