SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Trening do oceny

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć Mężczyzna
Wiek 31
Waga 72
Wzrost 184
Cel treningowy Powinna być MASA ale głównie chodzi o dobre samopoczucie.
Staż treningowy na siłowni 2 lata dopilnowanego systematycznego trening, reszta rwana po pół roku treningu pół przerwy i tak ok.6 lat...wiadomo
Uprawiane inne sporty basen 2x/tyg, rekreacyjnie bieganie / rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) full
Dieta Staram się jeść zdrowo i wiecej niż potrzebuję (ektomortik).
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) pęknięta łękotka
Zażywane suplementy WPC
Ostatnio przerabiany plan FBW
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) Nie sprawdzałem maksów
Wysłana -
Witam,

po długiej przerwie postanowiłem wznowić moją przygodę z siłownią i tym razem powalczyć dłużej niż zwyczajowe kilka miesięcy. Jak na razie jestem po 5 miesiącach ogólnorozwojowego treningu. Teraz zdecydowałem się coś zmienić. Padło na split typu GÓRA - DÓŁ. Wybrałem taki podział partii bo pamiętam, że dobrze to na mnie kiedyś działało.

A – GÓRNE PARTIE
Klatka
Płaska 10/8/8/6
Dipsy 10/8/8/6 (z obciążeniem)
Plecy
Podciąganie nachwytem (szeroko) 4 x max
Wiosłowanie 10/8/8/6
Barki
Wyciskanie żołnierskie 4x10
Ramiona
Wyciskanie francuskie w leżeniu / Uginanie gryf łamany (superseria) 4x8

B – DOLNE PARTIE
Przysiad 5x12
Wykroki 4x8
Martwy ciąg 4x12
Stawanie na palcach stojąc (maszyna) 4x25

C – GÓRNE PARTIE
Klatka
Hantle skos góra 4x8
Rozpiętki (na maszynie butterfly) 4x8
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4x8
Wiosłowanie hantlem 4x8
Barki
Wznosy hantli na bok 4x8
Ramiona
Wyciskanie francuskie w leżeniu / Uginanie gryf łamany (superseria) 4x8

Trening 3x/tyg , na brzuch ABS II po każdym treningu.

Proszę o ocenę pod kątem wybranych ćwiczeń oraz objętości poszczególnych treningów.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Ćwiczenia masz nieźle dobrane choć w dniu dołu tył uda trzeba poprawić i dorzucić tam jeszcze żurawia lub uginanie nóg.
Ja na tym etapie zostawiłbym tylko dwa treningi góra i dó, i wykonywał zamiennie.
Wysłana -
Ok, dzięki za rady z żurawiem będzie ciężko więc dodam uginanie. Jak na A/B 3x/tydz. to chyba muszę zmienić trochę DÓŁ, nie będzie tego za dużo?


Zmieniony przez - sllash w dniu 2018-06-09 12:16:37
Wysłana -
Nie musisz nic kombinować dół czyli nogi to duża partia więc spokojnie dasz radę.
A poza tym co drugi tydzień wypadną Ci dwa treningi partii i co drugi jeden więc dasz radę.
Wysłana -
Ok dzięki za pomoc!
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź