Trening HST dobór ćwiczeń.

Witam. Zamierzam niedługo przejść na 8 tygodniowy cykl treningowy HST. Proszę was o pomoc w doborze ćwiczeń na dane partie.
Partie duże 2 cwiczenia X2 serie
Partie małe 1 ćwicznie X2 serie

Nogi:
1. PRZYSIAD
2. Martwy ciąg (?? nie jestem pewien )

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangę
2. Podciąganie szerokim chwytem / Ściąganie drazka wyciagu górnego ( ?? co wybrac?)

Klatka:
1. Wyciskanie leżąc
2. Dipsy ( ?? Nie wiem czy dobrze )

Barki :
1. Wyciskanie sztangi żołnierskie
2. Wznosy boczne hantle

Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc ( ?? Czy można modlitewnik zamiast tego )

Triceps:
1. Uginanie wyciąg triceps

Łydki:
1.wspiecia na palce

Jezeli stwierdzicie że lepsze jest podciąganie prosiłbym o pomoc jak to podzielić w HST i jak wykonywać serie itd. Pełne podciągania szerokim robię ok. 8-10.

zerknij sobie
https://www.sfd.pl/Trening_HST_Hypertrophy_Specific_Training_-t1135978.html

jakie jest Twoje doswiadczenie z treningiem?

Nogi:
1. PRZYSIAD
2. Martwy ciąg rumuński

Plecy: na upartego mozna zostawic jendo cwiczenie
1. Wiosłowanie hantlą
2. Podciąganie szerokim chwytem

Klatka:
1. Wyciskanie leżąc lub dipsy

Barki :
1. Wyciskanie sztangi żołnierskie

Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc

Triceps:
1. wyciskanie wasko lub farncuz lezac

Łydki:
1.wspiecia na palce

Nogi
Przysiad
MC

Plecy
Wiosłowanie Sztanga
Podciąganie szerokim chwytem

Klatka
Wyciskanie leżąc
Dipsy

Barki
Wyciskanie żołnierskie
Wznosy boczne

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga

Triceps
Ściąganie linki wyciągu górnego na triceps

Łydki
Wspięcia na łydki

Jest ok ✓??

I jak jest z powtórzeniami w dipsach i podciąganie ?


Zmieniony przez - DavidoZ9 w dniu 2017-04-29 17:30:39

Tu masz wszystko na temat treningu HST:

https://www.sfd.pl/HST__Reaktywacja-t507030.html
Pozdrawiam.



























Zmieniony przez - rower1 w dniu 2017-04-29 18:34:08

DavidoZ9

Nogi
Przysiad
MC

Plecy
Wiosłowanie Sztanga
Podciąganie szerokim chwytem

Klatka
Wyciskanie leżąc
Dipsy

Barki
Wyciskanie żołnierskie
Wznosy boczne

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga

Triceps
Ściąganie linki wyciągu górnego na triceps

Łydki
Wspięcia na łydki

Jest ok ✓??

I jak jest z powtórzeniami w dipsach i podciąganie ?



Zmieniony przez - DavidoZ9 w dniu 2017-04-29 17:30:39

praktycznie ejszce raz wkleiles to samo, nie uwzgledniajac moich poprawek
za duzo bedzie na klate, plecy zbudlowany ruch, wiec troche lipa, bazuj tylko na wolnych ciezarach

Dokładnie , tutaj najbardziej złożone podstawowe ćwiczenia na daną partie i nie ma co przesadzać z ich ilością (spokojnie starczy po 1 na grupę) ten trening nie jest lekki i przy większej objętości skutek może (w sumie to będzie) być odwrotny od zamierzonego.

w takim razie zrezygnować z czego dokładnie ? prawie wszystko jest na wolnych ciężarach z wyjątkiem wyciągu na triceps. No i podciąganie i dipsów, w którch wciaz nie wiem jak ustalac ilosc powtorzeń

Np.

Nogi:
- Przysiad
- MC n.p.n

Plecy
- Wiosłowanie Sztanga

Klatka
Wyciskanie leżąc

Barki
- Wyciskanie żołnierskie

Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga

Triceps
- Wyciskanie wąsko