Trening Interwałowy (HIIT)

Witajcie chciałem dokładnie opisać ten trening bo pewnie wiele osób wie o takim czymś troche, a może troche więcej ale nie wie jak go wykonywać , kiedy , po co , czemu niby jest on lepszy od zwykłych aerobów ?? To wszystko zbiore w jedno i napisze.


TRENING INTERWAŁOWY - jest stosowany do poproawy wydolnosci fizycznej , szybkkościowej oraz do poprawy przyśpieszenia i ogólnego rozwoju szybkościowego i sprawnościowego. Wysokie tętno , szybkie tępo mogą służyć również spalaniu tkanki tłuszczowej ale po koleji:



CO TO JEST TRNING INTERWAŁOWY ??

Trening interwałowy polega na przeplataniu wysokiego tetna w granicy 90-100% Maxymalnego tętna z tętnem 55-65% maxymalnego Tętna.


JAK GO WYKONYWAĆ ??

Przykładowe wykonanie wygląda następująco. 30 sek Truchtu (55-65%MAX) i 10SEK Spritnu (90-100%MAX). Oczywiśie z czasem zmniejszamy ilość truchtu np do 20sek i wydłużamy ilość sprintu do 15sek tak aby trening wciąż był dużym wysiłkiem dla organizmu


ILE POWINIEN TRWAĆ TRENING INTERWAŁOWY?? :

od 5 do MAX 25min


CO TO JEST JEDEN INTERWAŁ ??:

nazywamy okres jednego przyśpieszenia i jednego oedcinka truchtu np.
30 sek truchtu i 10 sek sprintu => JEDEN INTERWAŁ


KIEDY GO WYKONYWAĆ ??? (WAŻNE !!)

Trneing interwałowy wykonujemy w dni bez siłowni, NIE wykonujemy tego trneingu na czczo ani nie łączymy z Aerobami !.


DLACZEGO TRENING INTERWAŁOWY JEST LEPSZY OD AEROBÓW ??


Ponieważ 20min poprawnie wykonanego trneingu interwałowego spala podobną ilosć kcal co aeroby trwające 60min . Jak wiemy aeroby same w sobie przynoszą straty tk.mięsniowej a więc kilkakrotnie krótszy czas trneingu interwałowego czyni go o wiele lepszym. Jak wiemy tk.tłuszczową spalają mieśnie podczas wysiłku a najwięcej podczas regeneracji więc im większy wysiłek mięśniowy tym większa regeneracja miesnie przez co większe szanse na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej.


CO JEŚĆ PRZED INTERWAŁOWYM TRNEINGIEM ??

najlepszym rozwiązaniem będzie zjedzenie 1.5h przed trneingiem białka , reszta zalezy od diety.





PRZYKŁAD TRNEINGU INTERWAŁOWEGO

2min rozgrzewki np. przebieżka z wymachami rąk , skłony , rozciąganie mięsni dwógłowych i czterogłowych UD , rozciąganie łydek.

30 sek truchtu i 10 sek sprintu ==> Jeden Interwał


na początek proponuje zrobić 5 takich interwaływ z czasem zwiększamy np 1 interwał co 1-2 tygodnie.

WAŻNE ! : nie zaczynajcie odrazu od 10 interwałów bo się zajedziecie i trneing nie spełni oczekiwań.

i na koniec rozgrzewka 1-2min podobna jak przed rozpoczęciem

CAŁY TRNEING NIE POWINIEN PRZEKROCZYĆ 25MIN (ŁĄCZNIE Z ROZGRZEWKĄ)


UWAGI:

*Oczywiscie sam trneing w sobie nie przyniesie spalenia tłuszczu bo najważniejszą role odgrywa dieta.

*Unikajcie cukrów prostych przed trneingiem interwałowym bo może on nie przynieść oczekiwanych korzyści/efektów (*w przypadku redukcji)

*Nie polecam tego trneingu na dietach CKD , ponieważ do wykonania jego potrzeba troche uzupełnionego glikogenu z powodu duzej intensywności treningu o co ciezko na dietach LOW CARB.

*Po prawidłowo wykonanym trneingu interwałowym powiniście odczuwac uczucie wręcz dyskomfortu i uczucia zaraz puszczenia pawia.

*Trening należy modyfikować bo jak wiemy organizm adaptuje się do danej formy wysiłku więc musimy go urozmaicac i utrudniać np. poprzez zwiększanie intensywności oraz wydłuzanie (MAX DO 25MIN!)

*Interwały wykonywane na czczo mogą się przyczynić to sporych strat mięśniowych podobnie jak po trneingu siłowym

*Trening można wykonywać w różnych dyscyplinach np. bieganie , pływanie , jazda na rowerze a nawet w domu w postaci pajacyka ale po własnych obserwacjach uważam ze bieganie daje najlepsze efekty

*Nie wykonujemy go przed , po aerobach i w czasie bo również może to przycyznić się do utraty tk.mięśniowej

*W czasie pierwszych trneingów interwałowych , później zresztą też mozna będzie dostrzeć rozbudowe mięśni nóg (Uda,łydki) nawet w przypadku redukcji.




Podsumowujac trening interwałowy może (choć nie musi) złużyć do spalaniu tłuszczu .

Moim zdaniem najlepszym sposobem na odchudzanie bedzie stosowanie DIETY+SIŁOWNI oraz trneingu interwałowego a zrezygnowanie ze staerotypów typu 60min aerobów na czczo co przynosi o wiele gorsze efekty co nie znaczy że jest złe i w żadnym wypadku nie odradzam wykonywanie aerobów choćby w potrzebie lepszego dotlenienie mięśni , poprawy krążenia itp.
















Zmieniony przez - Rothen w dniu 2006-05-31 13:59:16

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2006-05-31 13:59:39

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2006-05-31 14:00:27

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2006-05-31 14:01:22

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2006-05-31 14:02:37

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2006-05-31 14:03:27

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2006-05-31 14:04:25

Trening interwałowy, znany również jako HIIT ( od angielskich słów High Intensity Interval Training) –
jest to forma wysiłku fizycznego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku z krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy trening HIIT trwa maksymalnie do około 25 minut.

SPIS TREŚCI
Podstawowe informacje
Na czym polega trening interwałowy?
Jak wykonać interwały?
Największe zalety treningu interwałowego
Odmiany treningu interwałowego - TABATA
Kiedy nie stosować treningu HIIT, tabaty?

Podstawowe informacje
Treningi HIIT stosowane są do poprawy wydolności fizycznej i szybkościowej, a także do ogólnego rozwoju szybkościowego i sprawnościowego.
Metoda ta opracowana została na potrzeby sportowców.
HIIT staje się jednak popularną formą treningową nie tylko wśród sportowców. Jest to spowodowane jego pozytywnym wpływem na spalanie tkanki tłuszczowej.

Dzięki treningowi interwałowemu możemy ćwiczyć nawet o połowę krócej niż podczas wykonywania tradycyjnych aerobów, jednocześnie spalając nawet trzykrotnie więcej tkanki tłuszczowej.
Dzieje się tak ze względu na podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych, który utrzymuje się nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego. Dzięki temu tkanka tłuszczowa spalana jest jeszcze długo po tym, jak skończyliśmy trening.
Wśród fizjologicznych podstaw oddziaływania treningu interwałowego na tkankę tłuszczową leży między innymi zjawisko sekrecji adrenaliny i noradrenaliny, które wpływają na nasilenie lipolizy.
Ponadto dochodzi do uwrażliwienia komórek mięśniowych na insulinę.
Poprawia się również wewnątrzkomórkowy transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów.
Ponosi się również EPOC (dług tlenowy).

Trening interwałowy wpływa na poprawę wydolności tlenowej. Zaobserwowana poprawę wydolności tlenowej nawet do 100% na przestrzeni 2 tygodniu, w czasie których wykonano 6 treningów interwałowych na grupie kobiet i mężczyzn.

Na czym polega trening interwałowy?
Trening interwałowy polega na przeplataniu krótkiego okresy wysiłku o bardzo wysokiej intensywności (90-100% tętna maksymalnego) z krótkimi okresami wysiłku o umiarkowanej intensywności (55-65% tętna maksymalnego).
Jeden okres wysiłku o wysokiej intensywności i jeden okres wysiłku o umiarkowanej intensywności nazywamy interwałem.

Jak wykonać interwały?
Przykładem wykonania interwału może być 10 sek sprintu i 30 sek truchtu.
Z czasem dążymy do wydłużania czasu sprintu i skracania czasu truchtu.
Początkowo wykonujemy maksymalnie 5 takich interwałów.
Nie należy porywać się od razu na większą ich ilość.
Po pierwsze nie będziemy w stanie wykonać wszystkich na 100% możliwości. Po drugie możemy doprowadzić do tak zwanego zajechania organizmu. (a tym samym kontuzji, przemęczenia, przetrenowania).
Przed przystąpieniem do wykonania interwałów rozgrzewamy się około 2-3 minuty. (przebieżka, wymachy, skłony).
Po zakończeniu interwałów wykonujemy tak zwany calm down, powinien podobnie ja rozgrzewka trwać około 2-3 minuty.
Trening interwałowy należy wykonywać w dzień wolny od treningu siłowego czy też aerobowego.

Największe zalety treningu interwałowego.

• Wysoka skuteczność spalania tkanki tłuszczowej
• Krótki czas trwania sesji treningowych
• Znaczna poprawa ogólnej kondycji fizycznej/wydolności tlenowej w krótkim czasie
• Zmniejsza ryzyko otyłości, rozwoju cukrzycy (dzięki lepszej wrażliwości organizmu na insulinę)
• Nie wymaga dodatkowego sprzętu
• Umożliwia redukcję tkanki tłuszczowej bez jednoczesnej utraty tkanki mięśniowej
(w przeciwieństwie do wysiłku o charakterze aerobowym).

Odmiany treningu interwałowego - TABATA

Jedną z odmian treningu interwałowego jest protokół Tabaty.
Tabata nazywana jest najkrótszym treningiem świata. Jest to czterominutowy, interwałowy trening metaboliczny.
Tabata polega na wykonaniu 8 „serii” składających się z 20 sek intensywnej i 10 sek przerwy.
Metodę tę opracował w 996 roku Japończyk – dr Izumi Tabata.
Przykładem ćwiczenia, jakie możemy wykonać w tabacie jest padnij powstań (burpee).
Wykonanie tabaty należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką.
Bez prawidłowej rozgrzewki nie będziemy w stanie wykonać tabaty na właściwym poziomie intesywności. Prawdopodobnie również potrzebować będziemy przerw z powodu bólu i niewydolności niektórych narządów.
Po 2-3 minutach odpoczynku po zakończeniu tabaty, organizm odnawia w ok. 95% zasoby ATP i fosfokreatyny. Uzależnione będzie to jednak od glikogenu zmagazynowanego w mięśniach.

Kiedy nie stosować treningu HIIT, tabaty?
Jeśli jesteś osobą początkującą, stawiasz swoje pierwsze kroki a siłowni lub biegając, nie porywaj się od razu na trening o wysokiej intesywności. Organizm potrzebuje zaadaptować się do wysiłku. Wykonywanie interwałów w momencie, gdy nie jesteśmy na to gotowi, nie tylko nie pozwoli nam na jej prawidłowe wykonanie, ale również może przyczynić się do powstania kontuzji lub problemów zdrowotnych. Nie osiągniemy więc zamierzonych efektów, a możemy sobie zaoszczędzić.






Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-12-21 14:21:45

dobry art, szkoda ze nie mam abona to bym soga dał

to czy jest skuteczniejsyz od aerobów to kazdy sam sie musi przekonac bo np u mnie nie przynosił takich rezultatów jakie chciałem

Michał a czy dieta była chociaż na CZWÓRKE ?? :>

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2006-05-31 14:11:48

miałem zamiar coś podobnego wprowadzić miesiac temu, ale nie mogę się jakoś zmotywować za to 1 raz w tyg wprowadziłem basen i pływam np. 20 długości tempem umiarkowanym - 3x2 tempem szybkim i dalej przeplatam szybkie z wolnymi tak do 40-50 długości maks.
Zajmuje mi to ok. 35-40 minut.

Co ty na rozwiazania tego typu?
SOG za przypomnienie tematu.

*Po prawidłowo wykonanym trneingu interwałowym powiniście odczuwac uczucie wręcz dyskomfortu i uczucia zaraz puszczenia pawia. -znajome uczucie, dobrze ze redukcje na ten sezon mam juz za sobą

Szalo jeśli rozwijasz szybkim tępem np. 95% MAX to 40min w przypadku diety redukcyjnej to za dużo , musisz się zdecydowąć ALBO AEROBY ŚREDNIM TEPEM 40min albo INTERWAŁY BARDZO WYSOKIM 20-MAX25MIN

naprawde dobry artykol
a co najwazniejsze fajnie sie czyta
przypomnialem sobie dawne obozy

good job


ps.w kazdy dzien sie robi ten interwal czy co np.2 dni??..bo juz zapomnialem

Zmieniony przez - DaroNigga w dniu 2006-05-31 14:26:17

DaroNigga w dni wolne od siłowni np.

pon- siłownia
wt- interwały
śr - siłownia
czwe - interwały
pt - siłownia
sob - 30min aerobów
ndz - wolna od cwiczeń


ja tak mniejwiecej stosowałem i stosuje i jestem zadowolony

w razie jakiś pytań czy nie zrozumienia prosze pisasć a wyjasnie

pozdrawiam

świetny art

Super podsumowane w jednym miejscu, bo jest z 5 dlugasnych tematow o HIIT ale w zadnym jasno i konkretnie i wsyztsko rozrzucone po roznych dzialach. Wiec SOG zdecydowanie!

HIIT jest raczej zdecydowanie dla tych osob ktore nie cierpia jak ja monotonnego biegania przez jakies wertepy! Lubie wyjsc dac z siebie wsyztsko i czuc ze zrobilem a nie dralowac i spogladac na zegarek czy odbebnilem swoje 60 min aerobow.....