Freed85
Znalazłem i przetłumaczyłem (w miare własnych możliwości) moim zdaniem bardzo interesujący artykuł
A oto i on:
Trening WSB dla chudych bękartów - Joe DeFranco
Jestem naukowcem. A moje laboratorium to sala treningowa, a moje szczury laboratoryjne to moi podopieczni. Większość z tych szczurów laboratoryjnych robi program, o którym jest tu mowa. Moje eksperymenty udowodniły jedną rzecz: ten program działa!!!. Aby to udowodnić opowiem wam cztery prawdziwe historie.
Tych czterech sportowców ukazuje jedynie część z niesamowitych rezultatów, które zobaczyłem stosując ten program. Zobaczycie normalnych dzieciaków z liceum, którzy uważali, że jest to niemożliwe, aby przybrali na wadze. No cóż zobaczcie ich teraz. Te dzieciaki przybrały na masie stosując te program i dobrze się, odżywiając…..i oni wciąż rosną A jako dodatek każdy z tych „hardgainerów" posiada siłę aby do kompletu z mięśniami!
Historia sukcesu byłych chudych bękartów
http://www.t-nation.com/img/photos/311west1.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/311west2.jpg
John Iannuzzi, 18 lat koszykarz z drużyny licealnej. Waga Johna wzrosła z 80kg do 85kg w 15 tygodni. Potrafi wykonywać przysiady na jednej nodze trzymając 45kg hantle w dłoniach. Potrafi on także wykonać wyskok na wysokość 37,5 cala, szczęka opada!
http://www.t-nation.com/img/photos/311west3.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/311west4.jpg
Brian Cushing, 17 lat 2 w narodowej lidze licealnej liniowy pomocnik. Waga Brian wzrosła z 97kg do 105kg w 16 tygodni. W chwili obecnej potrafi on wykonać 3 serie po 8 wznosów tułowia na po skosie z opaską elastyczną przymocowaną do karku. Brain potrafi takrze przebiec dystans 40 yard w 4,5 sekundy.
http://www.t-nation.com/img/photos/311west6.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/311west5.jpg
Nick Brandreth, 17 lat zapaśnik licealista. Waga Nicka wzrosła o 5kg poza sezonem na tym zmodyfikowanym programie. Był o także w stanie utrzymać swoje mięśnie podczas sezonu. Utrzymał on swój rekord w karierze zwyciężając w mistrzostwach licealnych pozostając niepokonanym (31-0) w kraju i regionie. Nick potrafi wykonać 77 pompek uwieszony na łańcuchach w dniu powtórzeniowym.
http://www.t-nation.com/img/photos/311west9.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/311west8.jpg
Jim Dray, 17 lat, jeden z najlepszych rekrutów w lidze. Waga Jima wzrosła z 95kg do 106 w 13 tygodni. Poprawił on także swój wynik w wyciskaniu 85kg sztangi z 10 do 18 powtórzeń podczas stosowania tego programu.
Metoda i szaleństwo
Większość z moich programów bazuje na założeniach opracowanych przez Luiego Simmonsa i Westside Barbell Club. Przez moje obszerne badania doświadczenie, odkryłem, że ten system daje najlepsze wyniki. Odkryłem także, że jak każdy system można go dowolnie dostosowywać do swoich indywidualnych potrzeb.
My wszyscy jesteśmy świadomi, że Westsibe Barbell Club jest domem z najsilniejszymi i najbardziej utytułowanymi trójboistami na świecie. Rezultaty trenowania tym systemem mówią same za siebie, ale problemem jest to, że ja nie trenuje trójboistów. W rzeczywistości większość z moich młodych podopiecznych nie jest na tyle fizycznie przygotowana, aby trenować w taki intensywny sposób.
Większość z moich klientów to footboliści, zapaśnicy, hokeiści, koszykarze i lekkoatleci. Ci sportowcy to przeważnie licealiści aż po zawodowców. Poprzez moje doświadczenie praca z tymi sportowcami, cały czas stalam się zmieniać ten system dostosowując go do indywidualnych potrzeb podchodzących pod dziedzinę, jaką trenuje dany sportowiec oraz jego stopień zaawansowania.
Jeżeli teraz musiałbym opisywać różne szablony dla każdej dyscypliny i poziomu zaawansowania to powstała by lektura na miarę książki „Wojna i pokój", ale nie sądze aby ktoś zechciał by spędzić przed komputerem kilka godzin czytając powieść. (Moja dupa boli mnie na samą myśl o tym fakcie).
Zamiast pisać książkę o tym jak dostosowałem trening WSB do potrzeb różnych sportowców, postanowiłem wykonać coś bardziej praktycznego dla ogółu czytelników. Zdecydowałem się odwołać do mas.
Pozwólcie mi wyjaśnić. Codziennie dostaje telefony i emalie z prośbami o radę jak stać się większym i silnym. Dzwonią do mnie różni ludzie od nastolatków po 40-letnich biznesmenów. Większość z tych ludzi była by gotowa umrzeć, aby posiąść „tajemnicę" jak stać się wielkim i silnym. Ci ludzi sprawiają wrażenie takich, którzy trenują całe życie i stosowali już każdą metodę znaną ludzkości. Dzwonią do mnie w akcie desperacji szukając szybkiego rozwiązanie swojego kłopotu.
Najzabawniejsze z tego wszystkiego jest to, że po dostaniu większej ilości informacji o tych ludziach, odkrywam, że oni nie mają prawa być tak zdesperowani i nie potrzebują żadnych super zaawansowanych planów. Wyróżniają ich zwykle trzy rzeczy:
1. Oni nie posiadają masy mięśniowej
2. Są słabi
3. Są niedoświadczeni
Ten program jest dla nich. I nie bądź wyśmiewany z powodu jego nazwy. Ten program nie jest tylko dla chudych bękartów możesz być tłustym bękartem i też z niego korzystać. Mówiąc poważnie ja używałem tego programu dla szerokiej rozmaitości sportowców i normalnych ludzi, i działał wspaniale. Jeśli jesteś zainteresowany zdobyciem masy mięśniowej i siły ten program jest dla ciebie.
Westside dla chudych bękartów: Program
Poniżej znajdziesz podstawowy trening rozpisany na podstawie tego programu. Zauważ, że ukazuje dużą ilość różnych ćwiczeń w różnym zakresie powtórzeń. Robię tak, ponieważ nie lubię robić z ludzi robotów i aplikować im kolejnych zastawów programów. Dobieraj ćwiczenia i powtórzenia według odczuć. Może dodać kilka swoich własnych ćwiczeń, które lubisz wykonywać.
Kiedy opisze podstawowy program. Podam do niego kilka szczegółów na koniec artykułu.
Dzień maksymalnego wysiłku - góra (poniedziałek)
A. Ciężkie ćwiczenie - zwiększaj ciężar stopniowo aż do maksimum dla 3-5 powtórzeń w jednej serii (np.: 40/5 50/5 60/3 70/3 80/3 90/3 100/3 i koniec)
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Wyciskanie sztangi leżąc - różnie chwyty
• Wyciskanie sztangi z podłogi
• Wyciskanie sztangi z desek
• Wyciskanie sztangi po skosie
• Pompki na poręczach z obciążeniem
B. Cwiczenie wspomagające 3s 6-10p
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Wyciskanie sztangielek płasko
• Wyciskanie sztangielek skos
C. Poziome przyciąganie 4s 10-15p
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Wiosłowanie wspomagane klatką piersiowa
• Wiosłowanie hantlem/sztangą
• Przyciąganie linki wyciągu w poziomie
D. Kaptur/Góra plecy 2-3s 12-15p
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Ćwiczenie kaptura na maszynie
• Zarzut hantli siedząc
• Rozpiętki kablem w opadzie tułowia jednorącz
• Przyciąganie wyciągu do twarzy stojąc
• Rope pulls
• Rozpietki sztangielkami w opadzie tułowia
• “scarecrows" (zdjęcie poniżej)
http://www.t-nation.com/img/photos/311west15.jpg
E. Mięśnie brzucha z obciążeniem
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Skłono-skręty ze sztangą
• Skłony tułowia z linką wyciągu
• Unoszenie nóg w zwisie
• Skłony boczne ze sztangą/sztangielka
• Skłony na piłce lekarskiej
• Skłony na piłce lekarskiej z lekkim obciążeniem (zdjęcie poniżej)
http://www.t-nation.com/img/photos/311west16.jpg http://www.t-nation.com/img/photos/311west17.jpg
Dzień maksymalnego wysiłku - dół (środa)
A. Ciężkie ćwiczenie - zwiększaj ciężar stopniowo aż do maksimum dla 3-5 powtórzeń w jednej serii (np.: 40/5 50/5 60/3 70/3 80/3 90/3 100/3 i koniec)
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Martwy ciąg - trap bar
• Przysiad na skrzynie
• Ciągi w klatce z kolan
• Front przysiad
• Przysiad ciężarowy
• Martwy ciąg - prosty gryf
B. Cwiczenia unilateralne 3-4s 8-15p
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Przysiad na jednej nodze
• Przysiad nożycowy (wszelkie odmiany)
• Półprzysiady na jednej nodze
• Chód nożycowy
• Przysiady „speed-skater"
• Wchodzenie na skrzynie ze sztangą
http://www.t-nation.com/img/photos/311west20.jpg
C. Dwugłowe uda/prostownik 3-4s 6-10p
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Uginanie nóg
• Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
• Ciągi rumuńskie
• Dzień dobry
• Ćwiczenia na dwugłowe z piłką stabilizacyjną
• Pull-throughs
• Reverse-hypers
http://www.t-nation.com/img/photos/311west21.jpg
D. Uchwyt/przedramiona 3s do upadku
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Thick bar or heavy dumbbell holds
• Plate pinch gripping
• Captains of Crush gripper - 3 sets of max reps each hand.
• Wrist roller
http://www.t-nation.com/img/photos/311west22.jpg
Góra metodą powtórzeniową (piatek)
A. Ćwiczenie główne wykonywane metodą powtórzeniową - 3 serie na maksa
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Wyciskanie leżąc ( max powtórzeń dla 40kg, 60kg, 80kg, 100kg - wybierz odpowiadający ci ciężar)
• Pompki klasyczne, na krzesełkach, piąstkach, ze zwisu na łańcuchach
• Pompki na poręczach
• Wyciskanie sztangielek na piłce lekarskiej
http://www.t-nation.com/img/photos/311west23.jpg
B. Ćwiczenie wspomagające (triceps) - 3-4s 5-10p
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Prostowanie przedramion
• Wyciskanie sztangielek z podłogi
• Rolling triceps extensions
• Pompki w podporze tyłem
• Wyciskanie francuskie
C. Pionowe przyciąganie - 4s 8-12p
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Ściąganie drążka do klatki
• Podciąganie na drążku
D. Barki 3s 10-15p
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Wyciskanie sztangielki jednorącz
• Wyciskanie sztangielek
• Unoszenie ramion bokiem
• Szrugsy
• Bradford press
http://www.t-nation.com/img/photos/311west30.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/311west31.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/311west32.jpg
E. Cwiczenia rozciągające łokcie/tricepsy 3s 81-10p
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Uginanie przedramion (różne chwyty)
• Naprzemienne uginanie przedramion
F. Trening mięśni brzucha - stacyjny
Wybierz kilka różnych ćwiczeń i wykonaj je w systemie stacyjnym
Główne modyfikacje
Na początek chciałem przestrzec wszystkich trenujących systemem WSB oburzonych tym treningiem, że to nie jest trening dla zaawansowanych trójboistów. Został on stworzony dla zwykłych ludzi i sportowców którzy chcą przybrać na masie bez bycia „all show-no go" (wszystko wielkie- bez osiągów?).
Poniżej opisane zostały kluczowe składniki i ich zmiany w stosunku do oryginalnego systemu WSB.
Dzień maksymalnego wysiłku góra - Metoda maksymalnego wysiłku jest najlepszą metodą do wykształcenia siły. Mojej opinii metoda ta powinna być podstawowym składnikiem każdego programu mającego za cel wykształcenie siły. Jeśli jesteś słaby jesteś martwy!
Musisz pamiętać że twoje atletyczne kwalifikacje zależą od poziomu twej siły maksymalnej. Dzieje się tak ponieważ siła maksymalna jest fundamentem na którym buduje się pozostałe typy siły takie jak siła dynamiczna i wytrzymałość siłowa.
Twoim pierwszym ćwiczeniem w tym dniu będzie główne ćwiczenie wykonywane z maksymalnym wysiłkiem. Tradycyjnie większość zaawansowanych bdzie w tym dniu wyciskać swój maksimum dla jednego powtórzenia. To mocno obciąża twój CUN i wymaga dużej koordynacji. Ponieważ większość początkujących i średnio-zaawansowanych ma słabiej przystosowany CUN do takich przeciążeń, będą wykonywali maksymalnie 3-5 powtórzeń. Ale to również obliguje ćwiczącego do wyciskania na maksimum swoich możliwości, jest to jednak znacznie bezpieczniejsze niż wykonywanie jednego powtórzenia. Zwiększona ilość powtórzeń zwiększa także czas pod presja która jest wywierana na mięsień co dodatkowo poprawia przyrost masy.
Proponuje zmieniać ćwiczenie wykonywane maksymalnym wysiłkiem, co 2-3 tygodnie, aby zapobiec przemęczeniu, CUN oraz przetrenowaniu. W przypadku, gdy wyciskacz maksimum dla jednego powtórzenia zmieniaj ćwiczenie nawet, co tydzień. Im bardziej jesteś zaawansowany tym częściej powinieneś zmieniać ćwiczenie. Celem jest poprawianie, co tydzień swego poprzedniego rekordu.
Dzień treningu dolnej połowy ciała - Inaczej niż w typowym treningu WSB można zauważyć, że dół trenujemy tylko raz w tygodniu. Jest to spowodowane tym że większość początkujących i zaawansowanych ma problemy z regeneracją ćwicząc dwa razy w tygodniu i wykonując przy tym ćwiczenia biegowe lub wytrzymałościowe związane z uprawianą przez nich dyscypliną sportu. Jeden trening siłowy w tygodniu jest znacznie lepszym rozwiązaniem dla sportowców.
Pierwszym ćwiczeniem w tym dniu będzie ćwiczenie, które wykonasz z maksymalnym wysiłkiem. W tym ćwiczeniu postępujesz podobnie jak w opisie kilka linijek wyżej dla treningu wyciskania.
W tym zmodyfikowanym programie po wykonaniu ćwiczenia głównego przechodzimy do wykonywania ćwiczenia jednostronnego na nogi. Jest to jedna z głównych różnic pomiędzy typowym programem WSB.
Ćwiczenie jednostronne zostało wcielone nie bez powodu. Po pierwsze większość sportowców rozwija nierównowagę między kończynami. Ćwiczenie jednostronne jest najlepszą metodą na pokonanie tych rozbieżności. Po drugie poprawia to elastyczność, równowagę oraz ogólną kondycję.
Ćwiczenia jednostronne to głównie ćwiczenia na czworogłowe uda. Należy pamiętać, że czworogłowe są szczególnie ważne dla sportowców nie można temu zaprzeczać. Są szczególnie aktywne kiedy sportowiec zaczyna przyśpieszać do sprintu łącznie z całym tyłem ciała. Dodatkowo czworoglowe pełnią ważną rolę w stabilizowaniu kolana.
Jednym z najważniejszych aspektów tego treningu jest ćwiczenie siły uścisku/ręki. Silny uścisk jest bardzo ważnym elementem wielu sportów. Trening ten należy wykonywać zawsze po treningu nóg i prostownika.
Trening górnych partii metodą powtórzeniową - Dokonałem zamiany metody dynamicznej na powtórzeniową. Jest to największa zmiana w stosunku do tradycyjnego planu WSB. Odkryłem, że jest to klucz do sukcesu, jeśli chce się wykształcić masę mięśniową przez moich młodych sportowców. Wykonywanie ćwiczeń metodą dynamiczną jest bezproduktywne dla sportowców o nikłej masie mięśniowej.
Musicie pamiętać, że ten program został stworzony dla sportowców, którzy mają małą masę mięśniową. Metoda powtórzeniowa jest najlepszą drogą do wzrostu masy mięśniowej. Należy pamiętać, że większy mięsień ma większą szansę stać się silniejszym mięśniem niż mniejszy mięsień. Zdobywając masę wykonując trening metoda powtórzeniową kładzie się podwaliny pod metodę dynamiczną, która będzie wykonywana na wyższym poziomie zaawansowania.
Stosuje także zamiennie metodę powtórzeniową za dynamiczną dla futbolistów w początkowej fazie treningu po rozgrywkach ligowych. Robię tak, ponieważ jest to dobry sposób na regeneracje kończyn po kontuzjach i spadkach masy podczas sezonu.
Jeśli nie jesteś sportowcem a chcesz jedynie dobrze wyglądać to proponuje dodać dodatkowe ćwiczenia wytrzymałościowe w dni nie treningowe.
Autor: Joe DeFranco
Tłumacznie: Freed
Żródło: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459321
A oto i on:
Trening WSB dla chudych bękartów - Joe DeFranco
Jestem naukowcem. A moje laboratorium to sala treningowa, a moje szczury laboratoryjne to moi podopieczni. Większość z tych szczurów laboratoryjnych robi program, o którym jest tu mowa. Moje eksperymenty udowodniły jedną rzecz: ten program działa!!!. Aby to udowodnić opowiem wam cztery prawdziwe historie.
Tych czterech sportowców ukazuje jedynie część z niesamowitych rezultatów, które zobaczyłem stosując ten program. Zobaczycie normalnych dzieciaków z liceum, którzy uważali, że jest to niemożliwe, aby przybrali na wadze. No cóż zobaczcie ich teraz. Te dzieciaki przybrały na masie stosując te program i dobrze się, odżywiając…..i oni wciąż rosną A jako dodatek każdy z tych „hardgainerów" posiada siłę aby do kompletu z mięśniami!
Historia sukcesu byłych chudych bękartów
http://www.t-nation.com/img/photos/311west1.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/311west2.jpg
John Iannuzzi, 18 lat koszykarz z drużyny licealnej. Waga Johna wzrosła z 80kg do 85kg w 15 tygodni. Potrafi wykonywać przysiady na jednej nodze trzymając 45kg hantle w dłoniach. Potrafi on także wykonać wyskok na wysokość 37,5 cala, szczęka opada!
http://www.t-nation.com/img/photos/311west3.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/311west4.jpg
Brian Cushing, 17 lat 2 w narodowej lidze licealnej liniowy pomocnik. Waga Brian wzrosła z 97kg do 105kg w 16 tygodni. W chwili obecnej potrafi on wykonać 3 serie po 8 wznosów tułowia na po skosie z opaską elastyczną przymocowaną do karku. Brain potrafi takrze przebiec dystans 40 yard w 4,5 sekundy.
http://www.t-nation.com/img/photos/311west6.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/311west5.jpg
Nick Brandreth, 17 lat zapaśnik licealista. Waga Nicka wzrosła o 5kg poza sezonem na tym zmodyfikowanym programie. Był o także w stanie utrzymać swoje mięśnie podczas sezonu. Utrzymał on swój rekord w karierze zwyciężając w mistrzostwach licealnych pozostając niepokonanym (31-0) w kraju i regionie. Nick potrafi wykonać 77 pompek uwieszony na łańcuchach w dniu powtórzeniowym.
http://www.t-nation.com/img/photos/311west9.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/311west8.jpg
Jim Dray, 17 lat, jeden z najlepszych rekrutów w lidze. Waga Jima wzrosła z 95kg do 106 w 13 tygodni. Poprawił on także swój wynik w wyciskaniu 85kg sztangi z 10 do 18 powtórzeń podczas stosowania tego programu.
Metoda i szaleństwo
Większość z moich programów bazuje na założeniach opracowanych przez Luiego Simmonsa i Westside Barbell Club. Przez moje obszerne badania doświadczenie, odkryłem, że ten system daje najlepsze wyniki. Odkryłem także, że jak każdy system można go dowolnie dostosowywać do swoich indywidualnych potrzeb.
My wszyscy jesteśmy świadomi, że Westsibe Barbell Club jest domem z najsilniejszymi i najbardziej utytułowanymi trójboistami na świecie. Rezultaty trenowania tym systemem mówią same za siebie, ale problemem jest to, że ja nie trenuje trójboistów. W rzeczywistości większość z moich młodych podopiecznych nie jest na tyle fizycznie przygotowana, aby trenować w taki intensywny sposób.
Większość z moich klientów to footboliści, zapaśnicy, hokeiści, koszykarze i lekkoatleci. Ci sportowcy to przeważnie licealiści aż po zawodowców. Poprzez moje doświadczenie praca z tymi sportowcami, cały czas stalam się zmieniać ten system dostosowując go do indywidualnych potrzeb podchodzących pod dziedzinę, jaką trenuje dany sportowiec oraz jego stopień zaawansowania.
Jeżeli teraz musiałbym opisywać różne szablony dla każdej dyscypliny i poziomu zaawansowania to powstała by lektura na miarę książki „Wojna i pokój", ale nie sądze aby ktoś zechciał by spędzić przed komputerem kilka godzin czytając powieść. (Moja dupa boli mnie na samą myśl o tym fakcie).
Zamiast pisać książkę o tym jak dostosowałem trening WSB do potrzeb różnych sportowców, postanowiłem wykonać coś bardziej praktycznego dla ogółu czytelników. Zdecydowałem się odwołać do mas.
Pozwólcie mi wyjaśnić. Codziennie dostaje telefony i emalie z prośbami o radę jak stać się większym i silnym. Dzwonią do mnie różni ludzie od nastolatków po 40-letnich biznesmenów. Większość z tych ludzi była by gotowa umrzeć, aby posiąść „tajemnicę" jak stać się wielkim i silnym. Ci ludzi sprawiają wrażenie takich, którzy trenują całe życie i stosowali już każdą metodę znaną ludzkości. Dzwonią do mnie w akcie desperacji szukając szybkiego rozwiązanie swojego kłopotu.
Najzabawniejsze z tego wszystkiego jest to, że po dostaniu większej ilości informacji o tych ludziach, odkrywam, że oni nie mają prawa być tak zdesperowani i nie potrzebują żadnych super zaawansowanych planów. Wyróżniają ich zwykle trzy rzeczy:
1. Oni nie posiadają masy mięśniowej
2. Są słabi
3. Są niedoświadczeni
Ten program jest dla nich. I nie bądź wyśmiewany z powodu jego nazwy. Ten program nie jest tylko dla chudych bękartów możesz być tłustym bękartem i też z niego korzystać. Mówiąc poważnie ja używałem tego programu dla szerokiej rozmaitości sportowców i normalnych ludzi, i działał wspaniale. Jeśli jesteś zainteresowany zdobyciem masy mięśniowej i siły ten program jest dla ciebie.
Westside dla chudych bękartów: Program
Poniżej znajdziesz podstawowy trening rozpisany na podstawie tego programu. Zauważ, że ukazuje dużą ilość różnych ćwiczeń w różnym zakresie powtórzeń. Robię tak, ponieważ nie lubię robić z ludzi robotów i aplikować im kolejnych zastawów programów. Dobieraj ćwiczenia i powtórzenia według odczuć. Może dodać kilka swoich własnych ćwiczeń, które lubisz wykonywać.
Kiedy opisze podstawowy program. Podam do niego kilka szczegółów na koniec artykułu.
Dzień maksymalnego wysiłku - góra (poniedziałek)
A. Ciężkie ćwiczenie - zwiększaj ciężar stopniowo aż do maksimum dla 3-5 powtórzeń w jednej serii (np.: 40/5 50/5 60/3 70/3 80/3 90/3 100/3 i koniec)
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Wyciskanie sztangi leżąc - różnie chwyty
• Wyciskanie sztangi z podłogi
• Wyciskanie sztangi z desek
• Wyciskanie sztangi po skosie
• Pompki na poręczach z obciążeniem
B. Cwiczenie wspomagające 3s 6-10p
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Wyciskanie sztangielek płasko
• Wyciskanie sztangielek skos
C. Poziome przyciąganie 4s 10-15p
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Wiosłowanie wspomagane klatką piersiowa
• Wiosłowanie hantlem/sztangą
• Przyciąganie linki wyciągu w poziomie
D. Kaptur/Góra plecy 2-3s 12-15p
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Ćwiczenie kaptura na maszynie
• Zarzut hantli siedząc
• Rozpiętki kablem w opadzie tułowia jednorącz
• Przyciąganie wyciągu do twarzy stojąc
• Rope pulls
• Rozpietki sztangielkami w opadzie tułowia
• “scarecrows" (zdjęcie poniżej)
http://www.t-nation.com/img/photos/311west15.jpg
E. Mięśnie brzucha z obciążeniem
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Skłono-skręty ze sztangą
• Skłony tułowia z linką wyciągu
• Unoszenie nóg w zwisie
• Skłony boczne ze sztangą/sztangielka
• Skłony na piłce lekarskiej
• Skłony na piłce lekarskiej z lekkim obciążeniem (zdjęcie poniżej)
http://www.t-nation.com/img/photos/311west16.jpg http://www.t-nation.com/img/photos/311west17.jpg
Dzień maksymalnego wysiłku - dół (środa)
A. Ciężkie ćwiczenie - zwiększaj ciężar stopniowo aż do maksimum dla 3-5 powtórzeń w jednej serii (np.: 40/5 50/5 60/3 70/3 80/3 90/3 100/3 i koniec)
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Martwy ciąg - trap bar
• Przysiad na skrzynie
• Ciągi w klatce z kolan
• Front przysiad
• Przysiad ciężarowy
• Martwy ciąg - prosty gryf
B. Cwiczenia unilateralne 3-4s 8-15p
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Przysiad na jednej nodze
• Przysiad nożycowy (wszelkie odmiany)
• Półprzysiady na jednej nodze
• Chód nożycowy
• Przysiady „speed-skater"
• Wchodzenie na skrzynie ze sztangą
http://www.t-nation.com/img/photos/311west20.jpg
C. Dwugłowe uda/prostownik 3-4s 6-10p
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Uginanie nóg
• Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
• Ciągi rumuńskie
• Dzień dobry
• Ćwiczenia na dwugłowe z piłką stabilizacyjną
• Pull-throughs
• Reverse-hypers
http://www.t-nation.com/img/photos/311west21.jpg
D. Uchwyt/przedramiona 3s do upadku
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Thick bar or heavy dumbbell holds
• Plate pinch gripping
• Captains of Crush gripper - 3 sets of max reps each hand.
• Wrist roller
http://www.t-nation.com/img/photos/311west22.jpg
Góra metodą powtórzeniową (piatek)
A. Ćwiczenie główne wykonywane metodą powtórzeniową - 3 serie na maksa
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Wyciskanie leżąc ( max powtórzeń dla 40kg, 60kg, 80kg, 100kg - wybierz odpowiadający ci ciężar)
• Pompki klasyczne, na krzesełkach, piąstkach, ze zwisu na łańcuchach
• Pompki na poręczach
• Wyciskanie sztangielek na piłce lekarskiej
http://www.t-nation.com/img/photos/311west23.jpg
B. Ćwiczenie wspomagające (triceps) - 3-4s 5-10p
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Prostowanie przedramion
• Wyciskanie sztangielek z podłogi
• Rolling triceps extensions
• Pompki w podporze tyłem
• Wyciskanie francuskie
C. Pionowe przyciąganie - 4s 8-12p
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Ściąganie drążka do klatki
• Podciąganie na drążku
D. Barki 3s 10-15p
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Wyciskanie sztangielki jednorącz
• Wyciskanie sztangielek
• Unoszenie ramion bokiem
• Szrugsy
• Bradford press
http://www.t-nation.com/img/photos/311west30.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/311west31.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/311west32.jpg
E. Cwiczenia rozciągające łokcie/tricepsy 3s 81-10p
Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Uginanie przedramion (różne chwyty)
• Naprzemienne uginanie przedramion
F. Trening mięśni brzucha - stacyjny
Wybierz kilka różnych ćwiczeń i wykonaj je w systemie stacyjnym
Główne modyfikacje
Na początek chciałem przestrzec wszystkich trenujących systemem WSB oburzonych tym treningiem, że to nie jest trening dla zaawansowanych trójboistów. Został on stworzony dla zwykłych ludzi i sportowców którzy chcą przybrać na masie bez bycia „all show-no go" (wszystko wielkie- bez osiągów?).
Poniżej opisane zostały kluczowe składniki i ich zmiany w stosunku do oryginalnego systemu WSB.
Dzień maksymalnego wysiłku góra - Metoda maksymalnego wysiłku jest najlepszą metodą do wykształcenia siły. Mojej opinii metoda ta powinna być podstawowym składnikiem każdego programu mającego za cel wykształcenie siły. Jeśli jesteś słaby jesteś martwy!
Musisz pamiętać że twoje atletyczne kwalifikacje zależą od poziomu twej siły maksymalnej. Dzieje się tak ponieważ siła maksymalna jest fundamentem na którym buduje się pozostałe typy siły takie jak siła dynamiczna i wytrzymałość siłowa.
Twoim pierwszym ćwiczeniem w tym dniu będzie główne ćwiczenie wykonywane z maksymalnym wysiłkiem. Tradycyjnie większość zaawansowanych bdzie w tym dniu wyciskać swój maksimum dla jednego powtórzenia. To mocno obciąża twój CUN i wymaga dużej koordynacji. Ponieważ większość początkujących i średnio-zaawansowanych ma słabiej przystosowany CUN do takich przeciążeń, będą wykonywali maksymalnie 3-5 powtórzeń. Ale to również obliguje ćwiczącego do wyciskania na maksimum swoich możliwości, jest to jednak znacznie bezpieczniejsze niż wykonywanie jednego powtórzenia. Zwiększona ilość powtórzeń zwiększa także czas pod presja która jest wywierana na mięsień co dodatkowo poprawia przyrost masy.
Proponuje zmieniać ćwiczenie wykonywane maksymalnym wysiłkiem, co 2-3 tygodnie, aby zapobiec przemęczeniu, CUN oraz przetrenowaniu. W przypadku, gdy wyciskacz maksimum dla jednego powtórzenia zmieniaj ćwiczenie nawet, co tydzień. Im bardziej jesteś zaawansowany tym częściej powinieneś zmieniać ćwiczenie. Celem jest poprawianie, co tydzień swego poprzedniego rekordu.
Dzień treningu dolnej połowy ciała - Inaczej niż w typowym treningu WSB można zauważyć, że dół trenujemy tylko raz w tygodniu. Jest to spowodowane tym że większość początkujących i zaawansowanych ma problemy z regeneracją ćwicząc dwa razy w tygodniu i wykonując przy tym ćwiczenia biegowe lub wytrzymałościowe związane z uprawianą przez nich dyscypliną sportu. Jeden trening siłowy w tygodniu jest znacznie lepszym rozwiązaniem dla sportowców.
Pierwszym ćwiczeniem w tym dniu będzie ćwiczenie, które wykonasz z maksymalnym wysiłkiem. W tym ćwiczeniu postępujesz podobnie jak w opisie kilka linijek wyżej dla treningu wyciskania.
W tym zmodyfikowanym programie po wykonaniu ćwiczenia głównego przechodzimy do wykonywania ćwiczenia jednostronnego na nogi. Jest to jedna z głównych różnic pomiędzy typowym programem WSB.
Ćwiczenie jednostronne zostało wcielone nie bez powodu. Po pierwsze większość sportowców rozwija nierównowagę między kończynami. Ćwiczenie jednostronne jest najlepszą metodą na pokonanie tych rozbieżności. Po drugie poprawia to elastyczność, równowagę oraz ogólną kondycję.
Ćwiczenia jednostronne to głównie ćwiczenia na czworogłowe uda. Należy pamiętać, że czworogłowe są szczególnie ważne dla sportowców nie można temu zaprzeczać. Są szczególnie aktywne kiedy sportowiec zaczyna przyśpieszać do sprintu łącznie z całym tyłem ciała. Dodatkowo czworoglowe pełnią ważną rolę w stabilizowaniu kolana.
Jednym z najważniejszych aspektów tego treningu jest ćwiczenie siły uścisku/ręki. Silny uścisk jest bardzo ważnym elementem wielu sportów. Trening ten należy wykonywać zawsze po treningu nóg i prostownika.
Trening górnych partii metodą powtórzeniową - Dokonałem zamiany metody dynamicznej na powtórzeniową. Jest to największa zmiana w stosunku do tradycyjnego planu WSB. Odkryłem, że jest to klucz do sukcesu, jeśli chce się wykształcić masę mięśniową przez moich młodych sportowców. Wykonywanie ćwiczeń metodą dynamiczną jest bezproduktywne dla sportowców o nikłej masie mięśniowej.
Musicie pamiętać, że ten program został stworzony dla sportowców, którzy mają małą masę mięśniową. Metoda powtórzeniowa jest najlepszą drogą do wzrostu masy mięśniowej. Należy pamiętać, że większy mięsień ma większą szansę stać się silniejszym mięśniem niż mniejszy mięsień. Zdobywając masę wykonując trening metoda powtórzeniową kładzie się podwaliny pod metodę dynamiczną, która będzie wykonywana na wyższym poziomie zaawansowania.
Stosuje także zamiennie metodę powtórzeniową za dynamiczną dla futbolistów w początkowej fazie treningu po rozgrywkach ligowych. Robię tak, ponieważ jest to dobry sposób na regeneracje kończyn po kontuzjach i spadkach masy podczas sezonu.
Jeśli nie jesteś sportowcem a chcesz jedynie dobrze wyglądać to proponuje dodać dodatkowe ćwiczenia wytrzymałościowe w dni nie treningowe.
Autor: Joe DeFranco
Tłumacznie: Freed
Żródło: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459321
Nekrosadystycznyturbosperminator
Krzysztof Piekarz
kaczorro89
Saiyan
kibic111
mobi89
Kuro
greg-ory
)
Amadi-55
jaruss
bastard to nie bekart,a bekart to bardzo obrazliwe po polsku
