Kubaz321
Witam.
Zaczynam przygodę z siłownia,chciałbym poddać mój plan przygotowany przez trenera do waszej oceny. Chce uniknąć jakichkolwiek błędów a wiem,że na forum jest duzo doswiadczonych osób.
Proszę nie krytykować :) Liczę na pomoc z waszej strony :) i korekty jezeli beda potrzebne
TRENING A
Push
1. Żołnierskie wyciskanie – 12,10,8,8,6 – progresja ciężaru z każdą serią.
2. Wznosy handelek na boki stojąc – 4 serie 12 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 6 serii x6 powt
4. Rozpiętki na skosie góra - 4 serie –po 15 powtórzeń.
5. Wyciskanie hantli na ławce prostej – 4 serie po 12 powt.
6. Prostowanie przedramion z użyciem wyciągu górnego i sznura na bramie– 4 serie po 12 powtórzeń.
7. Francuskie wyciskanie siedząc – 4 serie po 12 powtórzeń.
8. Pompki na poręczach lub odwrotne pompki– 4 serie po 12
TRENING B
Pull
1. Martwy ciąg -Progresja ciężaru w każdej serii 12,10,8,6,4,2,2 – ostatnie 2 max ciężar.
2. Podciąganie nachwytem na drążku – 5 x5 – dopinaj ciężar do pasa.
3. Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym – 4 serie po 12 powt.
4. Wiosłowanie hantlom w opadzie tułowia w oparciu o ławkę – 4 serie po 12 powtórzeń.
5. Face puls – przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy – 4 seire po 12.
6. Zginanie przedramion z hantlami stojąc z rotacją nadgarstka– 3 serie po 12 powtórzeń.
7. Zginanie przedramion ze sztangą łamany gryf na modlitewniku– 3 serie po 12 powtórzeń.
8. „21” czyli siódemkowanie sztangą – 3x21 powt.
TRENING C
Nogi i brzuch
1. Wyprosty nóg na krzesełku – 3 serie po 20 powt.
2. Przysiady ze sztangą na karku - Progresja ciężaru w każdej serii 12,10,8,6,4,2,2 – ostatnie 2 max
ciężar.
3. Wypychanie nóg na suwnicy – 4 serie po 12-8 powt. Progresja ciężaru.
4. Uginanie podudzi leżąc ba brzuchu – 4 serie po 12-8 powt. Progresja ciężaru.
5. Wspięcia na palcach stojąc – 3 serie po 20 powtórzeń.
6. Wznosy kolan/nóg w zwisie na drążku – 4 serie po 12-10 powtórzeń- jak nie masz jak ich robić to
rób spięcia na maszynie, potem stopniowo próbuj robić wznosy
7. Allachy – 4 serie po 20 powt.
Zaczynam przygodę z siłownia,chciałbym poddać mój plan przygotowany przez trenera do waszej oceny. Chce uniknąć jakichkolwiek błędów a wiem,że na forum jest duzo doswiadczonych osób.
Proszę nie krytykować :) Liczę na pomoc z waszej strony :) i korekty jezeli beda potrzebne
TRENING A
Push
1. Żołnierskie wyciskanie – 12,10,8,8,6 – progresja ciężaru z każdą serią.
2. Wznosy handelek na boki stojąc – 4 serie 12 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 6 serii x6 powt
4. Rozpiętki na skosie góra - 4 serie –po 15 powtórzeń.
5. Wyciskanie hantli na ławce prostej – 4 serie po 12 powt.
6. Prostowanie przedramion z użyciem wyciągu górnego i sznura na bramie– 4 serie po 12 powtórzeń.
7. Francuskie wyciskanie siedząc – 4 serie po 12 powtórzeń.
8. Pompki na poręczach lub odwrotne pompki– 4 serie po 12
TRENING B
Pull
1. Martwy ciąg -Progresja ciężaru w każdej serii 12,10,8,6,4,2,2 – ostatnie 2 max ciężar.
2. Podciąganie nachwytem na drążku – 5 x5 – dopinaj ciężar do pasa.
3. Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym – 4 serie po 12 powt.
4. Wiosłowanie hantlom w opadzie tułowia w oparciu o ławkę – 4 serie po 12 powtórzeń.
5. Face puls – przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy – 4 seire po 12.
6. Zginanie przedramion z hantlami stojąc z rotacją nadgarstka– 3 serie po 12 powtórzeń.
7. Zginanie przedramion ze sztangą łamany gryf na modlitewniku– 3 serie po 12 powtórzeń.
8. „21” czyli siódemkowanie sztangą – 3x21 powt.
TRENING C
Nogi i brzuch
1. Wyprosty nóg na krzesełku – 3 serie po 20 powt.
2. Przysiady ze sztangą na karku - Progresja ciężaru w każdej serii 12,10,8,6,4,2,2 – ostatnie 2 max
ciężar.
3. Wypychanie nóg na suwnicy – 4 serie po 12-8 powt. Progresja ciężaru.
4. Uginanie podudzi leżąc ba brzuchu – 4 serie po 12-8 powt. Progresja ciężaru.
5. Wspięcia na palcach stojąc – 3 serie po 20 powtórzeń.
6. Wznosy kolan/nóg w zwisie na drążku – 4 serie po 12-10 powtórzeń- jak nie masz jak ich robić to
rób spięcia na maszynie, potem stopniowo próbuj robić wznosy
7. Allachy – 4 serie po 20 powt.
Krzysztof Piekarz
rion10
ronie220
