Trening całego ciała - masa.

Witam
Najpierw powiem parę słów o mnie.
W lipcu skończę 15 lat, na chwilę obecną ważę 65kg i mierzę około 180cm. Kiedyś ćwiczyłem z masą ciała ale nie przykładałem się do tego. Moim głównym celem jest zbudowanie masy mięśniowej. Nie jestem specjalnie chudy, nie mam dużo tłuszczu, mam (lekko) zbudowane mięśnie ale to dla mnie zdecydowanie za mało. Mój problem to wystające obojczyki, nie podoba mi się to i chciałbym na tyle rozbudować odpowiedni mięsień aby nie było ich mocno widać.

Co do sprzętu, dostęp do lepszej siłowni będę miał dopiero za około rok, na chwilę obecną mogę ćwiczyć głównie z masą ciała. Mam do dyspozycji drążek do podciągania, poręcze do pompek (do dipów - ćwiczenia którego wykonywać nie umiem i nie cierpię), 2 hantle z łącznym obciążeniem 12kg, kawałek podłogi do pompek i plecak z książkami do przysiadów. Maksymalnie robię około 35 pompek i podciągam się około 6 razy.

Potrzebuję dobrego planu treningowego (rozumiem że dieta też jest ważna) dzięki któremu zbuduję ładną sylwetkę. Nigdy nie stosowałem suplementów i narazie nie mam w planach stosować. Teraz pytanie jaki trening lepiej wykonywać? Trenować na raz całe ciało czy jednego dnia plecy, a drugiego np. ręce ?

Nie wiem czy to ma jakieś znaczenia w rozwoju mięśni, ale przejeżdżam około 100km rowerem tygodniowo (z czystej pasji). Czy warto wogule się za taki trening zabierać ?
Proszę o rozpatrzenie mojej wypowiedzi i udzielenie mi pomocy (długie i wyczerpujące wypowiedzi bardzo chętnie przeczytam).
Z góry dziękuję
Pozdrawiam :)

Nie od dziś wiadomo, że treningi siłowe wraz z odpowiednią dietą są podstawą kształtowania sylwetki. Zdecydowanie warto skupić się na odpowiednim dobraniu ćwiczeń na dane partie mięśniowe, aby oczekiwać jak najlepszych efektów. W tym celu warto udać się do odpowiedniego działu, dla osób początkujących:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

lub zaawansowanych:

https://www.sfd.pl/trening/

W wymienionych działach na pewno otrzymamy porady odnośnie do tego, jak ułożyć trening ukierunkowany pod nasz organizm, staż, czy cel. W przypadku osób mocno początkujących i młodych, poniżej 16-17 roku życia, gdy nie mamy dostępu do sprzętu, warto skupić się na treningu w domowych warunkach:

http://kulturystyka.pl/plan-trening-dla-poczatkujacych-trenujacych-w-domowych-warunkach/

Są jednak osoby, które nie mają czasu lub ochoty na czytanie, zgłębianie wiedzy i układanie treningów. Dlatego też specjalnie dla nich istnieje serwis potreningu.pl, gdzie zakupić można trening i dietę lub każde z osobna, wraz z poradami trenera i dietetyka: http://potreningu.pl/plan

Trening z masą ciała jak najbardziej będzie dobry i raczej fbw niż jakieś dzielenie.
Aby masa wpadła mięśniowa musi być dieta i to na prawdę na dobrym poziomie biorąc pod uwagę ile przejeżdżasz na rowerze tygodniowo.
Jesteś w stanie ogarnąć dietę ?

Co do roweru to nie jeżdżę tyle zawsze, teraz w tym czasie tak bo jest ciepło i chodzę do szkoły.
Co do diety to sprawa wygląda tak to co mam w szkole to zjem i to co mi kucharz w domu zrobi też zjem, kompletnie nie znam się na tym liczeniu ważeniu itp.

To poczytaj co nieco o odżywianiu np na potreningu.pl bo to istotny element budowania ogólnej formy sportowej

Kucharz w domu?

Czytałem trochę o odżywianiu i treningach, znalazłem taki artykuł 10 wskazówek żywieniowych będę się starał ułożyć dietę w oparciu tą rozpiskę. Ale teraz kwestia treningu, ćwiczeń w tych atlasach i na forach jest tyle że za głowę się można złapać... Możesz pomóc mi ułożyć dobry plan treningowy na masę ?

Zajrzyj sobie do działu trening w domu tam znajdziesz sporo gotowych treningów i dzienników treningowych osób trenujących bez sprzętu.

Pomyślałem że nie będę brał gotowego treningu tylko dam go sobie ułożę.
Mam pytanie, jak będę robił pompki, przysiady lub podciągał się to warto dołożyć sobie dodatkowego obciążenia ? Np. plecak z ksiąŻkami, w ten sposób lepiej będzie wzrastać mi masa ?

Będę pytał o rady w tym poście aby je zaśmiecać forum nowymi tematami ;)

Oczywiście, że warto dokładać ciężar. Jak tylko czujesz, że w ćwiczeniach z masą ciała jest zapas to dokładaj powoli ciężar żeby dać mocniejszy bodźiec mięśniom.

Ulozylem sobie plan treningowy FBW 3 razy w tygodniu (pon-śr-pt). Z czasem będę dokladal do ćwiczeń dodatkowe obciążenie.

Nogi-plecy-klatka+triceps-biceps+barki

Przysiady 1 seria (zakres od 15 do 30)
Wykroki ze sztangielkami 2 serie (pierwsza 10 wykroków na nogę A druga 5)
Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką (10x 5sek na każdą nogę)

Podciąganie nachwytem 2x5
Podciaganie podchwytem 1x5 lub szerokim/wąskim chwytem młotkowym 1x3/4

Pompki zwykłe/zwykłe szerokie 1x20
Pompki na poreczach 2x5
Pompki diamentowe 1x10
Pompki szwedzkie 1x10

Uginanie przedramion z hantlami 5kg chwytem młotkowym 1x10
Uginanie przedramienia z hantlem 5kg w oparciu o kolano 1x10 na każdą rękę

Pozostały barki i brzuch ale nie mam na te partie odpowiedniego ćwiczenia, jeśli możesz podaj mi coś.

Teraz pozostało ocenić ten plan, uwzględnij to że trenuję głównie aby nabrać masy, więc czekam na ocenę i jeśli to konieczne zmianę niektórych punktów :)

Prosze o ocenę planu


Zmieniony przez - Kalisteniczny12 w dniu 2017-05-18 14:50:06