Rozwój techniki, genetyki itp. idzie do przodu, metody ćwiczeń kulturystów też
ciągle są udoskonalane i tak powstał HST. Trening ten bazuje na nowoczesnych
badaniach przeprowadzanych w laboratoriach naukowych. Np. ostatnimi czasy
udowodniono naukowo, że:
- mięsień nie w pełni 'wypoczęty' rośnie tak samo szybko jak ten 'wypoczęty'.
- zakwasy nie maja wpływu na rozwój m.
Przejdźmy do konkretów. Każdy plan HST musi kierować sie czteroma poniższymi
zasadami a są to:
- mechaniczne obciążenie
- częstotliwość
- progresja ciężaru
- Strategiczne roztrenowanie (CR lub jak ktoś woli SD).
Plan HST w swojej najmniej skomplikowanej postaci zawiera 3 lub 4 mikrocykle ,
każdy trwa 2 tygodnie.
. pierwsze dwa tygodnie ćwiczymy stosując piętnaście powtórzeń w każdym z
ćwiczeń;
. kolejne dwa tygodnie to zakres dziesięciu powtórzeń;
. następne dwa to serie złożone z pięciu powtórzeń
. ostatni mikro składa sie z powt negatywnych (dla bardziej zaawansowanych)
(szerzej w podwieszonym dodam tylko ze 2 ost mikro są najbardziej produktywne)
Za HST zabieramy sie odkładając siłownie na okres 9-14 dni (SD) jest to
konieczne ! Jednak przed tym należy zmierzyć swoje maxy tj. ciężar, który
jesteś w stanie podnieść określoną ilość razy (15,10,5) dla każdego ćwiczenia,
które będzie sie znajdowało w twoim planie treningowym.
Kilka moich wskazówek dotyczących planu :
- Rezygnujemy z ćwiczeń izolowanych, skupiamy się na wielostawowych.
- Na każdą partie dobieramy jedno ćwiczenie góra dwa
- Jest on identyczny na każdy dzień treningowy. (można stworzyć 2 plany w celu
zaangażowania większej liczby mięśni, ale to bardzo utrudnia obliczanie
progresji itp.
- W każdym dniu treningowym ćwiczymy wszystkie partie (jeśli stworzymy 2 plany
można to podzielić na np Push pull bądź zastosować inny podział ale patrz pkt
wyżej)
- Dni treningowe w tygodniu muszą być co najmniej 3 (średnio są to 3, 4 dni
treningowe lecz bardziej doświadczeni stosują nawet 7 i częściej...)
Przykładowy plan:
1. Nogi -Przysiad
2. Najszerszy1 - ściąganie wyciągu górnego / drążek
3. Klatka -wyciskanie na lekkim skosie do 20* (ew. płasko)
4. Najszerszy2 - wiosłowanie w opadzie
5. Barki -Wyciskanie Żołnierskie
6. Łydki - wspięcia stojąc*
7. Brzuch - skłony z obciążeniem* **
8. Biceps - uginanie młotkiem **
9. Triceps - francuskie w siadzie hantlem **
* Łydki i brzuch są specyficznym mięśniem i wymagają nieco innego trenowania
mianowicie dużego ciężaru min 10RM (xRM jest to max ciężar jaki możesz
podnieść x razy) wiec w mikrocyklu w którym wykonujemy 15 powt. (pierwszy
mikro) na łydki robimy 10 i analogicznie zmniejszamy liczbę w kolejnych mikro.
** mięśnie te zaczynamy trenować od połowy mikro 10 bądź wcale. Dlaczego?
ponieważ biceps i triceps są przetrenowane wystarczająco dzięki ćwiczeniom
wielostawowym, uparci mogą je dodać w połowie 10, wcześniej naprawdę nie ma to
sensu.
Ciężar: dobór odpowiedniej wagi naszych sztang jest b.ważny, jak już wcześniej
pisałem istotą HST jest progresja ciężaru. Zakładam ze wiecie już jakie są
wasze maxy dla 15, 10 i 5 powt. Tego ciężaru użyjecie na ostatnim treningu w
danym mikro, będzie on sukcesywnie zwiększany od pierwszego aż do ostatniego
treningu w danym mikro aż osiągnie wcześniej zmierzony max. Np. chcecie
ćwiczyć 3 razy w tygodniu, wiec w ciągu 2 tygodni odbędzie sie 6 treningów,
wiec powinno to wyglądać m/w tak np. dla 10 powtórzeń (maks. 100kg-10
powtórzeń):
1 trening 10x75Kg
2 trening 10x80Kg
3 trening 10x85Kg
4 trening 10x90Kg
5 trening 10x95Kg
6 trening 10x100Kg
Jest to przedstawione obrazowo, ciężar powinien być zwiększany z treningu na
trening o minimum 2kg ( szerzej Tu - ostatni akapit ) lecz nie zawsze jest to
możliwe wiec zamiast zwiększać ciężar można zastosować inne techniki np SS
(wyjaśnione na dole) i/lub dodać 1serie np:
1 trening 10x40Kg
2 trening 10x42Kg
3 trening 10x42Kg +SS
4 trening 10x46Kg
5 trening 10x46Kg +SS
6 trening 10x50Kg
Ilość powtórzeń/serii: Ilość powtórzeń z góry jest narzucona (kiedy będziecie
już bardziej doświadczeni będziecie mogli ją modyfikować na razie pozostańmy
przy standardzie). Ilość serii dobieracie sami wedle własnych możliwości i
zależy ona od Ciebie i twoich możliwości. Większość osób ćwiczy systemem
1x15/2x10/3x5. Możesz go wypróbować i gdy poczujesz ze to za mało ze nie
rośniesz dodaj 1s w którymś z ćwiczeń bądź też we wszystkich. Możesz też
ustalić sobie daną ilość powt np 30 i sukcesywnie dążyć w każdym ćwiczeniu do
uzyskania tej liczby nie bacząc ile serii Ci to zajmie. Możesz też obliczyć to
na podstawie poprzedniego treningu np: robiliście dzielony i na klatkę jak to
zwykle w dzielonym ćwiczyliście raz w tyg np 9s po 10 powt co daje w sumie
łączny wynik 90 powt na tydzień i tyle powinniście wykonać tych powtórzeń w
HST czyli po 30 powtórzeń na trening czyli w mikro 15stek będzie to 2serie po
15 powt w mikro 10tek będą to 3 serie po 10 powtórzeń i w mikro 5 będzie to 6
serii po 5 powtórzeń
SS strip set czy też drop set zakładamy 50% ciężaru z poprzedniego ćwiczenia i
ćwiczymy do załamania mięśniowego.
kulturystyka.bajo.pl
Jak ktoś postanowi sprawdzić ten plan treningowy prosiłbym żeby się podzielił swoimi wrażeniami !!!!!!!!!!!!!!!
:)*