Trening dla wyciskaczy

Trening na siłę dla wyciskaczy

Unikać dłuższych przerw w treningu
Kontrolować dynamikę powtórzeń (szybkość)
Przerwy wypoczynkowe 5-6 minut przy największych ciężarach i 2-3 przy lżejszych
Co dwa tygodnie progresja cięrzaru o 2,5kg
Co 5tydzień trening wypoczynkowy - cały tydzień na zmniejszonym obciążeniu o ok.20%

Trening całoroczny:

Poniedziałek:
Ćwiczenia rozciągające 15 min
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ciężarach 50%-6 70%-2 85%-1 95%-1 100%-1
-Wyciskanie zza karku 70, 75, 80% x 5
-Wyciskanie sztangi średnim chwytem na ławce poziomej od nosa do góry ( nie dotykając
klatki piersiowej czyli wyciskanie częściowe) 70%x6 75%x6

Środa:
Ćwiczenia rozciągające 15 min
-Wyciskanie na ławce poziomej z zamianą co 2tdzień na głową w dół - 50%-6 70%-2 85%-1 95%-1 100%-1
-Wyciskanie w wąskim uchwycie 70%x6 75%x6
-Ruchy negatywne na 120%CM
-Uginanie ramion ze sztangą 6x3
-Przedramie 4x10
-Wiosłowanie 3-4 x 10

Piątek:
Ćwiczenia rozciągające 15 min
-Przysiady ze sztangą
-Martwy ciąg 2 serie x 5
-Wyciskanie zza karku 85% 3powt x 3serie
-Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6

Trening wypoczynkowy z wytrzymałością co 5tydz.

Poniedziałek:
Ćwiczenia rozciągające 15 min
-Wyciskanie na ławce poziomej - 60%po12x5 gdzie ostatnia na maxa
Cwiczenia pomocnicze:
-Wyciskanie zza karku 60po12x 5 gdzie ostatnia na maxa

Środa:
Ćwiczenia rozciągające 15 min
-Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x12gdzie ostatnia na maxa
-Wyciskanie w wąskim uchwycie 50%po12x2
-Uginanie ramion ze sztangą 12x3
-Przedramię 4x10
-Wiosłowanie 3-4 x 10

Piątek:
Ćwiczenia rozciągające 15 min
-Przysiady ze sztangą
-Martwy ciąg 2 serie x 12
-Unoszenie sztangielek bokiem 3x20

Jest to trening na siłę dla wyciskających sztangę jedynie w leżeniu na ławce poziomej . Napisałem go w oparciu o stronę Pawła Pracownika,arty z SFD i kilku innych źródeł. Nie ma on zbytnio nic wspólnego z treningiem dla kulturystów (mogą być przez to troche zniedbane niektóre partie np. brzuch, łydki) dlatego też mam kilka pytań:
1.Co ile najlepiej będzie zwiększać obciążenie? - bo ja napisałem co 2tyg. o 2,5kg.
2.W tym treningu jest zmiana obciążenia co 2tydz. bez zmiany liczby powtórzeń w stosunku do kolejnych czy poprzednich powtórzeń. A może lepiej by było zrobić taką piramidkę gdzie zmniejszamy ilość powtórzeń a zwiększamy ciężar np. tak jak tutaj:
( Bo spotkałem się z 2 sposobami)
Tydzień 1 70 % 2/10
Tydzień 2 70 % 2/10
Tydzień 3 73 % 2/8
Tydzień 4 76 % 2/8
Tydzień 5 79 % 2/5
Tydzień 6 82 % 2/5
Tydzień 7 85 % 2/5
Tydzień 8 88 % 2/5
Tydzień 9 91 % 2/3
Tydzień 10 94 % 2/3
Tydzień 11 97 % 2/2
Tydzień 12 100 % 2/2
Tydzień 13 104 % 1/1
Tydzień 14 107 % 1/1
Tydzień 15 109 % 1/1
Tydzień 16 111 % 1/1
3.Może macie jakieś jeszcze inne uwagi? Bo tak jak napisałem robiłem go w oparciu o różne treningi (bo nigdzie takiego gotowego nie było a to był np. bez liczby powtórzeń w ćwiczeniach czy też bez procentowego ciężaru sztangi. Dlatego też często musiałem przeliczać i ogólnie główkować bo nic nie było dokładnie napisane). Tak więc proszę o uwagi (jak najliczniejsze jestem otwarty na krytykę.Niech Was nie dziwi jeśli popełniłem jakąś gafę - starałem się jak najlepiej) to się poprawi trening i zamieści się z poprawkami dla chętnych do startu w wyciskaniu leżąc.

Pozdrawiam!!-Pac(er)man

"W życiu trzeba tak robić żeby zrobić a się nie narobić"

Ja tez przestałem się w to bawić, więc moje życzenia pozostaną nierwalne.

Wracając do tematu... Podejrzyj jak dźwigają ciężarowcy na elastycznych gryfach - wychodzą z podsiadu gdy maleje nacisk sztangi na ciało czyli początkowy ruch talerzy w dół zmnienia kierunek i pociąga za sobą ciało zawodnika. Ażeby uzyskać jak największe ugięcie sztangi można podejść dwojako:
a) zwiększyć sprężystość pręta gryfu,
b) zwiększyć moment gnący działający na ten gryf.

W trójboju niweluje się uginanie gryfu w następujący sposób:
a) zwiększenie sztywności gryfu:
- zwiększenie średnicy pręta gryfu do 29 mm,
- zwiększenie sztywności stali, z której ten pręt jest zrobiony.
b) zmniejszenie momentu gnącego działającego na gryf:
- zastosowanie metalowych talerzy, jak najbardziej wypełnionych, a więc będących w istocie niemal pełnymi płaskimi płytami,
- stosowanie jak najcięższych talerzy od wewnętrznej strony sztangi.

Co to daje? Sztanga trójbojowa to sztywny drążek, podczas gdy ciężarowy ugina się i drga. Jeśli trenujesz na ciężarowym i talerzach ogumowanych, to na dużym ciężarze będzie ci trudniej wycisnać wskutek bardzo ograniczonego ugięcia sztangi.
Przykład pierwszy z brzegu, typowy i chyba przemawiający do wyobraźni - Tomek Wszenderowski i ciężary rzędu 300 kg. Trenując na sztandze ciężarowej i "gumiakach" ma problemy z wyciśnięciem dużego ciężaru, bo nie może wykorzystać dużego ugięcia gryfu identycznie jak ciężarowcy tylko musi cały olbrzymi ciężar wyciskać już od samego dołu - zapoczątkować ruch musi na 300 kg, podczas gdy na ciężarowym podążałby za uciekającymi do góry talerzami. Różnica jest spora!

Natomiast w martym ciągu zanim oderwiesz sztangę od pomostu pierwsze unoszą się zewnętrzne części obciązenia, czyli zewnętrzne talerze. W tym czasie talerze wewnętrzne spoczywajana pomoście! Zatem podnosisz na jakąś wysokość tylko CZĘŚĆ ciężaru! Dopiero gdy oderwą się od pomostu wewnętrzne brzegi talerzy i żadna częśc sztangi nie dotyka do pomostu - cały ciężar spoczywa w rękach. Różnica dla 320 kg na metalowych i ogumowanych talerzach wynosi min. 3,5 cm. To jest tak jakbyś dźwigając na talerzach ogumowanych podnosił ciężar postawiony na podkładkach 3,5 cm! Sztywność gryfu jest ta sama! Gdybyś zamienił gryfy to różnieca zwiększyłaby się być moze nawet dwukrotnie - 6-7 cm. A z takiego położenia do ciężaru podnoszonego z pomostu można dołożyć i ze 40 kg!
Zawodnicy dźwigający dynamicznie mogą wykorzystać moment bezwładności obciążenia i jeszcze bardziej zwiększyć wygięcie (łuk) sztangi poprzez dynamiczne oderwanie ciężaru od pomostu.

-----
Wiesiek Grabski wyciskał na sztywnym gryfie 29 mm trójbojowym i metalowych talerzach. Jest to zdecydowanie trudniej. Gdyby miał założone talerze po 25 kg byłyby po 4 duze talerze na każdej stronie. Gdyby były 20-tki byłoby 5 talerzy! Wtedy widziałbyś wyraźnie wygięcie sztangi i ruch talerzy względem dłoni - widać wtedy zmiany krzywizny gryfu.

Jak chcesz wiedzieć jak się zmieniają wskaźniki ruchu, rozrysuj sobie sztangę z obciążeniem na działające siły (traktuj je jako obiążenie rozciągłe! a nie skupione) i momenty gnące, załóż że łuk gryfu jest kołowy (na niewielkim odcinku i dla niewielkich wartości kąta ugięcia będzie to prawda) i posłuż się wzorami z wytrzymałości materiałów. Wyliczone wartości teoretyczne są zbliżone do danych doświadczalnych .

Jak bardzo ważne są takie niuanse? Gdy pobijasz rekord a jesteś na granicy siły i każdy szczegół się liczy, żeby nie zawalić podejścia to trzeba zwrócić uwagę na każdy najmniejszy szczegół.
Ważne są gdy chcesz podejść z głową do wyników, a nie samą siłą, gdy chcesz do maksa wykorzystać swój organizm.

Czy ktoś wypoie się coś?

"W życiu trzeba tak robić żeby zrobić a się nie narobić"

Interesujący trening, chociaż ja mam troche inny. Co do procentów to ile razy w tygodniu to wykonywać? U nas procenty są bardziej "pomieszane" raz w tygodniu robisz ciężarem większym, potem miejszym i znowu większym. Co do dożucania to dożucaj ile jesteś w stanie (niestety kiedyś o 2,5 kg powalczysz miesiąc lub więcej) U nas jest zasada że jak niewykonasz sam zamieżonego planu to cofasz się do poziomu z zeszłego tygodnia. Zajżyj do artykułów w tym dziale "trening wyciskaczy przed biciem rekordu" i "trening II na bicie rekordu na klate". Tam są moje treningi i innych. I jedna uwaga!!! Troche za mało według mnie męczysz triceps a to on obok klaty jest w tym sporcie najważniejszy.

Pozdrawiam.

Zgadzam się z Metalixem.

Power comes from God.

Witam wszystkich wyciskaczy. Metalixa, Kingerii no i 666. Zgadzam sie z tobą Metalix - za malo Tricepsu. A trening dla "wyciskaczy przed biciem rekordu" jest calkiem calkiem. Obecnie testuje go na sobie i jest ok. niedlugo proba do 145, mysle ze pojdzie. pozdrawiam Tomek "KLATA" Saleta

a ja mam taka małą uwagę coraz bardziej jest zapominane ćwiczenie przespaniałe w temacie treningu do wyciskania leżąc - tym ćwiczeniem bardzo dobrym bo pieknie rozwijajacym siłe ogólna do wycisknia sa pomki na poręczach z obciążeniem

Tomasz

Tomasz "Tompoz

Hej
Zastanawia mnie jedno jesli chodzi o trening szamana w którym to napisał ze w ciągu 12 tygodni siła w wyciskaniu może skoczyć nawet o 30 kg w wyciskaniu .Albo np. jak to możliwe ze robię serie na klatę np 60 kg a po 4 tygodniach mam robić juz 80 kg ?
Wiem ze to co napisałem nie ma nic wspolnego z tematem, ale chcialbym zebyscie mi odpowiedzili
Z góry dziekuję .
pozdrawiam

POLOP

jest to nie możliwe żeby w ciągu jednego miesiąca wycskać o 10kg wiencej no chyba że sie jest począdkującym a jak nie to koks pomaga


jestem pakeros i nikt mi nie podskoczy
a tak naprawde to jak szkielet

Trening Szamana to jeden z przykładów w jaki sposób stosować progresję obciązeń i zmiany ilości powt. i serii w trakcie trwania cyklu.Na jednego zadziała na innego nie. Moim zdaniem jest tam przewidziany zbyt duży postęp w ciężarze maksymalnym.Może sie sprawdzić u początkującego.

Power comes from God.

Jeśli o wyciskaniu mowa, to czy kojarzycie tych dwóch zawodników? Dwóch arcymistrzów wyciskania...

Paweł Pracownik z góry a drugi?

Power comes from God.