Trening-do oceny(sogi)

Witam..

Jakis czas nie zmienialem treningu...Czas to zrobic,mam do was prosbe o sprawdzenie planu oraz o doradzenie w kilku kwestiach..min.jakie cwiczenia powinien wybrac jakie wy byscie wybrali oraz w jakie dni treniowac silke a w jakie VT...Z góry dzieki za kazda istotna pomoc!
Aha dodam jeszce ze naarzie cwicze na silowni w 'piwnicy' dlatego sprzet jest troche ubozszy i nie moge wykonywac wszystkich cwiczen..Ale prosze rowniez uwzgeldnic cwiczenia w normlanje silce bo w miare mozliwosci wybiore sie na takowa..

Moj plan 3xsilka 2-3xMMA.

Poniedzialek:
Klatka+triceps

1.Wyciskanie na lawce plaskiej 12-10-8-8
2.Wyciskanie na lawce skosnej 12-10-8 (predzej byly sztangielki)
3.Rozpietki 3x10

Czy zmienic jakies cwiczenia?Nie widze zandej innej sensownej opcji w klatce,zaminielilem tylko sztangielki na sztange nie wiem czy to nie bedzie malo...

Tricepsy
1.W podporze tyłem 12/10/8
2.Wyciskanie sztangi do czola/wyciskanie rancuskie sztangielek stojac/siedzac. 3x10 (1trening sztanga 1 sztangielki) Mzoe byc? zamiennie 1trening lamana 1 sztangielki?

Tu zamienilem wyciag oraz wyciskanie zostaje...

Wtorek-MMA

Sroda- Plecy+biceps
1.Podciaganie na drazku nachwytem 4xmax
2.Wioslowanie sztanga 12/10/8/
3.Martwy ciąg 12/10/8
Tu tylko zamienilem sztangielki na sztange...Rowniez mysle ze jakas zamiana chyba by sie przydala sensowniejsza?

Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami/sztanga lamana/prosta 12/10/8/8
2.Uginanie sztangielki chwytem mlotkowym o kolano/ mlotki? 3x10

Tu nie mam pomyslu..Prezej mialem uginanie ramion ze sztanga i mlotki.
Teraz myslalem nad sztangielkami zamiennie ze sztanga.A mlotki dac o kolano?

Czwartek-wolne


Piatek - Nogi+barki

Nogi:
1.Przysiady 12/10/8/8
3.Prostowanie nog masz 3x10
3.Wykroki na 1 nodze 3x10
4.Wspiecia na palce/wspiecia na 1 nodze 4x 20

Tu tylko zamienilem wyprosty na wykroki...

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku/sprzed karku 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x110

Tu tylko zamienilem z unoszenia sztangielek na sztange wzdluz tulowia, i sztange chcialbym dac zamiennie albo tylko zza/sprzed karku...?

Sobota-czasami wolne czasami MMA




Prosze o wszelkie sugesie i pomoc.

Pomoc nagrodze sogiem.

Pozdraiwam!




Zmieniony przez - góra-forte w dniu 2007-05-15 15:34:24

w wiec tak według mnie najlepiej by było jak byś zrobił w ten sposób:
Klatka:
1.Wyciskanie na lawce skosnej w gore 12-10-8-8
2.Rozpietki na skosie 3x10
3.Wyciskanie na lawce poziomej 3x12-8
Triceps:
1. francuz leżac 12/10/8
2. francuz sztangielką 3x10
3. odwrotne pompki 2x10

Plecy:
1. Podciaganie na drazku nachwytem 4xmax
2. wiosłowanie na krzyżaku 12/10/8/6
3. martwy ciąg 12/10/8
Biceps:
1. na przemiene uginanie ze sztangielkami 12/10/8
2. uginanie hamera 2x10
3. modlitewnik poziomy 2x12-8

Nogi:
1. wyprosty 12/10/8/6
2. przysiad ze sztangą j.w
3. suwnica 2x2x12
3. martwy ciag na prostych nogach 3x12-8
4. spiecia na hack maszynie 3x25-15
5. spiecia na krzesle 2x25-15
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku/sprzed karku 12/10/8/8
2. wznosy boczne 3x12+20
3. wznosy w opadzie tułowia 2x10


Wydaje mi się że to będzie dobry trening robiłem nie dawno podobny i bardzo dobzre mi wchodził
Powodzenia

Klatka - ze sztangi na sztangielki to duża różnica
Triceps - pompki w podporze tyłem na koniec. Tego drugiego ćwiczenia nie rozumiem.
Plecy - zamiast MC możesz robić "dzień dobry".
Biceps - masz modlitewnik? Możesz robić uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej siedząc. Oprócz tego Uginanie ramion z supinacją nadgarstków.

Wzialem to pod uwage:

Jaki sport/y uprawiam
wymienione wyzej

Staż treningowy (lata)
Sw ok2 lata Silka krocej.

Wzrost (cm)
Mało

Waga (kg)
Przydalo by sie wiecej:)

Obwód Bicepsa (cm)
Tak Samo:)

Obwód Klatki (cm)
-II-

Obwód Pasa (cm)
-II-

Wyciskanie leżąc (kg)
-II-

Wyciskanie na barki (kg)
-II-

Przysiad (kg)
-II-

Dieta?
JEST

Rozumiem ze ten podany plan robiles wczesniej.

Poniedzialek:
Klatka+triceps

1.Wyciskanie na lawce plaskiej 12-10-8-8 Daj 4s x 8p
2.Wyciskanie na lawce skosnej 12-10-8 (predzej byly sztangielki) Daj 4s x 10p
3.Rozpietki 3x10 Zmien na pompki na poreczach 4s x 8p lub zrob rozpietki na skosie 4s x 12p

Czy zmienic jakies cwiczenia?Nie widze zandej innej sensownej opcji w klatce,zaminielilem tylko sztangielki na sztange nie wiem czy to nie bedzie malo...

Tricepsy
1.W podporze tyłem 12/10/8
2.Wyciskanie sztangi do czola/wyciskanie rancuskie sztangielek stojac/siedzac. 3x10 (1trening sztanga 1 sztangielki) Mzoe byc? zamiennie 1trening lamana 1 sztangielki?
Zrob francuz sztanga lezac 4s x 8p
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 4s x 10p

Tu zamienilem wyciag oraz wyciskanie zostaje...

Wtorek-MMA

Sroda- Plecy+biceps
1.Podciaganie na drazku nachwytem 4xmax (max 10p)
2.Wioslowanie sztanga 12/10/8/ Zrob wioslo sztangielka w podporze 4s x 10p
3.Martwy ciąg 12/10/8 daj na poczatek 12/10/8/8
Tu tylko zamienilem sztangielki na sztange...Rowniez mysle ze jakas zamiana chyba by sie przydala sensowniejsza?

Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami/sztanga lamana/prosta 12/10/8/8
2.Uginanie sztangielki chwytem mlotkowym o kolano/ mlotki? 3x10 4s x 12p

Tu nie mam pomyslu..Prezej mialem uginanie ramion ze sztanga i mlotki.
Teraz myslalem nad sztangielkami zamiennie ze sztanga.A mlotki dac o kolano?

Czwartek-wolne


Piatek - Nogi+barki

Nogi:
1.Przysiady 12/10/8/8
3.Prostowanie nog masz 3x10
3.Wykroki na 1 nodze 3x10
4.Wspiecia na palce/wspiecia na 1 nodze 4x 20

Tu tylko zamienilem wyprosty na wykroki...

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku/sprzed karku 12/10/8/8 Arnoldki 4s x 8p
2. Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 Unoszenie bokiem 3s x 10p
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10

Tu tylko zamienilem z unoszenia sztangielek na sztange wzdluz tulowia, i sztange chcialbym dac zamiennie albo tylko zza/sprzed karku...?

Sobota-czasami wolne czasami MMA

Ja widze to tak

Jeśli we wczesniejszym planie miałeś takie samo połączenie tzn klata -tric , plecy-bic , barki-nogi to ja proponuje taki plan:
Poniedziałek
KLATKA
1)wyciskanie na płaskiej sztanga 12/10/8/8 progres
2)wyciskanie skos hantle 12/10/8/8
3)rozpiętki płaska 12/10/8
BICEPS
1)ugonanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8 progres
2)ugnianie przedramienia z hantlą 12/10/8 supinacja
3)uginanie przedramienia młotek 12/10
BRZUCH
Na każda część brzucha 3 serie max do palenia
ŚRODA
BARKI
1) wyciskanie hantli 12/12/12/12
2) unoszenie hantli bokiem do kata 45st 12/10/8
3)podciąganie sztangi wzdłuz tułowia do mostka 12/10/8
NOGI
1)przysiady ze sztanga 12/10/8/8 progres (jesli nie ma przeciwwskazań)
2)wyprosty na maszynie 12/10/8
3) wykroki 12/10/8 (uważaj z cięzarem)
4) spięcia stojąc 3 serie max do palenia
5) spięcia siedząc 3 serie max do palenia
Przedramie
1)ugninanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 3 serie max do bólu
Brzuch
Jak w poniedziałek
PIĄTEK
PLECY
1) podciąganie na drążku 3 serie po 10 powt (jeśli dajesz rade więcej dołóz obciazenia)
2)przyciąganie końca sztangi do brzucha 12/10/8/8
3)wiosłowanie hantlą 12/10/8 (skrócony zakres ruchu od pełnego rozciągnięcia do momentu gdy ramie jest równo z plecami)
4) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
TRICEPS
1) wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
2)pompki w podporze tyłem 12/10/8
Brzuch
Jak w środe i poniedziałek
Dobór ćwiczeń na brzuch pozostawiam Tobie i nie zapominaj o strechingu
Musisz sparwdzić jak bedziesz reagował na trzy cwiczenia w bicepsie jesli za dużo to młotki odłóz i podobnie w tricepsie jak dwa będą za mało dołoż trzecie .

Taka moja propozycja pozdro

Jeśli poważńie myślisz o MMA to siłka 2x tyg i pod kątem MMA

Krde dzieki wszystkim za rady

Sogi poszly...

Jutro dokladnie wszystko sprawdze i dam 'ostateczny' plan do sprawdzenia

Michail-Tak mysle powanie o MMA i jest to nr.1 ale teraz robie cykl na CP wiec silka 3xtyg musi bycBedzie 3xsilka 2-3xmma dieta oczywiscie jest do tego ZMA na regeneracje o-3 witaminy..Odpowiednia regeneracja wiec mysle ze bedzie ok..


Pozdrawiam i jutro jeszce sie zglosze

Jak uważasz, ale prowadziłem wyczynowców i robili siłę 2x tyg i wymiotowali po treningach

Prosze o sprzwdzenie doradzenie i korekty


Poniedziałek
KLATKA
1)wyciskanie na płaskiej sztanga 12/10/8/8
2)wyciskanie skos 12/10/8/8
3)rozpiętki skos 3x10
TRICEPS
1) wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
2)pompki w podporze tyłem 12/10/8

Wtorek-MMA

Sroda-
PLECY
1) Podciaganie na drazku 4xmax
2) Wioslowanie sztanga 12/10/8/6
3 Dzien dobry 12/10/8
BICEPS
1)uginanie ramion ze sztangą prosta/lamana stojąc(1 trening lamana 1 prosta) 12/10/8/8
2)młotki o kolano 4x12-10

Czwartek-MMA..Czasami wolne.(ale mysle ze czesciej wolne bedzie w sobote niz czwartek..)

Piatek-
PIĄTEK
Barki-
1)Wyciskanie sztangielek/arnoldki 12/10/8/8 lub 4x12? (1trening wycisk 1 arnoldki lub tlyko 1...)
2)Unoszenie sztangielek bokiem w góre/unoszenie sztangi wzdluz tulowia(1 hantle 1 sztanhgielki lub tylko 1..?)
3)Unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x10

Sobota-Czasami wolne czasami MMA(czwartek MMA sobota wolne. Sobota mma czwartek wolny.)
niedziela-wolne

Nie wiem czy to nie bedzie 'zbytnie' obciazenie dla organizmu praktycznie 5dni pod zrad intensywny trening..
Ale dam rade i bedzie good..


Michail-jaki trening bys proponowal gdy bede trennowal 3-4xMMA a 2xSilka?

oraz prosze o sprawdzenie tego planu i poprawy!!


Pozdrawiam

Poniedziałek
KLATKA
1)wyciskanie na płaskiej sztanga 12/10/8/8
2)wyciskanie skos 12/10/8/8 hantle
3)rozpiętki skos 3x10
TRICEPS
1) wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
2)pompki w podporze tyłem 12/10/8

Wtorek-MMA

Sroda-
PLECY
1) Podciaganie na drazku 4xmax Tu bym dołożył jeszcze np wiosłowanie hantlą albo wyciąg alebo szrugsy na koniec
2) Wioslowanie sztanga 12/10/8/6
3 Dzien dobry 12/10/8
BICEPS
1)uginanie ramion ze sztangą prosta/lamana stojąc(1 trening lamana 1 prosta) 12/10/8/8
2)młotki o kolano 4x12-10

Czwartek-MMA..Czasami wolne.(ale mysle ze czesciej wolne bedzie w sobote niz czwartek..)

Piatek-
PIĄTEK
Barki-
1)Wyciskanie sztangielek/arnoldki 12/10/8/8 lub 4x12? (1trening wycisk 1 arnoldki lub tlyko 1...)
2)Unoszenie sztangielek bokiem w góre/unoszenie sztangi wzdluz tulowia(1 hantle 1 sztanhgielki lub tylko 1..?)
3)Unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x10
Przy barkach pierwsze ćwiczenie zosatje jeśli jako drugie rób unoeszenie hantli a trzecim urozmaicaj trening czasem rób w opadzie czasem unosznie wzdłóz tułowia

Wszystko zalezy co chcesz traktować jako priorytet jeśli mma to siłke zrob sobie dwa razy w tygodniu i tak nie zmienia faktu ze to dośc duża aktywnośc życze powodzenia

Potrzebujesz coś z LWS - lokalna wytrzymałość siłowa.

Nie bój - masa przy tym będzie takżde szła przy odpowiedniej diecie, bo to bedzie coś nowego dla organizmu.