Trening dla koszykarzy - artykuł

Dla koszykarzy !!!

.. Poniżej przedstawie Plan treningowy dla koszykarzy który poprawi waszą : szybkość ,wytrzymałość ,skoczność , siłe i dribling ... Postanowiłem ułożyc plan treningowy dla osób które już w jakiś sposób " pokochały ten sport" że tak powiem i chcą poprawić swoje umiejętności!!! Na internecie znajdziecie większość podobnych trenigów bo to nie żadna nowość są to bardzo popularne ćwiczenia które pewnie dla większości interesoojących się koszykówką są znane ..jednak można się w tym pogoobić więc postanowiłem zebrać wszystko " do kupy" i stworzyć odpowiedni plan treningowy ( suplementacyjny )

Moja przygoda z koszykówką już się dawno skonczyła ( kontuzja ) ale myśle że troszke wiem coś na ten temat będe szcześliwy jesli przynajmniej jedna osoba skorzysta z tego postu i będzie zadowolona !! .. miłego czytania !!!!

Trening dla ( początkujacych i średniozawansowanych )

ma na celu poprawe :
- szybkośći
- skocznośći
- wytrzymałośći
- siły
- i driblingu


Intenswyność treningów i ich częstotliwość możecie zwiększać muszicie wiedzieć na ile pozwoli wam , wasz organizm trening jest intesywny łatwo o przemęczenie i roztrenowanie ..więc regeneracja i odpowiednie odżywianie będzie piorytetową sprawą !!!

Regeneracja

.. jesli chodzi o regeneracje prosze może atrykooł forumowicza " BYka" będzie dla was pomocny !

https://www.sfd.pl/temat155970/


Odżywianie
- tutaj w zależności od wagi i proporcji ciała ważne jest pozbycie się zbędnej tk tłuszczowej i jednoczesna poprawa umiesnienia w tym napewno oprócz odpowiedniego treningu , suplementacji na pierwszym miejscu jest dieta !!!! ( zmniejszając wage ciała poprawicie swoją gibkość sprawność a także skoczność a co za tym idzie i wygląd )

Pomocne linki :

Samodzielne ukladanie diety https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=89657

Przykładowe diety http://www.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=pdietspor 

Oblicz własne zapotrzebowanie ( kcal ) http://www.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz



Poniższy rozkład treningów jak wyżej napisałem jest b.intensywny dlatego zalecam po każdych 7 dniach treningów .. 2 dni przerwy i od nowa 7 dni i 2 przerwy po 7/8 tyg zalecana regeneracja z zmniejszoną ilością treningów !!!



Ogólny rozpis ....


Trening ACT + areoby- 2/3 x w tyg
Trening na Szybkość -3/4 x w tyg
Trening na Skoczność -4/5 x w tyg
Trening na Dribling -3/4x w tyg


Przykładowy rozkład treningow :


Post finderx -Rozciąganie dla koszykarzy - https://www.sfd.pl/1/images2002/20020113130306.jpg 

powinno to się wam bardzo przydać !!!


Poniedzialek: Trening ACT + 30 min areoby !
Wtorek : Trening na szybkość + Trening na skoczność
środa : Trening na szybkość + dribling + Gra ( na boisku do koszykówki wykonoojesz wszystko razem w tej samej kolejności )
Czwartek : Trening na szybkość + dribling + /wieczorem -Trening na skoczność /
Piątek : Gra + dribling + /wieczorem -Trening na skoczność /
Sobota : Trening ACT + 30 min areoby
Niedziela - Trening na szybkość + Trening na skoczność !


Trening ACT - https://www.sfd.pl/temat104858/ - "Twój pierwszy rok treningu"


....skorzystaj z poniżej podanych zestawów w zależności od możliwości sprzętowych , jesli jednak nie masz możliwości wykonania żadnych z podanych wyżej w linku treningów polecam Trening Domatora - ułożony specjalnie dla kogoś kto trenooje koszykówke :


Trening Domatora !
1. Podciąganie na drązku ( nadchytem- szeroko ) 3/4 x max ( jesli nie bedziesz w stanie
robic sam wykonac tego ćwiczenia skorzystaj z pomocy kolegi )
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem
dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.Skłony tułowia w leżeniu tyłem 3/4 x do zm
10.Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 3/4 x do zm
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.


Trening na szybkość

1- 1/2km marszobieg
2- skipy ABC 6x40m
3- starty z opadu 6-8
4- przebieżki 3x50m
5- odcinki biegowe 2x ( 80-60-40m )



Trening na Dribling

Zestaw I

I - Dla Początkujących


Dribling

1. Kozłuj lewą reką w marszu następnie w biegu.
2. Kozłuj prawą reką w marszu następnie w biegu .
3. Kozłowanie na zmiane- z lewej do prawej ręki przed sobą w marszu .
4. Wysokie kozły pod nogami - kozłuj pod nogami stojąc na prostych nogach, bez żadnego schylania się czy kucania.
5. Niskie kozły pod nogami - nieco przykucnij i szybko kozłuj pod nogami.


- Wyżej wymienionie ćwiczenia staraj się robić tak długo aż dojdziesz do wprawy będziesz w stanie spokojnie wykonywać wszystkie ćwiczenia z zamkniętymi oczami !!! i możesz powoli przechodzisz do troszke trudniejszych ...


II

1. Udawaj, że robisz crossover'a, drybluj piłkę w przód i w tył "tworząc" kształt sierpa, użyj płynnych ruchów ciała ( tzw Inside Out Dribble )

2 Udawaj że idziesz w lewo, by pójść w prawo - i na odwrót (Fake 2 Cross )

3. Kozłujesz piłkę jedną ręką przed sobą wykonując w powietrzu literę "V",
Za plecami - kozłuj piłkę tak, jak przed chwilą, ale za sobą ( Drybling "V" )

4. Odbijaj piłkę dwa razy i wykonaj crossover'a - raz jedną, raz drugą ręką (Pound 1, 2 Cross )

5. Idź w przód, zmyłka, zatrzymaj się a następnie znów pobiegnij ( Studder Drive)

6. Podaj piłkę z prawej do lewej ręki, a następnie wykonaj crossover'a (później zmień ręce) "Cross Jab "

7. Odbij piłkę z prawej do lewej ręki, później z lewej do prawej (pod nogami), prawej do lewej (za sobą), lewej do prawej (kozioł za sobą, ale pod nogami), powtórz ćwiczenie. Nogi nie mogą ruszać się z miejsca, kozłuj nisko. ( Spyder Dribble )

8.Usiądź na krześle, ustaw w lekkim rozkroku nogi przed sobą i drybluj pomiędzy swoimi nogami, możesz także kozłować pod nogami, dryblować jednocześnie ruszając swoimi nogami ( Chair Dribble )

9.Drybluj piłkę pomiędzy nogami w kształcie cyfry "8", używając niskich kozłów .( Ósemki )

Na każde z ćwiczen poświęcaj ok 2/3 minuty w zależności od umięjtności - zawansowania ( długośc treningu muszicie sami dobrać !!)

- Po pewnym czasie także Starać się wykonywać niektoore ćwiczenia z zamkniętymi oczami !!


Zestaw II

I


1.Drybling prawą ręką (1 min.)

2.Drybling lewą ręką (1 min.).



1. Kozłuj lewą reką w marszu następnie w biegu.
2. Kozłuj prawą reką w marszu następnie w biegu .
3. Kozłowanie na zmiane- z lewej do prawej ręki przed sobą w marszu .
4. Wysokie kozły pod nogami - kozłuj pod nogami stojąc na prostych nogach, bez żadnego schylania się czy kucania.
5. Niskie kozły pod nogami - nieco przykucnij i szybko kozłuj pod nogami.


II


1Młynek wokół nóg (bez kozłowania) - 1 min. na każdy kierunek
Wykonuj ćwiczenie w ruchu „Młynka" bez kozłowania, na początek

- Wokół talii - 2 cykle po 40 (L/P)
- Wokół głowy - 2 cykle po 40 (L/P)
- Wokół kostek - 2 cykle po 40 (L/P)
- Wokół każdej nogi - 2 cykle po 40 (L/P).


2.Drybling w siadzie skrzyżnym - Usiądź w siadzie skrzyżnym i wykonuj drybling wokół swego ciała

3.Odbijanie piłki palcami - Uderzaj w piłkę czubkami palców naprzeciw swego ciała - 50 uderzeń - Wystaw ręce przed siebie i uderzaj w piłkę (przed sobą) w przód i w tył.

4.Najpierw uderzaj obydwoma rękami, potem po kolei wszystkimi palcami, dłonią, tylną stroną dłoni i na koniec pięściami.

5.Krzesełko - Usiądź na krześle i drybluj pomiędzy jedną nogą, następnie pod drugą i na koniec pod obydwoma. .

6.Drybling leżąc - Połóż się na plecach i wykonuj drybling za swoją głową (lekko uniesiona).

7.Drybling wsteczny - Idąc tyłem kozłuj pod nogami z jednej strony na drugą i tak cały czas

8.Drybling „w ciemnościach" - Po ciemku wykonuj drybling i wszystkie ruchy, jakie tylko umiesz i jakie przyjdą Ci do głowy

9.Drybling piłeczką do Tenisa - Wykonuj drybling piłeczką do Tenisa tak jak zwykłą piłką do kosza

10.Drybling podczas biegu tyłem - Wykonuj drybling biegnąc tyłem

11. Drybling za plecami - Drybling za plecami (1 min.).

12.Drybling „Obronny" - 2 cykle po 50 odbić na jedną rękę w pozycji kucanej. (Ręka prowadząca jest pod naciskiem) tak jak to jest, gdy, odpychasz przeciwnika, trzymasz go z dala od siebie.
Rób to najniżej i najszybciej jak tylko potrafisz.

13.Drybling „ósemka" - Drybluj na zmianę pod nogami podczas chodu idąc przed siebie (1 min.).

14.„Pound" 1,2, Crossover - 1 min. na każdą rękę, 2 kozły na zmianę pod nogami i crossover i powtórka, potem zmiana ręki i powtórka z drugiej strony tego samego ćwiczenia.

15.Spider Dribble Kozłowanie na przemian (Lewo - Prawo) pod nogami (Lekko uchylona pozycja, jak podczas gry) (2 min.).

16. Drybling ze strony 1 min. z każdej strony Tak jak drybling Yo-Yo z piłką do kosza.

17. Ze swojej strony wykonuj drybling w przód i w tył.

18. Drybling z przodu 1 min. na każdą rękę Tak samo jak powyżej tylko, że z przodu z jednej strony na drugą.

19.Drybling pomiędzy nogami i za plecami 1 min. w każdym kierunku Wykonuj drybling pomiędzy nogą a następnie momentalnie za swymi plecami, potem wykonaj zmianę nogi, pod którą dryblowałeś i znowu to samo



Trening na skoczność( moja propozycja) tu trening na poczatku jesli będzie za intensywny to zaczynajcie od mniejszej ilości powtoorzen , jesli nie bedzie rady robic wiecej to nie rooobcie na siłe .. typowy trening na skoczność !!!!

1. rozgrzewka + 1/2km trucht
2. rozciąganie
3. ćwierćskok
4 skoki na łydkach
5. wstępowanie
6. skoki na palcach
7. Wznoszenie łydek
8 .rozciąganie


Rozgrzewka

Aby łatwiej i zdrowiej się ćwiczyło należy wykonać przede wszystkim krążenia. Krążenia kolan polegają na stanięciu w rozkroku, chwyceniu się za kolana i kręceniu małych kółek. Najpierw w jedną, potem w drugą stronę. To rozgrzewa staw kolanowy i zapobiega strzykaniu. Krążenia kostek to postawienie stopy tylko na palcach i również kręceniu kółeczek. To bardzo ważne ćwiczenia. Super Dunks mocno obciąża stawy i te przed biegi pomagają im przetrwać. Gdy zadbamy o stawy warto też zadbać o ścięgna. Stajemy na jednej nodze i chwytamy drugą za kostkę za plecami. Następnie naciągamy mięśnie uda do uczucia pieczenia i chwilę
wytrzymujemy. Warto też wykonać kilka skłonów. Tak rozpaleni z ochotą zabieramy się za właściwy trening.



Ćwiczenie 1 - Ćwierćskoki

Stajemy w lekkim rozkroku i uginamy nogi tak, aby kąt pomiędzy udem a łydką wynosił 120 stopni. Teraz wybijamy się do góry na około 20 cm, starając się nie używać mięśni łydek.


Ćwiczenie 2 - Skoki na łydkach

Stajemy całą stopą na podłodze. Następnie używając całej siły łydek (jakby naciskać pedał gazu obiema stopami naraz) wybijamy się wysoko w górę. Staramy się nie uginać nóg w kolanach.


Ćwiczenie 3 - Wstępowanie

Stawiamy nogę na jakimś podwyższeniu o wysokości około 40 cm. Używając siły mięśni ud wspomnianej nogi wybijamy się w powietrze. W locie zmieniamy pozycję tak aby następnym razem wybić się z drugiej nogi.


Ćwiczenie 4 - Skoki na palcach

Stajemy na palcach i nie uginając nóg w kolanach podskakujemy na niewielką wysokość (jak na skakance).

Ćwiczenie 5 - Wznoszenia łydek


Stajemy na palcach na jakimś podwyższeniu (np na krawężniku lub pustaku) ale nie całą stopą, tylko palcami i tzw poduszkami. Teraz używając siły łydki wznosimy się do stania na palcach i powoli opuszczamy




SUPLEMENTACJA


Bardzo dobrze ułożony plan suplementacyjny dla wyczynowych sportowców

I " Gry zespołowe "
http://www.apz.pl/przewodnik.php?g=4&p=zesp 


...moja propozcyja dla kogoś który chce porawić swoją wytrzymałość , szybkość i siłe !


II ....na suplementacje trzeba przeznaczyć około - 400zł


ZMA /3 kapsułki 30min przed snem/

ALC /2 kapsułki 30min przed pierwszym posiłkiem i 2 k 45min przed treningiem/

BCAA / 1 k na każde 10 KG / MC przed treningiem

Kreatyna monohydrate - /5 g dziennie rano na czczo !/

Zestaw witamin i minerałów ( vitaral , Vigor cantrum ) 2 t/d dziennie

-jeśli były by to suplemanty firmy Olimp cenowo wyglądało by tak :



-Kreatyna monohydrate 300 g OK 54 ZŁ - ok 60 dni
-ZMA 120 kaspułek ok 90 zł - ok 40 dni
-ALC 2X 60 kapsułek OK 115- 120 ZŁ - ok 30 dni
-BCAA 2x 240 kapsułek ok 140zł ( 480 k ) ( w zaleznosci od masy ciała i cześtotliwości treningów ale na ok 60 dni powinno wystarczyć !


III .. propozycja nr 3 na suplementacje 2 miesięczną przeznaczamu ok 300zł


Kreatyna monohydrate /5 g dziennie rano na czczo /
ZMA /3 kapsułki 30min przed snem/
System Protein 80 /w zależności od braków w diecie przed snem ok 30/40 min 40 g i po treningu siłowym !/
Zestaw witamin i minerałów ( vitaral , Vigor cantrum ) 2 t/d dziennie



-Kreatyna monohydrate 300 g OK 54 ZŁ - ok 60 dni
-ZMA 120 kaspułek ok 90 zł - ok 40 dni
-System Protein 80 2500 g ok 150zł - ok 50 dni z dzienną porcją 40g


Pozdrawiam !

Zmieniony przez - soldierr w dniu 2004-10-10 17:15:17

poprostu zdziwilem sie skad wzial sie taki temat ktorego zupelnie nie kojarze

i dziekuje za pomoc !


Zmieniony przez - Biniu w dniu 2011-07-02 08:00:45

Harmonogram - trening - Skoczność

BRAVO!! SUPER ART!!
Mysle,ze mozna by podwiesic ten post!
Przynajmniej nie bedzie pytan: jaki trening dla koszykarzy.
A przy okazji pokarze to moim kolegom trenujacym koszykowke

P.S. Sog 4 you

gratulacje soldier

Swietny Art Soldier Song jak nic ( jak wejdzie )

Sorry soldier, ale musze z tobą polemizować.
Widzę, ze na drybling wybrałeś program skipa, który nie jest zbyt odbry . Po za tym:

"Ogólny rozpis ....

Trening ACT + areoby- 2/3 x w tyg
Trening na Szybkość -3/4 x w tyg
Trening na Skoczność -4/5 x w tyg
Trening na Dribling -3/4x w tyg "

Czyli to wychodzi w ****u. Jeżeli piszesz 7 dni treningu a później 2 przerwy. Pomyśl, ze taki koszykarz ma jeszcze treningi na hali z zespołem. Ćwiczenie tylu rzeczy naraz jest samobójstem i może prowadzić do przetrenowania. Nawet w okresie przygotowawczym do sezonu nie stosuje się tak ciężkich treningów. Więc chciałbym wiedzieć, skąd czerpałeś wiedzę, do pisania tego artykułu.

spoko!! na mnie się oczywiście sprawdził i nie narzekałem skąd czerpałem wiedze... moge ci napisać że wszystkie z wymienionych treningów sprawdziłem osobiście już klika lat temu , mam troszke doświadczenia i trening układałem sam ..oczywiście opierał się już na znanym chyba wszystkim interesoojących się koszykówą treningom , troszke z modyfikowanych !!!!

Trening na szybkość i dribling nie jest taki meczący więc intensywność treningów nie jest aż taka przereżająca ( jesli chodzi o treningi na hali z drużyną to przecież trening na dribling , szybkość może spokojnie zrobić na sali !! )masz racje jeśli chodzi o przetrenowanie .. ale jak przeczytałeś to chyba wiesz że podkreślałem to że trening jest intensywny i radziłem nie robić nic na siłe , zadbać o regneracje ..odżywianie itd .. jesli ktoś nie daje rady to zmniejszenie ilości treningów jest dobrym pomysłem w szczególności jeśli ktoś ma jeszcze treningi w klubie ! po drugie ja nie rozpisywałem tego treningu dla zawodowców

Pozdrawiam !



Zmieniony przez - soldierr w dniu 2004-10-13 18:00:43

Jak miło usłyszeć takie słowa . Zapraszamy więc do działu "Sporty Ogólnorozwojowe", przyda się tam taki specjalista.

Ojoj... Dawno nie bylo odswiezane.
Wiekszosc fajne, ale mi sie na pewno nie przyda
za to dobry art dla poczatkujacych/cwiczacych rekreacyjnie

Jedno co razi jest zamieszczenie programu. Super dunks lub bardzo do niego zblizonego. Ten program na wyskok narobi wam wiecej zlego niz pomoze.
Zniszczycie stawy kolanowe. Stanowczo odradzam.

pozdrawiam.

Witam, widze ze dawno nikt tu nie pisał. Z góry przepraszam za zadawanie pytań tutaj ale nie mam 50 postów i nie moge pisać na PW.

1. "odcinki biegowe 2x ( 80-60-40m )"- jak to wykonać? Pierwszy raz spotykam się z taką nazwą.
2. Jeśli to możliwe to poprosiłbym dokładniejsze zdjęcie "Rozciągania dla koszykarzy "

1 wydaje mi się że autorowi chodziło o sprint 80m następnie 60m i 40m to powtarzamy dwa razy

2 co do tego pytania musisz zwrócić główną uwagę na stawy skokowe, nogi kolana rozgrzej także nadgarstki wszystkie ćwiczenia na pewno znajdziesz jeśli wygooglujesz spróbuj rozciaganie w treningu lekkoatletycznym.