SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Trening do oceny - początkująca osoba.

Wysłana -
Witam!

Na siłownie chodzę od pół roku.

Nigdy nie miałem jakiegoś większego planu, nie mam niewiadomo jakich oczekiwań. Chciałbym pobudzić do pracy wszystkie mięśnie, jeśli sylwetka na tym zyska, to tylko lepiej.

Obecnie w mojej sylwetce, do reszty nagorzej się mają nogi (chyba standard), brzuch i biceps.

Moje dotychczasowe treningi odbywają się w następujące dni:

Poniedziałek - zestaw 1
Środa - zestaw 2
Piątek - zestaw 3

lub

Poniedziałek - zestaw 1
Środa - zestaw 2
Piątek - zestaw 3
Niedziela - zestaw 2 (bez biceps)

A wyglądają tak:

Zestaw 1:

Plecy:
4x Podciąganie na drążku 3x nachwyt, 1x uchwyt.

Klatka:
4x Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem.

Barki:
3x Wyciskanie sztangi sprzed głowy.

Triceps:
3x Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.

Biceps:
4x Uginanie ramion stojąc ze sztangielką, uchwyt "młotkowy".

Brzuch:
MIX - w zależności od czasu i energii.

Zestaw 2:

Nogi:
6x Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszyna) lub przysiady wykroczne
6x Wyoski step ze sztanielkami lub prostowanie nóg w siadzie (maszyna)
6x Wspianie na palce w staniu

Biceps:
4x Uginanie ramion stojąc ze sztangielką, uchwyt "młotkowy" lub 4x Uginanie ramion ze sztangą podchwytem.

Brzuch:
MIX - w zależności od czasu i energii.

Zestaw 3:

Plecy:
4x Przyciąganie linki w siadzie.

Klatka:
4x Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem.

Barki:
3x Unoszenie sztangielek bokiem w górę.

Triceps
3x Pompki na poręczach.

Biceps
4x Uginanie ramion ze sztangą podchwytem.

Brzuch:
MIX - w zależności od czasu i energii.



Pytanie do Was drodzy forumowicze. Jest w miarę ok czy dużo do poprawy?





Zmieniony przez - Treningnewbie w dniu 2018-03-11 10:13:54

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Jaki jest twój cel ?
Wysłana -
Dzięki za odpowiedź.

Tak jak napisałem, chciałbym pobudzić do pracy wszystkie mięśnie, jeśli sylwetka na tym zyska, to tylko lepiej.

Robię to przede wszystkim dla zdrowia, dlatego zawsze staram się dobrze rozgrzać i jakieś areoby dorzucić po treningu basen/bieganie/wiosłowanie.
Wysłana -
A daj jakieś informacje o sobie. A nie możesz wykonywać podstawowych ćwiczeń jak przysiad czy martwy ciąg?
Wysłana -
trozke te zestawy skonstruowane sa dziwnie, mozna nieco inaczej to poukladac zeby dac bardziej kompletny plan
zestaw nr 2 jest dosc okrojony jak na trning nog, tak jak pisze rion, jest ku temu jakis powod?
Wysłana -
188cm, wiek 23, waga 80-81.

Mam dyskopatię lędźwiową, ostatnio nie daje o sobie znać i nie chciałbym tego zmienić.

Może to przez technikę... Ale przysiady i martwy ciąg wykańczają mi plecy tzn. odczuwam ból.

Ćwiczenia które opisałem nie powodują takich dolegliwości.

Pozdrawiam i dziękuję za odpowiedzi.


Zmieniony przez - Treningnewbie w dniu 2018-03-11 11:58:08
Wysłana -
Dodam jeszcze, że niedzielny trening to czasem tylko basen.

A codzienność to praca biurowa minimum 10h przed komputerem i na krześle.


Zmieniony przez - Treningnewbie w dniu 2018-03-11 12:04:23
Wysłana -
Czy ktoś będzie miły pomóc?

Do „ogólnego rozwoju” dobry trening?

Pozdrawiam
Wysłana -
Tutaj znajdziesz gotowe rozwiązania Twojego problemu http://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-03-12 16:40:34
Wysłana -
Treningnewbie
188cm, wiek 23, waga 80-81.

Mam dyskopatię lędźwiową, ostatnio nie daje o sobie znać i nie chciałbym tego zmienić.

Może to przez technikę... Ale przysiady i martwy ciąg wykańczają mi plecy tzn. odczuwam ból.

Ćwiczenia które opisałem nie powodują takich dolegliwości.

Pozdrawiam i dziękuję za odpowiedzi.



Zmieniony przez - Treningnewbie w dniu 2018-03-11 11:58:08



wzmocnienie miensi grzbietu moze nawet pomoc w zapobieganiu pogleniania sie problemow z grzbietem, jednak trzeba zrobic to z glowa pod okiem doswiadczonego fizjo, ktory zna sie na treningu silowym
Wysłana -
Dokładnie praca z fizjo przy problemach z kręgosłupem to podstawa i bezpieczeństwo dla Ciebie więc warto się wybrać.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź