Trening - prośba o ocenę.

Witam wszystkich serdecznie!!! Jest to mój pierwszy post i już mam dużą prośbę :) Ostrzegam, iż będę długo pisał i trochę pewnie będzie to pokręcone. Jeśli mógłbym poprosić o ocenę i ewentulną korektę mojego planu treningowego + sugestie co do diety. Od paru dni czytam posty na forum, atlas ćwiczeń itd., co by nie zadawać głupich pytań. Ale i tak mi się już to wszystko w głowie nie mieści :) Co do celów chcę osiągnąć odpowiedznią masę na której zrobię rzeźbę. Po prostu chcę bardzo dobrze wyglądać i zabrać się do tego w miarę możliwości jak najlepiej. Żadne koksy nie wchodzą w grę. A więc na początek coś o mnie.

Mam 24 lata. 180cm. 77kg. Budowa szczupła, mnięśnie raczej słabo-średnio rozwinięte i tłuszczyk na brzuchu. Parę razy zaczynałem "zabawę" z siłownią, ale zawsze szybko się kończyło. Od 5 miesięcy ćwiczę regularnie w domu i tak ma pozostać już do końca mam nadzieję :) Na prawdziwą siłkę nie mam czasu (praca, studia, ładna dziewczyna). Mam w domu ławeczke (skosy), gryfy, hantle, drążek i partnera do ćwiczeń. Czas to poniedziałek , środa i piątek. Ewentualnie jeszcze sobota rano, ale bez partnera. Przez 5 miesięcy przybyło ok. 7-9kg (w tym brzuch lekko urósł). Siła podskoczyła ogólnie o około 50%. Nie miałem czasu ćwiczyć pleców, nóg i brzucha (wiem, duży błąd). Dotychczasowy trening, który trenowałem jest poniżej (cwiczyłem kolejne dni po sobie 1-2-1-2 itd). Przerwy pomiędzy seriami to 2-3minuty. Pomiędzy cwiczeniami 5minut. W nawiasach ciężar z którym zaczynałem i na którym jestem obecnie.

1 dzień:
klatka:
- wyciszkanie sztangi prosto 4x10 (37,5kg - 65kg)
- wyciskanie sztangi skos gótra 4x10 (30kg - 55kg)
- rozpiektki hantlem skos gora 3x10 (7,5kg - 15kg)
biceps:
- unoszenie sztangi 4x10 (17,5kg - 32,5kg)
- unoszenie hantla siedząc 4x10 (7,5kg - 15kg)

2 dzień
barki:
- wyciskanie sztangi za glowe 4x10 (27,5kg - 52,5kg)
- unoszenie hantli bokiem 4x10 (5kg - 8,75kg)
- unoszenie hantli przodem 4x10 (5kg - 10kg)

triceps:
- wycis. sztangi za głow lezac 4x10 (17m5kg - 27,5kg)
- unoszenie hantli w opadzie 4x10 (5kg - 12,5kg)

Obecny trening mam już po dziurki w nosie. 4x10 mnie już dobija. Jak wyczytałem, chyba jestem lekko przetrenowany. Klatka stanęła w miejscu (siła). Tak samo barki. Triceps ma duże wachania formy. Raz robię serie 27,5kg spoko, a na kolejnym treningu mam kłopoty z 25kg. Siła w bicu rosła szybciej niż wytrzymałość nadgarstka, lekka kontuzja mnie dopadła. Z odpoczynkiem było tak: sen 8h dziennie, masaże. Dieta: staram się jeść 5-7 razy dziennie (róznie to bywa), i do tego cały czas jestem głodny:

- 0.5 litra chudego mleka 0.5%
- 4 kanapki (w pracy)
- płatki kukurydziane + 0.5 litra mleka 2% (w pracy)
- 4 kanpki (w pracy)
- obiad: ryż,makaron,ziemnaki,kasza + mieso,ryba itd
- kolacja: róznie, ale lekka z większą ilością białka (po treningu)
- 0.5 litra maślanki chudej

A teraz sedno :) Ułożyłem sobie nowy trening czytając wasze posty tutaj i atlas ćwiczeń (dzięki ludziska). Cel głowny to rzeźba, ale najpierw chcę nabrać masy (z czegoś trzeba rzeźbić). Gdybym jeszcze zrzucił brzuch, byłoby rewelacyjnie :) Poprawić technikę też bedę się starał. Na sile mi nie zależy. Nowy trening poniżej:

Poniedziałek:

klatka:

- wyciskanie sztangi poziom 12,10,8,8 progresja
- wyciskanie sztangi skos w dół 12,10,8,8 progresja
- rozpiętki hantlami skos w górę 4 x 10

biceps:

- unoszenie sztangi łamanej 12,10,8,8 prog
- unoszenie hantli ma ławce skos 4 x 10

środa

plecy:
- podciągania nachwytem na drazku 12,10,8,8 prog
- podciąganie hantli w opadzie 4 x 10


triceps:
- wyciskanie sztangi wąskie 12,10,8,8 prog
- wycisknie francuskie siedząc 12,10,8,8 prog

naramienne:

- uginanie nadgarstków podchwytem 4 x 15-20

piątek:

barki:

- wycisaknie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 prog
- arnoldki 12,10,8,8 prog
- podciąganie sztangi wzdłuż ciała 12,10,8,8 prog

nogi:

- przysaiady z sztangą 12,10,8,8 prog
- wspięcia na palce 12,10,8,8 prog

Teraz parę moich uwag. Progresja z [3,2,1] zapasami powtórzeń. Więcej jak 20 serii nie dam rady na 1 treningu (późno ćwiczę i zasypiam pod koniec). Poprzednie cwiczenia już mi sie przejadly. Z checia poznam nowe. Wole nie obciazac kregoslupa (zdrowy jest jak ryba i niech tak pozostanie). Przerwy chyba zostawię takie same: 2-3 minuty pomiędzy seriami (na "małe mięśnie" 1-2 minuty) i 5 minut pomiędzy ćwiczeniami.

Ostania sprawa dieta. Ledwo już wyrabiam z produkcją żarcia. Nawet ciężko mi policzyć ile białka i węgla jem. Mleko i maślanka też mi bokiem wychodzi. Pomyślełem aby dodać do tego jakiegoś Olimpa 80. Tylko kiedy pić?? Po treningu z mlekiem i przed snem ?? Może jakieś inne rzeczy proponujecie? A może na razie trenować full naturalalnie?

Chyba wszystko napisałem. Mam nadzieję, iż nikogo nie zanudziłem na śmierć. Mam nadzieję, iż doświadczeni forumowicze doradzą mi jak stać się wielkim i zdrowym.

p.s. Na razie nie miałem czasy poczytać o "sogach", ale za mądre rady dam soga (jeśli mogę)

Zapomniałem dodać coś o ćwiczeniach na brzuch. Mogę ćwiczyć rano przed pracą 3 cwiczenia na rzeźbe brzucha (max 25minut, dużo serii, mało odpoczynku itd). I teraz pytanie. Cwiczyć brzuch w dni treningowe, czy może w dni odpoczynku?? A może dadać aeroby z rana?? Przed i po treningu nie ma szans abym cwiczyl. Nie dam już rady. Chyba wszystko.

Aleś sie rozpisal..uuuu

Napisz czy możesz dawać sogi, bo nie ma nic za darmo!! hihihi

dlaczego pomijasz partie jak dwuglowy uda, proste pleców , itp ??
acha i tym rozplanowaniem grup obciazasz triceps 3x tydzienn odpada...:/

Ok, już poprawiam trening. Zamieniłem biceps z tricepsem i teraz wychodzi tak:

Poniedziałek: klatka i triceps
Środa: plecy, biceps i naramienne
Piątek: nogi barki.

Oraz dorzcę po jednym ćwiczeniu na nogi (dwugłowy uda) i plecy (prostowniki). Mam nadzieję, iż reszta jest ok. Jak ktoś ma jeszcze jakieś uwagi lub sugestie, będę wdzięczny.

naramienne to barki
chybachodzilo ci o przedramiona

Tak, przedramiona. Co do diety to kupie Hi Teca białko 80%. Akurat ładnie przed snem będzie pasowało. Oraz mam ostanie pytanie Właśnie kończe regenracje i jaki czas byś zalecał na mój trening. 3 miesiące, a potem 2 tygdnie regenracji (lekkich treningów, nie pamiętam jak to nazywacie). Dzięki za pomoc dla ****Mastera.