Trening HST. DUŻE NIEJASNOŚCI

Witam, chciałbym za jakiś czas wystartować z treningiem hst, ale rozpiska jest dla mnie całkowicie niejasna, poniżej wstawiam owy trening i proszę kogoś kto się naprawdę zna, żeby pomógł mi to ogarnąć, przy okazji może się to przyda innym ;)



Zaczynamy od planu treningowego, na sieci krąży wiele planów HST, jedne lepsze inne gorsze, ale z tego co widzę większość z nich nie uwzględnia wszystkich grup mięśniowych i zawsze albo prawie zawsze czegoś w nich brakuje (przedramiona, kaptury, łydki, brzuch).

Przedstawiam Wam mój plan HST, którym trenowałem i bardzo dobrze szło, ale zawsze możecie go zmienić lub ułożyć swój.

Baza wygląda tak :

Wyciskanie sztangi - płasko
Wyciskanie sztangi - skos
Ściąganie do karku
Ściąganie do klatki
Uginanie ze sztangą prostą stojąc
Uginanie o kolano
Francuskie uginanie sztangi stojąc
Ściąganie drążka wyciągu stojąc
Wyciskanie sztangi z klatki
Unoszenie na bok
Wyciskanie sztangi z za karku
Przysiady ze sztangą
Wspięcia ze sztangą
Martwy ciąg
Szrugsy ze sztangą
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona


2. SPRAWDZANIE MAXÓW
Będzie to trwało przez 3 kolejne dni treningowe : poniedziałek, środa, piątek.

Na czym to polega :
W poniedziałek sprawdzamy maxy dla "15"-ek.
W środę sprawdzamy maxy dla "10"-ek.
W piątek sprawdzamy maxy dla "5"-ek.

Co to są maxy ?

Już tłumacze : zakładamy że nasz plan dla mikrocyklu "15" wygląda tak:

Wyciskanie sztangi płasko - x 1
Wyciskanie sztangi skos - x 1
Ściąganie do karku - x 1
Ściąganie do klatki - x 1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 1
Uginanie o kolano - x 1
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 1
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
Unoszenie na bok - x 1
Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
Przysiady ze sztangą - x 1
Wspięcia ze sztangą - x 1
Martwy ciąg - x 1
Sztrugsy ze sztangą - x 1
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona

Gdzie x 1 oznacza jedną serie

Więc sprawdzanie maxów dla "15" będzie polegało na wykonaniu po jednej serii każdego ćwiczenia i takim dobraniu ciężarów alby wykonać maxymalnie 15 powtórzeń.

W środę sprawdzamy maxy dla "10" ale plan jest już inny, zwiększamy liczbę w niektórych ćwiczeniach do 2 serii.
To znaczy dobieramy ciężar tak aby wykonać 10 powtórzeń w jednej bądź dwóch seriach / zależnie od planu.

Plan dla "10" wygląda tak :

Wyciskanie sztangi płasko - x 2
Wyciskanie sztangi skos - x 1
Ściąganie do karku - x 2
Ściąganie do klatki - x 1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
Uginanie o kolano - x 1
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
Unoszenie na bok - x 1
Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
Przysiady ze sztangą - x 2
Wspięcia ze sztangą - x 2
Martwy ciąg - x 1
Szrugsy ze sztangą - x 2
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona

W piątek sprawdzamy maxy dla "5" czyli analogicznie robimy 5 powtórzeń.

Plan dla "5"

Wyciskanie sztangi płasko - x 3
Wyciskanie sztangi skos - x 2
Ściąganie do karku - x 2
Ściąganie do klatki - x 2
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
Uginanie o kolano - x 2
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 2
Wyciskanie sztangi z klatki - x 2
Unoszenie na bok - x 2
Wyciskanie sztangi z za karku - x 2
Przysiady ze sztangą - x 3
Wspięcia ze sztangą - x 3
Martwy ciąg - x 2
Szrugsy ze sztangą - x 2
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona

Wszystko oczywiście sobie zapisujemy / maxymalne ciezary / serie.
Dobra mamy to zrobione.


3. STRATEGICZNE ROZTRENOWANIE
Po sprawdzeniu maxów, robimy 10-21 dni wolnego od ciężarów.
Nie dotykamy żelastwa, odpoczywamy, regeneracja i jeszcze raz regeneracja.

Po tym czasie zaczynamy CYKL HST.
Ale najpierw rozpiszemy sobie cały trening na kartce.
I tu się pojawia problem, bo wielu ludzi w tym momencie głupieje. Ale powoli dojdziemy do ładu .

Powiedzmy że robimy mikrocykl "15"
ćwiczenie : uginanie ze sztangą łamaną stojąc
max dla tego ćwiczenia wynosi powiedzmy 27,5 [kg] to znaczy że tym ciężarem jesteś w stanie wykonać 15 poprawnych powtórzeń w jednej serii

Ma to wyglądać tak :

trening 1 - 15powt - 15 kg - poniedziałek
trening 2 - 15port - 17,5kg - środa
trening 3 - 15 powt - 20kg - piątek
trening 4 - 15 powt - 22,5kg - poniedziałek
trening 5 - 15 powt - 25 kg - środa
trening 6 - 15 powt - 27,5kg - na ostatnim treningu dochodzimy do maxa

trening pon=sr=piatek - czyli 2 tygodnie

to samo robimy z innymi ćwiczeniami, na każdym z 6-u treningów dodajemy ciężar od 2,5 do 5[kg] zależnie od grupy (chodzi o wielkość grupy)

Cały trening trwa 8 tygodni :

2 tygodnie "15" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "10" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "5" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "negatywów" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów

NEGATYWY - ćwiczenia / serie tak jak w "5", z tym że zwiększamy ciężar tak aby 3 powtórzenia zrobić samemu a 2 z pomocą partnera
jest to bardzo ciężki i trudny mikrocykl

jeszcze 2 kwestie :

pierwsze:
zaletą/wadą HST jest brak zakwasów/bólu mięśni po treningu

drugie:
w cyklu "negatywów" można stosować tzw. DROPSETY, w ostatniej serii po zrobieniu juz 5 powtórzeń (3 sami - 2 z pomocą) - ściągamy 50% ciężaru i robimy serie dopompowującą, tyle powtórzeń ile damy rade

jakie masz pytanie? Nie sądze by HST był dla CIebie odpowiedni, jaki staż na siłowni posiadasz?

Rozumiem, że skoro cykl trwa 8 tyg, to jest rozpiska, że pierwsze 2 tyg ćwiczymy 15, kolejne dwa 10, kolejne dwa 5, i ostatnie dwa negatywy, no i do tej pory jest jasne, bo rozpiska jest podana, o ile dobrze to zrozumialem ;p

ale jak dochodzimy do ciężarów w tym treningu??

trening 1 - 15powt - 15 kg - poniedziałek
trening 2 - 15port - 17,5kg - środa
trening 3 - 15 powt - 20kg - piątek
trening 4 - 15 powt - 22,5kg - poniedziałek
trening 5 - 15 powt - 25 kg - środa
trening 6 - 15 powt - 27,5kg - na ostatnim treningu dochodzimy do maxa

trening pon=sr=piatek - czyli 2 tygodnie

to samo robimy z innymi ćwiczeniami, na każdym z 6-u treningów dodajemy ciężar od 2,5 do 5[kg] zależnie od grupy (chodzi o wielkość grupy)

Jaki masz staż na siłowni?ILe masz lat?

Mam 17 lat, rozpoczynam drugi rok przygody z siłownią ;)

jesteś zdecydowany na ten plan? Jaki był poprzedni plan? i jest opisane jak dodawać ciężar

dobrze zrozumiałeś
a tak dla formalności to ankieta powinna być


Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2011-12-16 22:33:07

spokojnie, wiem co mam robić;)

po pierwsze za duzo cwiczen!!!!!!!!! na poczatku bedzie ok, ale pozniej cie zabije taki plan.
po jednym cwiczeniu na grupe MAX

Niech mi najpierw odpiszę czemu HST, po drugie nie uważam by dał sobie radę z takim planem, po 3 nie widze po prostu sensu

Czemu niby nie ma sensu? Jest to plan konkretnie nastawiony na siłę, na której mi zależy w szczególności, wcześniej ćwiczyłem wedle planu Mawashiego, tzn, wytrzymałość po czym siła i na koniec masa, oczywiście plan Mawashiego wykonałem po dłuższym zapoznaniem się z ćwiczeniami.

Czemu niby nie ma sensu?