Trening - Massa 4 dniowy SPLIT do oceny [Sogi za wartosciowe korekty]

Witam, prosze o korekty planu ktory jest dla mnie bardzo wartosciowy i wazny poniewaz bedzie to moj 1 plan z dieta wyliczona co do grama. Umieszczam go w tym dziale poniewaz mysle ze dzial trening dla poczatkujacych nie jest tak czesto odwiedzany przez doswiadczonych uzytkownikow tego forum, a jak juz pisalem wczesniej zalezy mi aby plan ten byl jak najlepszy. Ok a wiec :


Płeć : Mezczyzna

Wiek : 19

Waga : 65kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : Massa

Staż treningowy na siłowni : 4 miechy

Przebyte plany:
- 1 miesiac cos w stylu Act [jakos tak]
- http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=18
- https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : Aktualnie jestem w okresie regeneracji po starym planie - FBW by Georgu [bez diety], od nowego tygodnia tj. 30.06.08 zaczynam diete na mase , a jej sklad jest/będzie obliczony co do grama

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Plan na Masse 4 dniowy SPLIT:


Dzień I Dzień IIwolne Dzień III Dzień IVwolne wolne

Wraz ze zmniejszeniem ilsoci powt. zwiekszam ciezar

Dzien I - Poniedziałek (barki - tricepsy - Brzuch)

Barki
Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 - 8 - 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10 - 8 - 8

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 10 - 8 - 8
Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 10 - 8 - 8

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na poręczach max- max -max
Skrety tulowia na maszynie w siadzie 10 - 10- 10

Dzien II -Wtorek (uda - przedramiona- Bicpesy )

Uda
Przysiady ze sztangą na karku 10 - 8 - 8
Uginanie nogi na ławce w leżeniu 10 - 8 - 8

Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 10 - 10 - 10
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 10 - 10 - 10

Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 - 10 - 8
Uginanie ramion ze sztangielkami Mlotkowo 12 - 10 - 8

Dzień III - Czwartek (klatka - łydki - brzuch)

Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 10 - 8 - 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 10 - 8 - 8
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos 10 - 10 - 10

Łydki
Wspięcia na palce stojac 12 - 10 - 10
Wspięcia na palce w siadzie z ciężarem na kolanach 12 - 10 - 10

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na poręczach Max - Max - Max
Skłony tułowia z linką górnego wyciągu klęcząc 20 - 20 -Max

Dzień IV - Piątek (plecy)
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody Max - Max - Max [max 10]
Podciąganie sztangielki w opadzie chwytem "młotkowym" 10 - 8 - 8
Szrugsy sztangielkami stojąc 10 - 10 - 10
Martwy ciąg sztangą nachwytem 10 - 8 - 8



Zastanawiam sie czy zamiast wyciskania sztangi na lawce plaskiej dac wyciskanie hantelek na lawce plaskiej- prosze o rady




Zmieniony przez - Sanyol w dniu 2008-06-23 20:15:11

Staż treningowy na siłowni : 4 miechy
Na twoim miejscu jechalbym kolejne FBW albo HST efekty bylby lepsze od tego splita.To nie jest przypadkiem plan z systemy MASS? bo na taki wyglada.

sugerowalem sie tylko rozkladem parti w danym dniu reszte staralem sie dobrac osobiscie.

Narazie niechce Hst czy fbw . Teraz chce przez 1.5 miecha split i potem znow fbw a wiec prosze o rady - czy jest za ostry , co zmienic itp

No wlasnie i o to chodzi, zasugerowales sie rozkladem parti z systemu MASS. Jesli sie decydujesz na takie polaczenie to wez plan z systemu MASS, inaczej to radze ulozyc cos na 3dni.
pon.klatka+tric
sr.plecy+bic
pt.nogi+barki

ten plan co rozpisales nie jest ostry FBW byloby bardziej meczace.

Umieszczam go w tym dziale poniewaz mysle ze dzial trening dla poczatkujacych nie jest tak czesto odwiedzany przez doswiadczonych uzytkownikow tego forum - kto to wie, zreszta już za samo świadome naruszanie regulaminu powinienem cię zbanować
jednakże odnosząc sie do twojego planu czy pomyslu uważam, ze nie jest on do konca przemyslany, można wprawdzie zastosowac trening 4-ro dniowy jesli nie chcesz kontynuowac FBW, jednakże tak aby każda grupa wypadała 2 x w tygodniu lecz z relatywnie mala ilościa serii.
rozklad dla przykladu- i raczej standardowy
I i III ;
klatka, barki, triceps, łydki, brzuch
II i IV;
nogi, plecy, biceps, przedramiona

Ok, dzisiaj zrobię nowy plan albo wezmę coś z systemu MASS.