SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening FBW na redukcję

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 11169

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 44 Wiek 37 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 14833
Witam.
W tym tygodniu zacząłem robić redukcje czy może jako, że nie ćwiczyłem wcześniej po prostu odchudzanie.
moja obecna waga to 93 kg przy 182 cm wzrostu, wiek 31 lat. obwód brzucha minimalnie ponad metr. Celem jest zredukowanie do 80 kg.
Czasu daję sobie tyle ile będzie potrzeba i po osiągnięciu wagi nie zamierzam porzucać treningów i diety, ale fajnie by było jakbym za jakieś 4 miesiące osiągnął zamierzoną wagę, nie tracąc mięśni a najlepiej jakby coś jeszcze weszło (co ponoć na początku przygody z siłownią nie jest wykluczone). Piszę, że to moje początki z siłownią, ale ćwiczyłem z 10 lat temu przez jakiś rok, więc darujcie sobie pisanie że najpierw powinienem nauczyć się techniki bo wiem, że na co zwracać uwagę
Dieta redukcyjna zgodnie z zaleceniami ok 2600 kcl czyli mniej więcej 500 deficytu.
Czytając porady na tym forum ułożyłem i zacząłem realizować taki oto plan FBW A i B, który realizować będę naprzemiennie 3 razy w tygodniu:

Trening A:
Podciąganie nachwytem* 3s
Martwy ciąg 4s
Przysiady ze sztangą 4s
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3s
wyciskanie żołnierskie 3s
Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Trening B
Podciąganie podchwytem* 3s
Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie hantlami (skos góra) 3s
Podciąganie sztangi do brody 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Odwrócone pompki 2s

* przy podciąganiach oznacza, że nie potrafię się podciągać i chcę pracować nad tym, że móc tzn pomaganie sobie nogami i powolne opuszczanie :)
Wszystkie ćwiczenia wykonuję zakresie 8-10 powtórzeń stosując maksymalne możliwe obciążenie żeby tyle ruchów wykonać.

No i teraz moje pytania do znawców tematu: czy ona jest dobra ta koncepcja? ;) czy ilości powtórzeń są odpowiednie dla redukcji? Czy nie za dużo ćwiczeń i nie darować sobie np dwóch ostatnich w jednym i drugim planie tj bicepsu i tricepsu? bo wydaje się, że i tak te mięśnie nieźle się napracują. Jak długo ciągnąc jeden plan treningowy zakładając, że będzie dobry? Czy 13 kg w 4 miesiące to realny cel? Jak będzie potrzeba 5 czy 6 to będę jechał 5 czy 6 ale zastanawiam się na co mogę liczyć? wiem, że to wróżenie z fusów trochę stąd pytanie do osób mających za sobą redukcje czy realny cel założyłem sobie? Czy to, że
dopiero zaczynam trening to mój atut w tym przypadku czy przeciwnie? Czy jestem zbyt wielkim optymistą marzą o jakimś dodatkowym centymetrze czy dwóch w obwodzie ramienia?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Witaj


Tak naprawdę w okresie redukcji podstawą jest odpowiednio zbilansowana dieta, gdyż to ona decyduje o tym, czy będziesz budował masę czy tracił tkankę tłuszczową. Dlatego warto przyjrzeć się swojemu odżywianiu. Sam trening jest bodźcem dla mięsni i powinien być oparty na samych podstawowych ruchach, ponieważ Twoim priorytetem podczas odchudzania jest podtrzymać siłę i masę mięśniową. Do tego najlepsze są ćwiczenia złożone.

Przykładowy plan FBW może wyglądać tak :

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12

Program stosujemy 3 razy w tygodniu, każdy dzien oddzielony przerwą, by mięśnie mogły się zregenerować. Do tego odpowiednia dieta i osiągniesz swoje cele.


Pozdrawiam

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 44 Wiek 37 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 14833
nikt mi nic nie doradzi?


Zmieniony przez - Jakub86 w dniu 2017-10-19 08:45:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
13 kg w 4 miesiące MZ jest do zrobienia bo podobnie było u mnie (tu masz linka do mojej redukcji i wielu porad fachowców z tego forum http://m.sfd.pl/Pierwsza_redukcja__pytania-t1145803.html).

Co do treningu to skup się na FBW w początkowej fazie (później może być PUSH/PULL) i podstawowych, złożonych ćwiczeniach typu wyciskania, przysiady, MC, podciagania, dipsy.

Ja starałem się na swojej redukcji by trening trwał maks. 60 minut i był mega intensywny. Po prostu była to godzina prawdziwej harówki, z bardzo krótkimi przerwami. Co do powtórzeń to 8-12.

A... deficyt zrob na 300 a nie 500 (mi tak radzili fachowcy z forum) i wyrzuć ćwiczenia pokroju przyciągania sztangi do brody (szkodliwe i mało efektywne ćwiczenie) i zastąp je np jakimś Military Press.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-10-19 09:10:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2634 Napisanych postów 6701 Wiek 49 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 133421
zapuszczamy sie przez lata a potem dajemy sobie 4 miesiace , jak gdyby to byl spacer po piwo
jest realne ale wymaga wyrzeczen,zaciecia , i Cierpliwości
widzac po 2 wpisie Kolegi , tu widze problem
ale mimo wszystko powodzenia
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 44 Wiek 37 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 14833
drugi wpis to nie efekt braku cierpliwości tylko tego, że nikt nie odpisywał i temat zaczął spadać w kolejności wyświetleń. nie chciałem żeby całkiem przepadł. czyli ogólnie plan może być? nie nazbyt przyładowany? jak długo lecieć na FBW zanim zaczne coś zmieniać?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2634 Napisanych postów 6701 Wiek 49 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 133421
jak jakis plan dziala to sie go robi az do zarzygania , po co zmieniac cos co dziala ? (stagnacja ,braki przyrostów itd .... to nas nie dotyczy )
jestesmy amatorami na nas wszystko dziala ,byle systematycznie !
malutkimi kroczkami (nie jest to proste )


ps masz martwy 2x tydzien , bedzie bolało
podciaganie z tym ze martwym zamienil bym miejscami , bicek tricek to .... asysta , ale czasami potrzebna dla ego
ja mam 3 cwiczenia + jakies asysty i mi starcza , ale każdy ma inne cele .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
W planie B nie widzę nic na... nogi (przysiad, wykroki). Z kolei te pompki odwrotne zamieniłbym na np uginanie ramion na poręczach.

MC, jw, zamieniłbym miejscami z podciąganiem na drążku choć niektórzy robią tak jak masz rozpisane.
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 44 Wiek 37 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 14833
myślałem, że MC na ugiętych nogach będzie na nogi, ale ok może faktycznie zmienię na jakieś wykroki. Zastanawiam się czy biceps i triceps są potrzebne w tym planie tzn czy nie dostaną odpowiedniego bodźca przy podciąganiach, wyciskaniach itp. Robić czy nie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Dla kompletnego swieżaka wystarczy w zupełności coś pokroju przysiad, MC, podciaganie/wiosłowanie i wyciskanie na płaskiej.

Dla ciut bardziej doświadczonego dołożyłbym do powyższego np wyciskanie żołnierskie.

Z kolei później bym dołożył np wąskie wyciskanie na plaskiej lub pompki na poręczach i uginanie na biceps.

A do której grupy Ty się zaliczysz?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 44 Wiek 37 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 14833
zdecydowanie świeżak. zero kondycji i przygotowania siłowego. Podciąganie, martwy ciąg, przysiady wyciskanie, i wyciskanie na barki np? po 4 serie wszystkiego?
Pamiętajmy, że celem jest redukcja



Zmieniony przez - Jakub86 w dniu 2017-10-19 11:09:21

Zmieniony przez - Jakub86 w dniu 2017-10-19 11:13:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Skoro tak to zrob sobie te 4 podstawowe ćwiczenia może najpierw w 3 seriach a jak Ci dobrze pójdzie to później w 4. Choć jako świeżak to spokojnie te 3 serie po 8-12 powtórzeń powinny wystarczyć. Technikę już znasz, jak pisałeś, więc nie powinno być problemów z poprawnym wykonywaniem tych ćwiczeń. Tylko z ciężarem nie przesadzaj na początku bo możesz mieć problem z ubraniem się przez kilka dni, jak mi się to przytrafiło. I pamietaj o deficycie -300 kcal oraz o B/T/W 2/1/reszta.
1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jakim treningiem zacząć przygodę z siłownią?

WHEY premium