Trening domowy - plan.

Witam, postanowiłem powrócić po 8-9 miesięcznej przerwie od treningów. Wcześniej trenowałem około 1,5 roku (4 razy w tygodniu) na siłowni Split/FBW. Byłem zadowolony z sylwetki i niestety praca oderwała mnie od regularnych treningów. Chciałbym teraz trenować póki co w warunkach domowych po pracy. Mam trochę sprzętu w domu, dlatego chciałbym poprosić o rozpiskę planu którym mógłbym trenować - zawsze rozpisanie planu sprawiało mi trochę problemu. Mam 22 lata, ważę 75 kg. Słyszałem wiele o pamięci mięśniowej, choć pewnie w warunkach domowych zajmie mi to więcej czasu do powrotu starej formy. Ogólnie moją najsłabszą partią jest klatka piersiowa, miałem z nią pamiętam trochę problemów.

Posiadam:
- Profesjonalny drążek ścienny wielofunkcyjny ( pięć różnych chwytów ),
- Uchwyty do pompek,
- Hantel 7,5 kg z możliwością powiększenia do 10 kg,
- Roller na 2 kółkach do ćwiczeń mięśni,
- Ekspander.

Nie jest tego może dużo, ale myślę że można coś zdziałać. :)

Do drążka mogę dokupić, jeśli byłoby to fajną opcją worek bokserski. Kiedyś trochę boksowałem. Zależy mi na rozbudowie mięśni i sile.
Chodząc na siłownie suplementowałem kreatynę, białko WPC, gainer, BCAA oraz OMEGA-3.

Czy teraz też warto od razu bawić się w suplementy?
Jaki plan byłby odpowiedni?

Z góry serdecznie dziękuję. :)






Zmieniony przez - drabek9 w dniu 2018-05-12 21:51:36

Zmieniony przez - drabek9 w dniu 2018-05-12 21:54:51

Plany mozemy ocenić, coś podpowiedzieć, poczytaj i coś samemu ułóż, nawet nie wiemy czy masz możłiwość trenowania 2 dni a moze 4 w tygodniu.
Mogą być problemy z takim sprzetem jak już trenowałeś na siłowni, na początek jako lekkie przygotowanie plan na w/w sprzecie jakiś może być.

Podciąganie i pompki to już dużo. Masz jakiś niepotrzebny plecak? Nabierz piachu w zrywkę, włóż do plecaka i rób pompki w różnych wariantach. Plus podciaganie. Z takim sprzętem co masz wiele nie zwojujesz, ale pompki z obciążeniem to fajna sprawa. Rozwijają klatę, triceps. Podciaganie rozwija plecy i biceps. A jeżeli chodzi o częstotliwość to uwzględnij przerwę na regenerację.

Wydaję mi się, że 4 razy w tygodniu (pn-wt, czw-pt). Dokupię sobie chyba gumę do ćwiczeń i zastosuje ją do pomocy w podciąganiu się na drążku w początkowych etapach, poza tym przyda się do późniejszych, trudniejszych pompek. Lepiej byłoby łączyć np. drążek, wszystkie chwyty np. 3 x 10 powtórzeń każdy chwyt i w między przerwach chwytu pompki? Czy lepiej byłoby np. poniedziałek katowanie tylko na drążku i np. hantlem bicepsy, a we wtorek same pompki i np. ekspander? Kompletnie nie wiem jak się do tego zabrać żeby trening był dobrze ułożony i zgrany. Którym chwytem najpierw najlepiej jest zacząć trening na drążku? Na najszersze? Treningi wykonywałbym do utraty mocy, pełnego skatowania partii mięśniowych oraz co z suplementacją?


Zmieniony przez - drabek9 w dniu 2018-05-13 10:23:14

Wybierz po jednym ćwiczeniu na każdą partię i wykonuj taki trening co drugi dzień. Podciąganie będzie stymulowało plecy i bicepsy, pompki klatke i tricepsy. Wypadałoby jeszcze dorzucić coś na nogi i barki. Tutaj sprawdzą się chociażby wykroki z jakimś prowizorycznym obciążeniem.

Ok, dziękuję za informacje! :) Jakieś suplementy zastosować? Tak jak pisałem kiedyś brałem WPC/Gainer, BCAA, OMEGA-3 i inne witaminy.

Białko czy gainer wg braków w diecie, musi się jej przyjrzeć i sprawdzić czego brakuje

Znalazłem jeszcze jeden hantel :) Czyli jest komplet... to co wyżej napisałem i 2 hantle po 7,5 kg.
W poniedziałek same plecy ( wszystkie chwyty na drążku np. 3 x 10 powtórzeń ) + barki , a we wtorek klatka + biceps,triceps : pompki, ekspander, biceps, triceps również 3 x 10 powtórzeń wszystko byłoby ok? Chciałbym tak ćwiczyć pn,wt,czw,pt. Na zmianę, raz to raz to.


Zmieniony przez - drabek9 w dniu 2018-05-18 20:52:20

Ja Ci wyraźnie napisałem co masz ćwiczyć i kiedy.