Trening WSB wersja domowa

Ostatnio natrafiłem w internecie na dość ciekawy trening dla "chudzielców" którego głównym celem jest złapanie masym, a którego autorem jest Joe DeFranco. Oto on: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459321 , chciałbym go zmodyfikować na warunki domowe, plan treningu bardzo mi odpowiada, 1 dzień maxymalnego wysiłku dla góry, jeden max dla nóg i jeden powtórzeniowy dla góry. Wiadomo, że w domu obciążenia zbytnio nie idzie zwiększać, zresztą posiadam tylko 2 hantelki po 5kg. Dodam jeszcze, że mój staż to 1,5 roku treningu właśnie głównie z obciążeniem swojego ciała i tych hantli, został mi jeszcze tydzień domowego FBW, a potem chcę zacząć tym planem. Trening głównie chcę przeprowadzić jako eksperyment czy to wogóle zadziała i też by zrobić coś "nowego", odbiegnąć od tradycyjnych treningów obwodowych itp., a także aby powiększyć ilość zrobionych pompek w jednej serii. A teraz przedstawiam trening:

Dzień maksymalnego wysiłku - góra (wtorek)
A. Ciężkie ćwiczenie - tutaj dam 5 serii max - Pompki
B. Ćwiczenie wspomagające - 3 serie - Rozpiętki leżąc/Pompki z rękoma wyżej ?
C. Poziome przyciąganie - 4 serie - Wiosłowanie hantlom
D. Kaptur/Góra plecy - 3 serie - Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia
E. Mięśnie brzucha - 4 serie - Spięcia brzucha/Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami

Dzień maksymalnego wysiłku - dół (czwartek)
A. Ciężkie ćwiczenie - tak samo jak z górą 5 serii - Przysiady
B. Ćwiczenie unilateralne - 4 serie - Przysiady na jednej nodze
C. Dwugłowe uda/prostownik - 4 serie - "Dzień dobry"/Unoszenie tułowia z opadu ?
D. Uchwyt/przedramiona - 3 serie - Uginanie nadgarstków

Góra metodą powtórzeniową (sobota)
A. Ćwiczenie główne wykonywane metodą powtórzeniową - 3 serie na maksa - Pompki / Pompki z nogami wyżej ?
B. Ćwiczenie wspomagające (triceps) - 4 serie - Pompki w podporze tyłem
C. Pionowe przyciąganie - 4 serie - ?
D. Barki - 3 serie - Wyciskanie sztangielek
E. Cwiczenia rozciągające łokcie/tricepsy - 3 serie - Tu bym dał ćwiczenie na biceps = Uginanie ramion chwytem młotkowym
F. Trening mięśni brzucha - stacyjny
1. Brzuszki pelne
2. Wznosy kolan w gore
3. Skretosklony
4. Wznosy prostych nog w gore

Dni treningowe zamieniłem na takie, w których mogę wykonywać treningi.
Z racji tego, że w planie nie ma żadnego ćwiczenia na łydki, zastanawiam się czy nie dodać w środy dwóch ćwiczeń w takim samym systemie jak brzuch w treningu powtórzeniowym.

Bardzo proszę o rady co do ćwiczeń które oddzieliłem / - co wybrać, i o opinie o planie. Z góry dzięki

Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-10-25 10:51:36

Czyli nowy trening wygląda tak, dodałem jeszcze łydki bo kompletnie zapomniałem pisząc poprzednio:

A Klatka, triceps Wtorek

1. Pompki na trzech taboretach 4x
2. Pompki z nogami na podwyższeniu 4x
3. Pompki z klaśnięciem 4x
4. Rozpiętki 3x

1. Pompki w podporze tyłem 4x
2. Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3x

B Plecy, bicepsy, przedramiona Czwartek
1. Wiosłowanie hantlom 4x
2. Wznosy z opadu 4x
3. Babka 4x

1. Uginanie ramion podchwytem stojąc 3x
2. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x

1. Uginanie nadgarstków 3x

C Nogi, barki Sobota

1. Bułgarski przysiad dzielony 4x
2. Przysiady 4x
3. "Supermany" 4x
4. Wspięcia na palce stojąc + "krzesełko" 3x

1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x
2. Pajacyki 3x
3. „Dzień dobry” 3x


Co do głównego tematu posta, trening mi osobiście się bardzo podobał, dawał w kość i polecam Za jakiś czas założę już nowy dziennik bo ten z założenia miał być o przerobionym "WSB" na warunki domowe.

Szepke trening zapewne dobry ale to nie jest to o co chodziło Joe DeFranco. Gdybyś te pompki i przysiady wykonywał z obciążeniem i stosował rotacje tych ćwiczeń to wtedy był by to trening W4SB. Możesz naprzykład ćwiczenia jak przysiady i pompki na typowo Strongman np. toczenie oponki lub log press etc.

podsumowując bez treningu na obciążeniu maksymalnym i rotacji ćwiczeń nie będzie to WSB

A może spróbuj coś takiego:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/the_holiday_program;jsessionid=3701155FDB7183EE94DFE542DB6A4022.hydra

Trening tam jak widac można wykonywac trzy razy w tyg stosując ćwcziczenia z obciążeniem własnego ciała + ćwiczenia pylometryczne na początek.

Tak też właśnie myślałem, że jeżeli będe ten trening wykonywał z obciążeniem tylko własnego ciała to już nie będzie to samo. Ale ciekawi mnie czy takie coś przyniesie efekty i o ile ktoś będzie skłonny mi pomóc to chyba wezmę się właśnie za taki plan

A ten trening, który podałeś - zaraz zacznę go tłumaczy i się z nim zapoznam.

Szczerze nie rozumiem tego co jest zawarte w "Manipulating the Loading Parameters" , mógłbyś mi to jakoś wytłumaczyć po polsku? Przede wszystkim chodzi mi o to
"Workouts One, Four, and Seven
Sets: 5"
,że niby mam wykonywać ćwiczenie jako pierwsze, czwarte i siódme w planie? To dlaczego jest określona liczba serii?

Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-10-25 20:57:40

Manipulating the Loading Parameters Tu chodzi o zmienianie obciążenia co sesje treningową.

"Workouts One, Four, and Seven
Sets: 5" Sesja treningowa 1, 4 i 7 serii 5

Ponizej masz skrucony opis ćwiczenia ze sztangą mozna zamienic na z obciążeniem własnego ciała

Trening 1

1. Balistycznie dół: Wskoki na pudła/przysiady wyskoczne/zarzut/rwanie
2. Nogi: przysiady zwykłe/front przysiady
3. Horyzontalny pull: wiosłowania różnego typu
4. Prostownik/tył: wejścia na podest/RDL na pojedyńczą nogę
5. Horyzontalny push: Wyciskania na ławie wszelkiej maści
6. Brzuch rotacyjnie: Skręty brzucha z piłką sztangielką talerzem z dłoni
7. Brzuch: Wszelkie ćwiczenia z obciążeniem

Trening 2

1. Balistycznie góra: pompki pylometrycznie/dynamiczne wyciskanie/wyciskopodrzut
2. Prostownik/tył: Martwy ciąg wszelkie odmiany
3. Wertykalnie push: Wyciskania stojąc różnego typu
4. Nogi: przysiady wykroczne róznego typu
5. Wertykalnie pull: podciągania rożne
6. Brzuch obwody: Wybierasz cztery ćwiczenia i robisz jedno po drugim

Trening 1
Balistyczne ćwiczenie
Sesja Serie Powtórzenia Przerwy
1 5 3 3 min
2 3 5 2 min
3 4 4 2,5 min
Pozostałe ćwiczenia
Sesja Serie Powtórzenia Przerwy
1 4 5 1,5 min
2 2 15 0,5 min
3 3 10 1 min

Trening 2
Balistyczne ćwiczenie
Sesja Serie Powtórzenia Przerwy
1 4 4 2,5 min
2 5 3 3 min
3 3 5 2 min
Pozostałe ćwiczenia
Sesja Serie Powtórzenia Przerwy
1 3 10 1 min
2 4 5 1,5 min
3 2 15 0,5 min


Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2008-10-26 00:05:06

Aha, już rozumiem, dzięki
Czyli trening wyglądałby tak przerobiony:

Trening 1

1. Balistycznie dół: Przysiady wyskoczne
2. Nogi: przysiady zwykłe
3. Horyzontalny pull: Wiosłowanie hantelkom (tu jest problem, skoro mam tylko 5kg)
4. Prostownik/tył: Unoszenie tułowia z opadu
5. Horyzontalny push: Pompki z nogami wyżej
6. Brzuch rotacyjnie: Spięcia brzucha trzystronne z uniesionymi nogami?
7. Brzuch: Wznosy prostych nóg w góre ?

Trening 2

1. Balistycznie góra: Pompki (czy plyometrycznie nie jestem przekonany)
2. Prostownik/tył: "Dzień dobry"
3. Wertykalnie push: Wyciskanie hantli stojąc
4. Nogi: Przysiady wykroczne
5. Wertykalnie pull: ?? (nie mam drążka ;/)
6. Brzuch obwody:
1. Brzuszki pelne
2. Wznosy kolan w gore
3. Skretosklony
4. Wznosy prostych nog w gore

Nie wiem czemu, ale jakoś bardziej jestem przekonany do tego "przerobionego WSB" - wiadomo, że już nie jest to WSB, ale plan ogólnie bardziej mi podchodzi. Zmniejszanie serii w domu wydaję mi się złym ruchem, wiadomo, że zmniejszanie serii niesie za sobą zwiększanie ciężaru, a ja nie mam takiej możliwości.

Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-10-26 06:33:30

Hantle niepotrzebne można robic wioslowanie w ten sposób.





Możesz robic ten zmodyfikowany też powinien byc dobry. Proponuje dodać przy nim czwarty dzień Dynamic effort lower body gdzie robisz jalko pierwsze wieloskoki lub inne ćwiczenie na nogi.

WSB 4 Skinny Bastards vol III
http://www.defrancostraining.com/articles/articles.htm 

Ćwiczenie dosyć ciekawe, tylko jest problem, mam w domu jedynie fotele na których niby mógłbym zrobić coś takiego, ale są za niskie..

A co do czwartego dni, jak najbardziej mi się podoba to, ale obawiam się, że nie będe umiał i mógł dostosować dietę do takiej ilości treningów. Aczkolwiek, spróbuje

Czyli plan wygląda tak:

Dzień maksymalnego wysiłku - góra
A. Ciężkie ćwiczenie - tutaj dam 5 serii max - Pompki
B. Ćwiczenie wspomagające - 3 serie - Rozpiętki leżąc/Pompki z rękoma wyżej ?
C. Poziome przyciąganie - 4 serie - Wiosłowanie hantlom
D. Kaptur/Góra plecy - 3 serie - Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia
E. Mięśnie brzucha - 4 serie - Spięcia brzucha/Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami

Dzień maksymalnego wysiłku - dół
A. Ciężkie ćwiczenie - tak samo jak z górą 5 serii - Przysiady
B. Ćwiczenie unilateralne - 4 serie - Przysiady na jednej nodze
C. Dwugłowe uda/prostownik - 4 serie - "Dzień dobry"/Unoszenie tułowia z opadu ?
D. Uchwyt/przedramiona - 3 serie - Uginanie nadgarstków

Góra metodą powtórzeniową
A. Ćwiczenie główne wykonywane metodą powtórzeniową - 3 serie na maksa - Pompki / Pompki z nogami wyżej ?
B. Ćwiczenie wspomagające (triceps) - 4 serie - Pompki w podporze tyłem
C. Pionowe przyciąganie - 4 serie - ?
D. Barki - 3 serie - Wyciskanie sztangielek
E. Cwiczenia rozciągające łokcie/tricepsy - 3 serie - Tu bym dał ćwiczenie na biceps = Uginanie ramion chwytem młotkowym
F. Trening mięśni brzucha - stacyjny
1. Brzuszki pelne
2. Wznosy kolan w gore
3. Skretosklony
4. Wznosy prostych nog w gore

Dzień dynamicznego wysiłku - dół
A. Ćwiczenie "skoczne" - 3-5 serii (?) - Przysiady z wyskokiem
B. Ćwiczenie unilateralne - 2 serie - Półprzysiady ?
C. Rozciąganie/Przyciąganie(?) - 4 serie - ?
D. ? - 4 serie - Spięcia brzucha

Więc proszę o główne odpowiedzi co do znaków zapytania, które ćwiczenia wybrać lub jakie dołożyć ;)

Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-10-26 14:14:59

Dzień maksymalnego wysiłku - góra
A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii max - Pompki na jednej ręce/Planche/Pompki ze stania na rękach/Podciąganie na jednej ręce - jak ciężko to cięzko
B. Ćwiczenie wspomagające - 3 serie - Rozpiętki leżąc/Pompki wąsko rozstawione ręce
C. Poziome przyciąganie - 4 serie - Wiosłowanie hantlom
D. Kaptur/Góra plecy - 3 serie - Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia
E. Mięśnie brzucha - 4 serie - Spięcia brzucha/Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami

Dzień maksymalnego wysiłku - dół
A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii max - Przysiady na jednej nodze/Glute Ham Raise - Przysiady na jednej nodze są cięższe od zwykłych dlatego leca na początek
B. Ćwiczenie na czworogłowe uda- 4 serie - Przysiady
C. Dwugłowe uda/prostownik - 4 serie - "Dzień dobry"/Supermany/mostek etc.
D. Uchwyt/przedramiona - 3 serie - Uginanie nadgarstków

Góra dynamicznie
A. Pompki z klaśnięciem - 4 serie - WSB i tak to nie jest więc czemu nie może być tutaj jakiegoś pylometrycznego ćwiczenia
B. Ćwiczenie wspomagające (triceps) - 4 serie - Pompki w podporze tyłem
C. Pionowe przyciąganie - 4 serie - Najlepiej by bylo abyś zakupił drążek rozporowy bo nic mi tu innego jak podciaganie nie wymysle.
D. Barki - 3 serie - Wyciskanie sztangielek
E. Cwiczenia rozciągające łokcie/tricepsy - 3 serie - Tu bym dał ćwiczenie na biceps = Uginanie ramion chwytem młotkowym
F. Trening mięśni brzucha - stacyjny
1. Brzuszki pelne
2. Wznosy kolan w gore
3. Skretosklony
4. Wznosy prostych nog w gore

Dzień dynamicznego wysiłku - dół
A. Ćwiczenie "skoczne" - 4 serii - Przysiady z wyskokiem lub wskakiwanie na pudlo też dobre ćwiczenie
B. Ćwiczenie czworoglowe uda - 2 serie - Półprzysiady/wykroczne przysiady
C. Dwóglowe uda - 4 serie - jak dól to dół
D. Brzuch - 4 serie - Spięcia brzucha - jak najbardziej a może nawet unoszenie nóg

Supermany
http://pl.



Glute Ham raises
http://pl.



Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2008-10-26 17:34:02

Ok, poprawiłem:

Dzień maksymalnego wysiłku - góra
A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii max - Pompki - powiem Ci szczerze robię pompki tak jakby pełne, powtórzenie aż klatka dotknie podłogi i przytrzymanie 2-3sekundy, jest ciężko :) A na jednej ręce potrafię zrobić 3/4 jednej pompki..
B. Ćwiczenie wspomagające - 3 serie - Pompki wąsko
C. Poziome przyciąganie - 4 serie - Wiosłowanie hantlom
D. Kaptur/Góra plecy - 3 serie - Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia
E. Mięśnie brzucha - 4 serie - Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami

Dzień maksymalnego wysiłku - dół
A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii max - Przysiady na jednej nodze
B. Ćwiczenie na czworogłowe uda- 4 serie - Przysiady
C. Dwugłowe uda/prostownik - 4 serie - "Dzień dobry"
D. Uchwyt/przedramiona - 3 serie - Uginanie nadgarstków
+Łydki stacyjnie ?

Góra dynamicznie
A. . - 4 serie - Pompki z klaśnięciem
B. Ćwiczenie wspomagające (triceps) - 4 serie - Pompki w podporze tyłem
C. Pionowe przyciąganie - 4 serie - -
D. Barki - 3 serie - Wyciskanie sztangielek
E. Cwiczenia rozciągające łokcie/tricepsy - 3 serie - ćwiczenie na biceps = Uginanie ramion chwytem młotkowym
F. Trening mięśni brzucha - stacyjny
1. Brzuszki pelne
2. Wznosy kolan w gore
3. Skretosklony
4. Wznosy prostych nog w gore

Dzień dynamicznego wysiłku - dół
A. Ćwiczenie "skoczne" - 4 serii - Przysiady z wyskokiem
B. Ćwiczenie czworoglowe uda - 2 serie - Wykroczne przysiady
C. Dwóglowe uda - 4 serie - Supermany
D. Brzuch - 4 serie - Spięcia brzucha