Trening - siła

Witam,

Jaki trening na siłę najlepiej zastosować? Dodam, że mam 16 lat, mogę ćwiczyć tylko we wtorki i czwartki. Ponadto w pozostałe dni w miarę możliwości będę aktywnie spędzał, a więc bieganie, albo jakieś SKS-y w piłkę nożną, ręczną, czy tam kosz. Cokolwiek. Chcę teraz jakoś aktywnie zacząć żyć :D

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 71

Wzrost: 175

Cel treningowy: Przyrost siły

Staż treningowy na słowni: 1 msc

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, ręczna i inne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: Brak, będę się po prostu starał jeść w miarę dobre produkty, nie jakieś ścierwo

Przeciwskaznania medyczne: Raczej brak

Zażywane suplementy: Brak

Przysiady ze sztangą 4s - nogi
Podciąganie na drazku 4s - plecy
Wyciskanie sztangi poziomo 3s - klatka
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s - barki
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s - biceps
Wyciskanie francuskie 2s - tric

W domu brzuszki i plan masz jak talala.. :>

Osobiście mam coś takiego, wstawiłem łydki między trica i bica aby dać ramionom troszeczke odpocząć...
A
Nogi:
- zercher squats 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Tricepsy:
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
Łydki:
- Wspięcia na palce z obciążeniem 3s
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 2s

B
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Łydki:
- Wspięcia na palce z obciążeniem 3s
Bicepsy:
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2s

Zmieniony przez - Mortalus w dniu 2010-11-27 13:26:55

Zmieniony przez - Mortalus w dniu 2010-11-27 13:27:57

FBW poszukaj jakiegoś.

Tylko jakiego? Bo wszystkie są na masę, albo rzeźbę.

Na mase/rzeźbe to jest dieta.

Zwykłe FBW oparte o same podstawowe ćwiczenia, po jedym złożonym na każdą partie.

Hmm, nie rozumiem tego za bardzo. W 15-10-5 trzeba 3 dni na ćwiczenia, to samo chyba w innych, a więc Texas Method i 5x5, a ja potrzebuje jakiegoś na 2 dni/tyg.

Przysiady ze sztangą 4s
Podciąganie na drazku 4s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Wyciskanie francuskie 2s

A jaki to FBW? Chciałbym coś o tym poczytać, np. jaki % swojej siły brać itd.

Cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtorzeń w serii popranie technicznie z zapasem 1-3 powtórzenia w serii.

zakres powtórzeń 12-6.

No dobrze, a jaki to trening, żebym potem mógł sobie zmieniać ten trening jak już się wyczerpie para?

Plan ci podałem wyżej.

To jest FBW, potem można zrobić dwa zestawy A/B.

Ok, jutro chyba sobie coś ułożę. Na razie zaczerpnę teorii.