Trening dla poczatkujacego, wada kregoslupa

Czesc Wam, wiem, ze sa tematy podwieszone, ale obawiam sie, ze nic nie znajde. Poza tym tak sie zlozylo, ze mam do dyspozycji tylko tablet, ktorego nie ogarniam, minelyby wieki zanim bym znalazl cos dla siebie. Zaczne od danych.

Male boczne, lewostronne skrzywienie w odcinku piersiowym, prawa noga krotsza o 1 cm.

188 cm wzrostu
80 kg wagi
28 lat
Do tej pory biegalem rekreacyjnie

Chcialem wymodelowac sylwetke, ale przede wszystkim wzmocnic miesnie kregoslupa.
Chcialbym tez zorganizowac sobie plan 4 dniowy.
Zalezy mi na intensywnym treningu, oczywiscie w granicach rozsadku.
Generalnie najlepiej mi sie cwiczy na maszynach, jesli daloby sie wlaczyc je do planu to super.
Glupio tak wywalic oczekiwania, ale Sam tego nie ogarne, za pomoc stokrotne dzieki.
No I basen, cwiczenia izometryczne czy moge w to wlaczyc?

Dzięki ronie, potrenuję jeszcze trochę według tego planu, myśle, że z czasem i te złożone( rozumie, że chodzi o te ze sztangą) będę wykonywał odpowiednio, jeśli nie to skonsultuję się z trenerem.
Spróbuję ten goblet squat 5x12?
No i jak z tym bieganiem?




A

1. Wykroki
2. Wiosłowanie sztangielkami
3. Wyciskanie sztangi leżąc
4. Military Press
5. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 5x12
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( z supinacją nadgarstka)


B

1. Goblet Squat
2. Martwy ciąg klasyczny jednonóż 5x8/10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
5. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 5x12
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 5x12
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.






Zmieniony przez - sazz68 w dniu 2017-09-11 10:55:34

Zmieniony przez - sazz68 w dniu 2017-09-11 10:58:06

Zmieniony przez - sazz68 w dniu 2017-09-11 11:01:56

Zmieniony przez - sazz68 w dniu 2017-09-11 11:03:09

Ale na maszynach nie wzmocnisz mocno mięśni rdzenia bo to zbyt izolowane ruchy.
Próbowałeś niwelować wadę postawy ?

Będę musiał darować sobie maszyny. W takim układzie może hantle? Co do niwelowania wady postawy to żaden lekarz mi tego nie sugerował, więc raczej nic się z tym nie zrobi, poza tym darowalbym sobie takie kombinowanie na forum, gdyż myślę, że jeśli istnieje cień szansy na coś takiego to ktoś powinien mnie najpierw obejrzeć. Tak czy siak szacun za odpowiedź, jestem otwarty na dalszą dyskusję w tym temacie.



Zmieniony przez - sazz68 w dniu 2017-08-01 22:23:09

Zmieniony przez - sazz68 w dniu 2017-08-01 22:23:49

To tak zrób. Idź do ogarniętego fizjo żeby coś doradził podpowiedział czy możesz trenować bezpiecznie to jest najważniejsze bezpieczeństwo treningu. Formę można zrobić zawsze

Ja już jestem po kilku wizytach u fizjo i ortopedy zresztą tez. Muszę tylko uważnie ćwiczyć. Wybadalem właśnie strone, chyba z ramienia sfd, gdzie są. Filmy instruktazowe jak zachować odpowiednia technikę. Potrzebuje tylko planu.

To plany możesz znaleźć w postach podwieszonych np Pierwszy rok treningów masz przykładowe plany na cały rok.

Wejdz w temat pierwszy rok treningów i masz gotowca w etapie 4 chociażby. Jednak przysiady zastąpiłbym narazie wykrokami z hantlami. Martwy ciąg jedynie w formie rdl jednonóż.

Dzięki chłopaki za odpowiedzi, ale zaczynajac ćwiczyć chce mieć pewność, że wykonuję ćwiczenia o których mowa w etapie 4tym, mieć dobry plan i wyobrażenie jak utrzymać technikę.


Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p - zamieniam na wykroki z hantlami 5x8p ---->



Wiosłowanie 5x6/8p - wiosłowanie sztangą nachwytem 5x6/8 ---->



Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p no to wiem jak wykonywać, pytanie czy lepiej na suwnicy(chyba tak to się nazywa), czy klasycznie?

Military press 5x6/8p do tego ćwiczenia jakby ktoś mógł link zapodać to super.

Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p Mam wyobrażenie jak to może wyglądać, ale jakby ktoś opisał, super

Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p ----->




Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p zamieniam na wykroki z hantlami 5x8p ---->



Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p mówisz jednonóż, ale nie mogę znalezc filmiku do tego ćwiczenia
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p


Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p


California press 5x12p są filmiki ale nie z ramienia sfd, zakładam, że nie mogę takich wrzucać..
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p to samo


Napiszcie czy to się zgadza i wrzućcie filmiki do reszty, jeśli to ok.

Tak to te ćwiczenia. We flarowaniu łokci idą one nie wzdłuż tułowia ale idą w bok na ile dasz radę.
Wszystkie ćwiczenia najlepiej w formie wolnociężarowej im mniej maszyn tym lepiej.

Wiosłowania ze sztangą jedynie bym nie robił, bo tu też obciążasz znacząco kręgosłup. Rób sztangielką w oparciu o ławkę lub leżąc na ławce.

Takie pytanie, cwiczenie w dni nietreningowe jest wykluczone? Powiem tak, mi silownia bardzo dobrze robi na psychikę. Biegalem po kilka h, plywalem ostatnio sporo i nic z tego nie pomagało mi tak jak siłownia, dlatego chciałbym na nią chodzić jak najczęściej i bardzo mi na tym zależy.
No i jakby ktoś mógł wrzucić filmiki do reszty ćwiczeń, dzięki. Zrobilbym to sam, ale nie mam już dostępu do kompa.
I ta klatka, na suwnicy czy nie, jakaś różnica?



Zmieniony przez - sazz68 w dniu 2017-08-02 20:12:03

Zmieniony przez - sazz68 w dniu 2017-08-02 20:57:36

Zmieniony przez - sazz68 w dniu 2017-08-02 21:02:55