Trening interwałowy dla początkującego

Witam
Rozpoczalem moj trening + diete na redukcje masy.
Dieta dobrze dopasowana. Trening rozlozony w taki sposob
ze na przemian aeroby (tzn, bieg interwałowy) z siłownią.
tzn, moj plan wyglada tak

pon: bieg interwalowy
wt: silownia
sr: bieg interwalowy
czw: silownia
pt: bieg interwalowy
sob: silownia
niedz: bieg interwalowy

I mam pytanie apropo bieg interwałowego.
Poniewaz mam dosc malo czasu (matura w tym roku) to biegam w godzinach poznych, mianowicie kolo 22.00 a spac ide przed 24.00

Moj bieg interwalowy wyglada tak ze:
biegne okolo troche mniej niz 5 minut truchtem na trase rowerowa. Tam sie chwile rozciagam i rozpoczynam bieg interwalowy:

30 sekund truchtu, 15 sekund sprintu. I tak 5 razy, potem chwilke odpoczywam spacerując i potem wracam okolo 5 minut truchtem do domu.


I moje pytanie brzmi, czy moj trening interwałowy wyglada poprawnie?
Kiedy powinienem zwiekszysc ilosc interwałów lub czasu sprintu/truchtu?
Dodam iż parenascie minut przed treningiem biorę thyrotherm i że dopiero zaczynam biegi interwałowy (dziś był mój drugi raz).

Trening interwałowy stanowi połączenie pracy w strefie wysokiej intensywności (85-90% tętna maksymalnego) ze średnią intensywnością (65-75% tętna maksymalnego).
Dystans/czas intensywnego wysiłku jest znacznie krótszy od wysiłku umiarkowanego. Jako formy aktywności do wyboru mamy tutaj m.in. bieg, jazdę na rowerze, pływanie, jazdę na rolkach etc. Wszystkie te, które umożliwiają sprawną zmianę tempa.

1. 1. Jak wygląda przykładowy trening interwałowy?
2. 2. Dlaczego jest efektywniejszy od standardowego cardio?
3. 3. Zalety treningu interwałowego
4. 4. Podsumowanie
5. 5. Do poczytania

1. Jak wygląda przykładowy trening interwałowy?

Przykładowy trening interwałowy wygląda następująco:
- rozgrzewka (ok. 10min)
- interwały
- rozciąganie i schładzanie (tzw. cooling)
Gdzie interwały to np. 15sek/100m szybki bieg, 45sek/200m trucht - i tak 5-10 razy - w zależności od stopnia zaawansowania. Z czasem, wraz z adaptacją do wysiłku, ilość/czas interwałów warto zwiększać.

2. Dlaczego jest efektywniejszy od standardowego cardio?

W przypadku treningu interwałowego dochodzi do pobudzenia metabolizmu i większego zaangażowania mięśni, które do regeneracji potrzebują dużych ilości tlenu. Energia niezbędna do procesów odbudowy mięśni i uzupełnienia glikogenu mięśniowego pobierana jest z tłuszczu zapasowego, a krótki czas trwania takiego wysiłku powoduje małe ubytki masy mięśniowej. Dodatkowo, powstały dług tlenowy sprawia, iż tkanka tłuszczowa jest spalana nawet przez 24h po takim treningu.
Ze względu na o wiele niższą intensywność w treningach typu cardio nie dochodzi do tak dużego długu tlenowego. Stąd są mniej efektywne w redukcji tkanki tłuszczowej.
Aby ubytek tkanki tłuszczowej był większy, pojedynczy trening cardio musi być o wiele dłuższy, co stanowi istotne zagrożenie dla ciężko wypracowanej masy mięśniowej.

3. Zalety treningu interwałowego

Do niewątpliwych zalet interwałów należą:
- redukcja tkanki tłuszczowej - nawet tej opornej,
- zwiększenie wydolności organizmu,
- poprawa wrażliwości insulinowej,
- korzystny wpływ na układ krążenia,
- niewielki wpływ na rozpad białek mięśniowych,
- krótki czas trwania wysiłku.

4. Podsumowanie

Trening interwałowy jest idealnym rozwiązaniem dla osób, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, nawet z tych najbardziej opornych miejsc - brzuch, boczki.
W przeciwieństwie do popularnego cardio nie powoduje ubytku masy mięśniowej.
Wystarczą 2-3 20-40minutowe treningi w tygodniu połączone z treningiem siłowym, aby w krótkim czasie zobaczyć efekty.

5. Do poczytania

https://www.sfd.pl/Aeroby:_Bieganie_czy_rower__-t30958.html
https://www.sfd.pl/Spalanie_kalorii_na_rowerze-t206692.html
https://www.sfd.pl/CO_TO_SĄ_AEROBY_-t100405.html

Dodam też iż mam 64kg, 165 cm wzrostu i 18 lat.

i tak mozesz zasnac odrazu po biegu? to chyba nie jest on zbyt intensywny, mnieprzynajmniej rozbudza, nie wiem jak u innych.

tzn, po treningu jeszcze mam z 30-45 minut przerwy, siadam przy komputerze i dopiero się kładę spać, i nie koniecznie zasypiam od razu :P

lol
a kiedy regeneracja?

Nie możesz robić biegów (aeroby) po siłowni?

Z tego co mi wiadomo, to aerobów się nie robi po treningu bo niszczy się wtedy w organizmie to co dobre i powinno sie je robić w dni pomiędzy treningami siłowymi.
A napisałem wcześniej że nie moge wcześniej robić bo się uczę, mam mature w tym roku.
A regeneracja to chyba w czasie snu?

Nie... najlepiej robić go po treningu Siłowym bo wtedy będzie spalany tłuszcz a nie glikogen.

ehh

poza będzie on znacznie efektywniejszy!
Jak masz odpowiednią diete to Aeroby ok 45 min po treningu siłowym 3x w tyg i efekty będą :)

A czy sam trening jest poprawny? czy powinienem zaczac od 10 sekund sprintu, 30 truchtu?

od rozgrzewki!
zacznij od truchtu...

no to napisalem ze pierwsze 5 minut to trucht do drogi rowerowej gdzie sie rozciagam i dopiero biegam.

Propozycja Chada Waterburego