Trening do poprawki

Witam , chciał bym zmienic trening na mase i siłe i ułozyc nowy plan bo ten w 100% pewnei sie nie nadaje
ANKIETA
Wiek : 16
Waga : 78 kg
Wzrost : 181
Staż treningowy: 13miesięcy
Obwód pasa 86
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłka nożna 1-2xrazy w tyg/lekkoatletyka 1-3 razy w tygodniu/basen raz na tydz 40min pływania
Ograniczenia żywieniowe staram sie ograniczac jesc 6 pociłkow dziennie w 2_3 godz odstępach/ staram sie utrzymywac diete ale w pełni jej przestrzegam.
Stan zdrowia: uwazam ze bd
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Gainer
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: żadna
Max na klate 91kg

Plan ćwiczeń:
WTOREK
-Biceps plecy(Hantle, gryf)
-Hantle: - 3x10 Uginanie przedramienia w pozycji klęczącej.
Hantle 3x10 uginanie ramion na przemian (młotek)
Hantle 3x10 podnoszenie hantli w pozycji stojącej na przemian
- Gryf: -3x10 Zginanie przedramion stojąc.
Gryf: : -3x10 modlitewnik
-plecy
Plecy(gryf) 3x10 przyciaganie do klatki piersiowej przy nachyleniu
3x10 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3x10 Wiosłowanie koncem sztangi 3x10

CZWARTEK
Klata triceps
-klatka piersiowa wyciskanie na prostej ławce 4,6,8,10 seri.. na drugi tydz na odwrot malejąco
3x10 wyciszkanie sztangielek na ławce skośnej
3x10 rozpiętki na ławce skosnej
Triceps:
3x10 wyciskanie sztangi na ławce skośnej
3x10 uginanie ramion za plecy sztangielkami / łamanym gryfem 3x10
Pompki 2x10

SOBOTA
Plecy barki
Barki
3x10 wyciskanie sztangi na stojąco zza głową
2x10 przed głową
3x10 Sztrugsy
3x10 unoszenie sztangi do brody
3x10 unoszenie hantli na wprost siebie

PRZEDRAMIENIE 3RAZY W TYG
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

W srody mam basen 40min + trening siłowy ok 45min biegania
w czwartek trening 1godz biegania
sobota trening siłowy ok 45min biegania
niedziela Trening 1godz biegania

A gdzie nogi?

Ja ci podam plan na masę ale po 10 jak się na swojego kompa logne.
Musisz mieć dobrą dietę bogatą w białko i aminokwasy , nie zapominaj o tłuszczach i węglach.

Jaki masz sprzęt ? chodzisz na siłkę na chacie wszystko masz?

Zmieniony przez - peterskora w dniu 2011-11-26 09:15:42

Plan ćwiczeń:
WTOREK
-Biceps plecy(Hantle, gryf)
-Hantle: - 3x10 Uginanie przedramienia w pozycji klęczącej.
Hantle 3x10 uginanie ramion na przemian (młotek)
Hantle 3x10 podnoszenie hantli w pozycji stojącej na przemian
- Gryf: -3x10 Zginanie przedramion stojąc.
Gryf: : -3x10 modlitewnik
za duzo, max 4 cwiczenia daj po 3-4 serie,
np na rozgrzewke izolowane, pozniej na wolnych ciezarach uginanie przedramion stojac i na koniec mlotki


-plecy
Plecy(gryf) 3x10 przyciaganie do klatki piersiowej przy nachyleniu
3x10 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3x10 Wiosłowanie koncem sztangi 3x10
bez sensu, masz 3 wiosla tylko. zrobilbym tak: podciaganie na drazku, martwy ciag, wioslo jedno/dwa i szrugsy na czworoboczny



CZWARTEK
Klata triceps
-klatka piersiowa wyciskanie na prostej ławce 4,6,8,10 seri.. na drugi tydz na odwrot malejąco
3x10 wyciszkanie sztangielek na ławce skośnej
3x10 rozpiętki na ławce skosnej
Triceps:
3x10 wyciskanie sztangi na ławce skośnej
3x10 uginanie ramion za plecy sztangielkami / łamanym gryfem 3x10
Pompki 2x10
nie laczylbym klaty z tricepsem na tym etapie.

SOBOTA
barki
Barki
3x10 wyciskanie sztangi na stojąco zza głową-to olej cwiczene.
2x10 przed głową
3x10 unoszenie sztangi do brody
3x10 unoszenie hantli na wprost siebie
daj za pierwsze na koniec treningu unoszenie w opadzie np na tylni akton


PRZEDRAMIENIE 3RAZY W TYG
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
raz w tyg przedramie starczy, pracuje dosc ciezko przy innych cwiczeniach.


no i brak nog... kompletna pomylka nogi to polowa ciala.

Nogi cwicze na treningach siłowych w klubie 2x w tyg + w inne treningi biegania.Cwicze w domu , do dyzpozycji mam ławke, sztange prostą, łamaną, hantelki, ławke do brzyszków bujak do brzuszków i około 100kg obcizenia + za około 2tyg bd miał drązek
ps.macie jakieś dobre cwiczenia na mięsnie brzucha jakies plany (tylko nie abs lub a6w)

Pomoże ktoś /:)

ale w czym problem?

opisz problem:)

Jakie ćwiczenia wykonywać zeby uzyskać 6pak (zajmujące max 15min) , dieta obowiązkowo. + formy aktywnosci bieganie 3 razy w tygodniu nie mniej niz godzine.

Nie ma czegoś takiego jak 6 pak.

Jakie cięzary w przysiadzie i mc ?

Jak wyglądał ostatni plan który robiłeś? Jakie efekty po nim ?

Ile masz dni treningowych ?

W jakie dni masz treningi w klubie ? Jakie ćwiczenia tam wykonujesz ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-21 22:38:55