Trening każdej grupy 2x w tygodniu

Witam. Chciałem opisać i zaproponować nieco inny rodzaj treningu niż królująy split (gdzie trenujemy każdą grupę 1x w tygodniu). Niektóre osoby pytają o trening każdej grupy 2x w tygodniu. Wiele jest też wątpliwości z tym związanych. Postaram się więc jakoś pomóc. Celem treningu oczywiście jest masa mięśniowa, na której tak bardzo zależy większości ćwiczących


Zasady

- Każda grupa mięśniowa jest trenowana 2x w tygodniu
- Trening odbywa się systemem t-t-w-t-t-w-w (t - trening, w - wolne)
- Ogólną liczbę serii, które wykonujemy w normalnym splicie na daną grupę rozbijamy na dwie sesje. Czyli np. 12 serii na klatkę rozkładamy na dwa treningi.
- Łączymy ze sobą grupy, które współpracują ze sobą podczas ćwiczeń.
- Na treningach tych samych grup mięśniowych proponuję wykonywać różne ćwiczenia. O co mi chodzi? Robiąc uginanie przedramion ze sztangą na jednym treningu bicepsów na drugim robimy uginanie przedramion ze sztangielkami. Choć można wykonywać te same ćwiczenia, ale niekiedy lepiej/optymalnie jest zmieniać.

Plan tygodniowy:
-klatka, barki, tricepsy
-nogi, plecy, bicepsy
-wolne
-klatka, barki, tricepsy
-nogi, plecy, bicepsy
-wolne
-wolne


Dlaczego taki trening?


Należy unikać znudzenia i powtarzania w nieskończoność tych samych cyklów treningowych, ponieważ prowadzi to często do utraty mobilizacji, do przyzwyczajenia się mięśni do rodzaju treningu, co za tym idzie stagnacji. Przeplatanie treningów jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla mięśni, ale też dla nas - trenujących. Przeplatając, czyli robiąc różne cykle treningowe mięśnie nie przyzwyczają się do tych samych reguł, jakimi je katujemy. Trening, który opisuję nie jest lepszy/gorszy od typowego splitu(grupa 1x w tyg). Chodzi o to, żeby przeplatać te cykle ze sobą jak również z innymi rodzajami treningu, patrz: ALTERNATYWNA DROGA https://www.sfd.pl/forum_109/


Zalety i wady


Zaletą tego treningu jest możliwość częstszego trenowania niż raz na 7 dni. Oczywiście treningi muszą się odbywać z odpowiednią intensywnością. I tu pojawiają się pewne problemy. Trzeba dobrać/ustalić dla siebie odpowiednią intensywność. Metoda prób i błędów będzie tu grała pierwsze skrzypce. Pomocna będzie tu też tabela z ATLASU ĆWICZEŃ autorstwa Michała Sulewskiego. Jednak pojęcie intensywność dla każdego jest nieco inne. Dlatego trening ten wymaga od ćwiczącego ogólnej/dobrej znajomości swojego ciała. Co za tym idzie, nie jest on dla osób początkujących. Inną zaletą jest trenowanie grup współpracujących ze sobą na jednej sesji. Pozwala to lepiej ‘dotrzeć’ do mięśnia, pod różnymi kątami i z różną intensywnością - w zależności od tego, jakie ćwiczenie wykonujemy.
Jednak nieodpowiedni dobór intensywności treningu może prowadzić do przetrenowania organizmu. Więc nie należy się kierować ambicją, lecz rozsądkiem. Trzeba zadbać o regenerację (sen, unikanie używek) oraz dietę i ewentualną suplementację.


Układanie planu


Posłużę się moim planem. Ja trenuję obecnie systemem:
a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne

a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x

b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x

a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x

b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3-4x
2. Uginanie nóg 4x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x
6. Unoszenie tułowia z opadu 2x (obecnie jestem niedługo po kontuzji )
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x
--------------------

Kilka uwag


Nie polecam łączyć na jednej sesji przysiadów i martwego ciągu ze względu na duże obciążenie kręgosłupa. Treningi a1, b1 proponuję robić z mniejszą intensywnością niż a2, b2 ze względu na krótszy czas regeneracji o 24h. Brzuch proponuję ćwiczyć na treningach „a". Przedramiona na treningach „b". Zasada dobierania ilości serii na daną grupę jest prosta, jak już wspomniałem w całym tygodniu powinno być ~ tyle samo serii, co w zwykłym splicie. Proponuję głównie dobieranie ćwiczeń złożonych, dalej izolowanych.



----------
autor: Tomasz T.(tomot)
Stan wiedzy na 2 lutego 2006


Zmieniony przez - tomot w dniu 2006-02-02 14:06:32

to nie jest ankieta z działu w którym pytasz o radę;
wypełnij tą bo nie bez przyczyny dałem Ci link.

Jeszcze pomocny fragment zaczerpnięty z Atlasu Ćwiczeń.

Bardzo fajny plan. Sam raz w roku ukladam plan oparty o glowne zalozenie tego planu i to na pewno dziala. Wazne podkreslenia jest ze dana grupe trenujemy z rozna intensywnoscia. Intensywnosc taka polecam uzyskac poprzez odpowiednie dobieranie czasu pomiedzy seriami a nie ciezarami.
Sog tylko duchowy bo inny juz nie wejdzie. Naprawde swietna robota

Zmieniony przez - Mariusz101 w dniu 2006-02-02 14:16:46

Fajnie

Klatka+barki+tric, plecy+nogi+bic to najlepsze połączenie, ogolnie nie widzę innego, które spełniłoby wszystkie założenia regeneracji.

prostowniki troszkę odpoczną i staną się słabsze, więc dodałbym je w b1 na sam koniec jako unoszenie tułowia z opadu jeszcze. Bo 2 serie to troszke mało

ale jak kto lubi.

pzdr/

Zmieniony przez - Don garcia w dniu 2006-02-02 14:22:00

Tylko takie połączenie według mnie jest poprawne przy tym rodzaju treningu.

Ja rozpisałem swój plan. Jestem 3 tygodnie po kontuzji. Normalnie wpakowałbym martwe ciągi do b2 a do b1 unoszenie tułowia. I tak zrobie może za 2-3 tygodnie.

Zmieniony przez - tomot w dniu 2006-02-02 14:24:19

ok, wracaj do zdrowia

Dobrze, że rozpisałeś się na temat intensywności, bo juz myslałem, że bede widywał ludzi z 15 seriami na klatke na 1 treningu 2x w tyg.

pzdr

Jedna mała rade, nie stosujcie powtórzeń poniżej 8 w seriach bo przeciążycie stawy, metoda 2x w tygodniu jest strasznie forsująca szczególnie można sobie barki porozwalać i prostownik.

Z tymi powtórzeniami, to jest indywidualna sprawa. Sam robię nawet do 5-ciu. Na barki nie narzekam

w ferie wpadam na cykl kreatynka + kilka odrzywek jeszcze. zobacze co da Twoj plan :)
pozdro

w sumie nic sie nowego nie dowiedziałem, ale sog duchowy za chęci

o wch** ale jawka, wszedł sog

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2006-02-02 20:33:14

TomaszSko

Plan to ty sam raczej ułóż. Ja podałem tylko mój jako przykład. Pod siebie musisz dobrać 'wszystko'.