Trening do poprawy

Siemka, mógłby mi ktoś poprawić obwody? To pierwsze które ułożyłem. Trenuję w domu. Sprzęt do dyspozycji to: drążek, poręcze do pompek, uchwyty do pompek, expander, skakanka, opona i młoty ( 5,8 i 12 kg). Mój trening:
1) pon-pt : karate/boks
2) bieganie: kiedy mogę, 3-5 razy w tyg, różne tępa, trucht przeplatany sprintami, biegam po lesie, często pod górkę, często z przeskakiwaniem nad czymś, wspinaniem się na np. ułożone bele drewna itp. Staram się urozmaicać [sorki za chaos w tej wypowiedzi]
3) Trening w domu jako uzupełnienie do sw:
I:
1) Skakanka:
* 5 min luźno
* 5x100 pow. -max. tempo
* 2 min średnie tempo
2) Ćwiczenia statyczne (2 na jednym treningu, po 5 min każde)
3) Uderzanie młotem w oponę - 2x30 na każdą stronę (bez przerw, naprzemiennie strony po 30 uderzeń. Łącznie 120 uderzeń)
4) Brzuch (4 serie dolne, 3 serie skos i góra)
5) 4-5 obwodów(90s przerwy):
* pistolety
* drążek nachwyt
* pompki "wojskowe"
* pompki z nogami w górze (na barki )
* pompki diamentowe (trójkątne, czy jak je tam jeszcze inaczej nazywają)

II:
1) Skakanka:
* 5 min luźno
* 5x100 pow. -max. tempo
* 2 min średnie tempo
2) Ćwiczenia statyczne (2 na jednym treningu, po 5 min każde)
3) Uderzanie młotem w oponę - 2x30 na każdą stronę (bez przerw, naprzemiennie strony po 30 uderzeń. Łącznie 120 uderzeń)
4) Brzuch (4 serie dolne, 3 serie skos i góra)
5) 4-5 obwodów(90s przerwy):
* pistolety
* drążek nachwyt
* pompki na poręczach (wykonanie na klatę)
* rozciąganie expandera przed sobą
* pompki na poręczach (wykonanie na triceps)

Nie chcę zakładać nowego tematu to dalej w tym pisze. Trochę pozmieniałem. 2 plany, 2 treningi nie licząc sw i biegania.

I:
1) rozgrzewka (oczywista sprawa) + rozciąganie dynamiczne
2) skakanka:
* 5 min luźnie tępo
* 5x100 max tępo
3) Brzuch
4)Obwody (na razie 4):
* pistolety
* drążek nachwyt
* pompki "wojskowe"
* pompki z nogami w górze (na barki )
* pompki diamentowe
5) Rozciąganie

II:
1) rozgrzewka + rozciąganie dynamiczne
2) skakanka:
* 5 min luźnie tępo
* 5x100 max tępo
3) Brzuch
4)Obwody (na razie 4):
* pistolety
* drążek nachwyt
* pompki na poręczach (wykonanie na klatę)
* rozciąganie expandera przed sobą
* pompki na poręczach (wykonanie na triceps)
5) Rozciąganie

Ćwiczenia statyczne i młot na razie odpuszczam. Ewentualnie po treningu sobie handstand poćwiczę jak siły będę miał i czasu trochę.

A co to są ćwiczenia statyczne? Możesz dokładniej? Robisz takie treningi to chyba w dobrej formie wytrzymałościowej jesteś? Te obwody na koniec skatują Ci klatę, barki i triceps dość mocno. W dodatku będziesz już zmęczony przez wcześniejsze ćwiczenia. Jak nie będziesz dawał rady, to obwody przełóż na początek treningu a skakankę na koniec. Jak Ci czasowo wyjdzie ten trening? Wyrobisz się w 30-40 minut?

Ćwiczenia statyczne to np. handstand, planche czy L-sit. Po prostu stajemy w jakiejś ciężkiej pozycji i trzymamy przez określony czas. Trening bez rozciągania to ok. 40 min. Z rozciąganiem z 80 min. Jeśli chodzi o wytrzymałość to jestem w dość dobrej formie. Bez problemów idzie 30 min sparingów bez przerw z zawodnikami cięższymi o 10-15 kg. Dzięki za wskazówki z obwodami. Jeśli będzie ciężko to zacznę od nich.

Zmieniony przez - 94Maly w dniu 2012-05-02 09:41:42

Mocno odstają od nóg w jakim sensie? Wytrzymałości brakuje czy masy?

Nogi są ogólnie dużo mocniej zbudowane, bardziej wytrzymałe i lepiej przećwiczone. Przez długi czas mój trening skupiał się głównie na nogach. Na górne partie robiłem tylko podciąganie i pompki klasyczne a cały trening był robiony pod nogi. Mam 160 cm wzrostu, 69 cm w pasie i 64 cm w udach. Trochę to dziwnie wygląda bo w klatce nie mam nawet 100 :/

69 w pasie i 64 w udzie ......

To źle? Jestem w uj niski i taki genetyczny suchar ze mnie

Jeśli chodzi o masę mięśniową, to tymi treningami jej nie zbudujesz za dużo. One Ci wzmocnią i ubiją sylwetkę, ale na polepszenie proporcji nie licz. Tu trzeba byłoby zrobić dobry trening siłowy 3x w tygodniu. Przeczytaj sobie to: http://potreningu.pl/artykuly/702/crossfit-a-kulturystyka-czyli-sylwetka-ponad-wszystko 

Nie chcę też za bardzo się rozbudować, tylko trochę, nie mogę za dużo przytyć bo startuję w kat do 65 kg. Mam 63 teraz i myślałem, że na obwodach trochę zrzucę tłuszczu (tak na 1,5-2 kg liczyłem) i później trzymając dietę na +100/200 kalorii nadrobię na sucho :D

No na obwodach tłuszcz pewnie coś tam zrzucisz, wszystko zależy od tego jaką masz aktualnie sylwetkę i przede wszystkim jak jesz.

Teraz mam jakieś 13% tkanki tłuszczowej. Dietę trzymam, teraz akurat dodatni bilans kaloryczny ale niewiele 100-150 kcal nadwyżki.