Trening do oceny.

PONIEDZIALEK:
-KLATKA:
-wyciskanie na laweczce prostej 12/10/8/6
wyciskanie na laweczce skosnej 12/10/8/6
-rozpietki na atlasie-12/10/8/6
-TRICEPS:
-francuskie wyciskanie w siadzie-12/10/8
-francuskie wyciskanie lezac-12/10/8
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8
SRODA:
-BARKI:
-wyciskanie sztangi zza karku siedzac 12/10/8
-wyciskanie sztangielek 12/10/8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia-12/10/8
-BiCEPS:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku:12/10/8
-uginanie ramion ze sztanga stojac-podchwytem:12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku:12/10/8
-PIATEK:
-PLECY:
-Podciągania na drążku (4 serie do upadku mięśni)
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8/6
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem(nachwytem) 12/10/8/6
-martwy ciag-12/10/8/6
-KAPTURY:
-wznosy barkow 12/10/8/6
LYDKI:
-stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą -4 serie po 15 powtórzen

Cel-nabranie masy.

jak dla mnie to:
maksimum 8 ruchów może być nawet 6 dużym obciążeniem w zależności od twojego zaawansowania radził bym zastosować oszukiwane serria (czyli nie pełne ruchy)
aa i jak jestes początkujący to daj sobie spokój z trenowaniem takich mięsni jak nadgarski, kaptury itp z nogami też bym nie przesadzał skup sie na Klacie,barkach,bicepsie,tricepsie i motylem(plecami) jesli zależy ci na mojej opini to pytaj ćwicze w sumie na suchara 4 lata to moge ci juz powiedziec co jest bajką a co nie

I od tych 8 powtorzen zaczynac suspinacje(nie wiem dokladnie jak to sie pisze ) czy caly czas 8 powtorzeniami robic?

możesz zaczynać od większej ilości powtórzeń ale zwiekszaj obciążenie zmniejszając liczbe powtórzeń np 2seria po 8 ruchów 120kg i nastepne 2 serie po 130kg ale juz po 6 ruchów najważniejsze w cwiczeniu jest to aby zwiekszać obiażenia (organizm sie przyzwyczaja) jak bedziesz robił dużymi obciażeniami nawet nie pełne ruchy albo bedzie ci ktoś pomagał to jestem pewny że po pewnym czasie sam już dasz sobie rade, a i warto kombinować z różnymi ćwiczeniami np rozpietki na wyciagu a za tydzien hantlami