Poniedziałek: Klata, triceps
Klata:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8x3 (progresja ciężarowa)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 8x3 (stały ciężar)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 8x3 (stały ciężar)
-rozpiętki na ławce poziomej 8x3 (stały ciężar)
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8x3
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8x3
-pompki w podporze tyłem
Środa: plecy, biceps, przedramię
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 12x3
-wyciąg w szerokim uchwycie (do klaty) 8x3
-dzień dobry 8x3
-martwy ciąg 8x3
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-15x3
-uginanie ramion ze sztangietkami stojąc 10-15x3
-uginanie ramion ze sztangietkami stojąc uchwyt młotkowy 10-15x3
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-15x3
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15-20x3
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15-20x3
Piątek: nogi, barki, kaptury
Nogi:
-przysiady 8x3
-prostowanie nóg w siadzie 8x3
-uginanie nóg w leżeniu 8x3
-wykroki 8x3
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 8x3
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 8x3
-unoszenie sztangietek bokiem do 45% 8x3
-„pajacyk" 8x3
Kaptury:
-szrugsy 10x3