Trening do oceny dla kobiety.

Na początek rozgrzewka;
10 minut biegu lub rowerku
5 minut rozciaganie
Przed każdym ćwiczeniem seria rozgrzewkowa 30-40 powtórzen z minimalnym obciążeniem lub bez

Poniedziałek i Czwartek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x15
2. Rozpiętki na ławce poziomej 3x15
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x20

Bicepsy
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x15
Barki
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x15
2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x15

Brzuch

Wtorek i Piątek
Nogi:
1. Wykroki z obciążeniem 3x20
2. Wyciskanie na suwnicy 3x20
3. Uginanie nog w siadzie na maszynie 3x20
4. Prostowanie nog w siadze na maszynie 3x20


Triceps
1. Ściąganie linki górnego wyciągu 3x15

Plecy

1. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku 3x15
2. Przyciąganie drążka na maszynie 3x15
( Jesli nie masz już siły to nie musisz tego robić)
3. Skłony ze sztangą na barkach 3x20

Brzuch
1. Skłon 3x15-20
2. Skłony boczne 3x10-15
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-25

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI OD 20 DO 30 SEKUND!!!
MIĘDZY CWICZENIAMI OD 1 MINUTY DO 2 W ZALEŻNOŚCI OD ZMĘCZENIA.
W razie dużego zmęczenia dopuszczalne jest max 1 minuta przerwy między seriami byle nie za często, np jedna taka dluga przerwa na 3 serie reszta przerw jak wyżej.

Po zakończonym treningu siłowym 30 minut areobów.

Może być:
* 10 minut biegu + 10 min. rowerku + 10 minut stepu
* 15 min rowerku + 15 min stepu
* 20 min rowerku + 10 min stepu
* 30 min rowerku (ćwiczenie ogólnorozwojowe które wpływa głównie na nogi i brzuch)
* 30 min stepu ( ćwiczenie doskonale wpływa na pośladki)

Dopuszczalne jest robienie każdego dnia innego wariantu.





TRENING NA REDUKCJE z Rzezba :)

Mlody : Rampa oznacza zwiekszanei ciezaru w seriach
tzn majac zalozene 12 powtorzen i rampujac ciezar robisz co serie 12 powtorzen az skoczysz na ciezarze w ktorym nie uda ci sie zrobic tych 12 powtorzen lub 12 powtorzen bedzie do upadku.
Popularna Rampa jest trening 5x5 autorstwa Rippentoe



Danil niech zacznie od treningu na maszynach by przyzwyczaic miesnie i stawy do obciazenia, ale zasada zawsze ma byc taka sama co trening dodaje ciezar do wszytskich serii
Po ok 4 tygodniach warto by zmienila trening
Zobacz w moim podpisie linka o pytaniach, tam znajdziesz propozycje treningow dla poczatkujacych

dla mnie - czyli amatora ;-P- całkiem całkiem sama wykonuję to wszystko ( oprócz barków ) i przyznam szczerze, że w rok schudłam 8-9 kg i ukształtowałam sobie mięśnie :)

:)gratuluje
Powinno sie robic kazda partie miesniowa zeby nie bylo roznicy;) przynajmniej jedno cwiczenie.

Ale czy mamy to ocenic czy wklejasz jako przykladowy trening?
jezli to pierwsze to warto bys podal jakies dane osoby dla ktorej to przeznaczone, szczegolnie doswiadczenie na silowni

Prosilbym oczywiscie o ocene, doswiadczenia na silowni brak, dziewczyna dopiero zaczyna ;) waga 53, wzrost 161, lat 19. Sylwetka typu gruszka, tzn od pasa w gore drobna, biodra, uda i lydki raczej masywne.

Calkiem niezle! Ja tez sie rzezbie na silowni! Cwiczenia podobne do twoich:
Poniedzialek i piatek rzezba nogi 6 serii x 25 + brzuszki 8 roznych rodzajow 4x25 wychodzi 800 rzezba zajmuje mi od 2 do 2,5h na koniec cardio ( rowerek 1h)
Wtorek i sobota rzeba rece ( biceps, triceps) plecy 4 serie x 25 + brzuszki standardowo do tego dodaje tez troche cwiczen na nogi, zeby sobie urozmaicic trening ( tak jak wyzej od 2 do 2,5h zajmuje mi rzezba) no i cardio 1h na koniec.

Mlody na poczatek trening moze byc, tylko przypilnuj by dziewczyna na prawde te ciezary dawal odpowiednie do zadanej ilosci powtorzen. I niech rampuje ciezar. Za 4 tygodnie trening do wymiany na cwiczenia zlozone. wywal male partie miesniowe i oprzyj trening na przysiadach MC itd.. najlepiej posilkuj sie treningiem z mojego podpisu o odchudzaniu lopatologicznym

Oj_justyna nie wiem po co ty tyle tego robisz i co ma dac ci te machanie.
To nie ma nic wspolnego z "rzezba" co robisz

A co masz na mysli mowiac ; rampowac ciezar?

czy trenujesz sam na silowni?

obliques? jak to moje cwiczenia nie sa cwiczeniami na rzezbe? ja sobie ich sama nie ulozylam, trener zrobil mi rospiske! a macham tego tyle bo lubie :)ale nie przesadzajmy nie jest tego Bog wie ile - pozd.

2h machania to gruba przesada a trening "na rzebe" nie istnieje
Na tym samym treningu mozna robic mase jak i redukcje, reszta lezy w kaloriach. 800powtorzen nic nie wnosi prócz poprawy wydolności. na poczatku. (słowem dostosowałaś swoje ciało do wykonania 800 powtorzen) to jak z aerobami, laski chodza, machają po 2-3h i wyglądają tak samo wczoraj dzis i beda wyglądać tak samo "jutro"