SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Trening do oceny

Wysłana -
Witam, proszę o poprawki do mojego treningu.3- dniowy split na mase z priorytetem na ręce

Pon.
Klatka, biceps
1)- wyciskanie sztangi na płasko 10-8-6-6
2)- wyciskanie sztangi na skosie w górę 12-10-10-8
3)- rozpiętki na maszynie 12-10-8-8
4)- pompki na poręczach 4x Max

1)- uginanie ramion na modlitewniku 10-8-8-6
2)- uginanie chwytem młotkowym 4x15

Śr- nogi, barki

1)- wyciskanie żołnierskie 12-10-8-8
2)- unoszenie hantli do boku 4x12
3)- unoszenie hantli do przodu 4x12
4)- unoszenie hantli w opadzie na ławeczce 4x12


1)- wykroki z hantlami 4x10 na nogę
2)- wyciskanie na suwnicy 12-10-8-6
3)- prostowanie nóg na maszynie 12-10-8-8
4)- uginanie nóg na maszynie 12-10-8-8
5)- wsparcia na palce siedząc 4x20

Piątek- plecy, triceps

1)- rozciąganie na drążku zachwytem 4x max
2)- ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki wąski chwyt 12-10-8-6
3)- wiosłowanie hantlami 12-10-8-8
4)- unoszenie tułowia na ławeczce rzymskiej 4x 12

1)- Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 12-10-8-8
2)- pompki na poręczach 4x max
3)- ściąganie wyciągu górnego (warkocz) 12-10-8-8

1)- uginanie ramion z hantlami stojąc 12-10-8-8
2)- uginanie na wyciągu dolnym 12-10-8-8


Do tego na każdym treningu dwa ćwiczenia na brzuch po 3 serie


Nie robię MC ani przysiadu że sztangą że względu na zły stan kręgosłupa (lekarz zabronił)

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Sorry za literówki...słownik narobił dziadostwa
Wysłana -
tragiczny plan
Wysłana -
Ktoś rzuci okiem???
Wysłana -
za duża objętość i za mała częstotliwość treningu poszczególnych partii, za dużo izolacji, zbytnie przywiązywanie uwagi do mało znaczących rzeczy
Wysłana -
W pon.ma jedno ćwiczenie izolowane na klatkę, na nogi fakt aż trzy ale jak pisałem nie mogę obciążać kręgosłupa i nie mam pomysłu na inne cwiczenia.W piątek jedna izolacja na plecy i jedna na triceps...to chyba nie za dużo.Za mała częstotliwość treningów...mogę tylko 3 razy w tyg.- praca nie puści- dlatego chce dana partię dobrze przetrenowac.Co masz na myśli z tym przywiazywaniem uwagi do rzeczy nieistotnych?
Wysłana -
jeśli chodzi o nogi to skup się na takich ćwiczeniach jak przysiad bułgarski i żuraw, polecałbym trening push-pull albo góra-dół, przywiązywanie uwagi do rzeczy nieistotnych to koncentrowanie się na barkach i ramionach zamiast na nogach i grzbiecie, na barki masz prawie same izolacje
Wysłana -
Rozumiem,ale plecy mam najbardziej rozrośnięte a łapy porażka...Czy chcesz powiedzieć że wykonując ćwiczenia złożone "pójdzie" masa całego ciała? bo zawsze myślałem że rośnie mięsień któremu poświęcamy najwięcej uwagi.
Właściwie zastanawiam się nad zmianą splitu na push & pull albo na FBW, Twoim zdaniem przyniesie lepsze rezultaty?
Wysłana -
zdecydowanie lepsze, Knife wiele razy pisał o skuteczności tych form treningu, masa to przede wszystkim nogi i grzbiet, ramiona to dodatki, przy dobrym treningu wystarczy 8 serii tygodniowo na biceps i triceps
Wysłana -
Ok.Poczytam jeszcze i spróbuje ułożyć coś sensownego.Dzieki za poświęcony czas.
Wysłana -
Zastanawiam się jak mamy cokolwiek doradzić skoro nie napisałeś żadnych informacji o sobie?
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź