Trening FBW na masę i określenie typu budowy.

Witam :)

Na początku chciałbym abyście pomogli określić typ budowy.
Obw. nadgarstka = 17 cm. Bf jeżeli się nie mylę to (16-19)%. BMI prawidłowe.
Zdjęcia :
http://imageshack.us/photo/my-images/850/przdz.jpg/ - przod
http://imageshack.us/photo/my-images/841/bokk.jpg/ - Bokiem
http://imageshack.us/photo/my-images/534/napinkahaha.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/821/plecyp.jpg/ - plecy
w podstawówce byłem bardzo gruby ( jeżeli potrzebne zdjęcie to proszę mowić )
I teraz czy mam robić fbw na masę czy redukcję(tyłek strasznie mam otłuszczony ;/ ) .

Sam ułożyłem taki trening fbw na mase poniedziałek , środa , piątek . Czy jest on odpowiedni czy dać sobie z nim spokój?
1. Nogi - przysiady 4s (8-10)
2 Klatka - Wyciskanie na płasko 3s(8-10)
3. Klatka -Wyciskanie na skos góra 3s(8-10)
4. Barki - Wyciskanie za karku 3s(8-10)
5. Plecy - Wiosłowanie w opadzie tułowia 4s(8-10)
6. Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 3s(8-10)
7. Triceps - Wyciskanie na płasko (wąski uchwyt) 4s
Tym treningiem cwiczylbym przez 6 tygodni. (chodz czuje ze przesadzilem z seriami. Ale zaczynam najpierw powiedzmy od samej sztangi i z kazda seria dokladam 2,5 kg powiedzmy. To nie są takie straszne ciężary wiec moze tyle seri to nie problem?)

I jeszcze jedno pytanie Czy lepiej trenować trenigiem fbw by Georgu. A jak tak to czy lepiej jest ćwiczyć jednym zestawem przez te 6 tyg czy dwoma (A B A nastepny tydzien B A B).

Zmieniłem tutaj tylko ilość serii , bo czuję że to za mało jest dla mnie. Czy ćwiczyć z ilośćia jaką napisał georgu. Juz k
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 4s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
Barki:
- Military press 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

Czy jeden zestaw by georgu
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Jakoś strasznie mało serii.

Mam nadzieję , że pomożecie mi z obraniem treningu i określeniu mojej budowy. czekam na odp.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 67

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa chodz zobaczymy po waszych wypowiedziach gdyz moze mam za duzo tluszczu. Najwięcej na tyłku i nie wiem jak to zniwelować ;/)

Staż treningowy na słowni: miesiąc w grudniu i przerwa , teraz 2 tyg splitem

Uprawiane inne sporty: Tylko siłownia , chyba że dodałbym 30 min truchtu po treningu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Prawie full sprzęt na siłowni

Dieta: 1. posiłek Z rana 2-3 jajka + kanapki lub platki z mlekiem i kanapki .
2 posiłek (w szkole) - 2 grahamki+ pomidor i np. serek wiejski albo kefir.
3 posilek przed treningowy - Brązowy makaron z piersią z kurczaka + jakis sosik :) .
4 posilek po treningowy - ryż np tez z jakims sosikiem , owocami i mieskiem.
5 kolacja ser biały ze śmietaną lub ryba (szczupak lub np. makrela w sosie pomidorowym albo wedzona ;D ) .
Zacząłem się zdrowo odżywiać

Przeciwskaznania medyczne: Nie mam

Zażywane suplementy: Nie zażywam żadnych suplementów , gdyż nie wiem jak moje ciało zareguje na trening + diete.

Aktywność fizyczna ( na każdym wfie biegam ile się tylko da aż padnę ;) , dużo chodzę. )





Zmieniony przez - inoshi w dniu 2011-06-07 21:34:23

Zmieniony przez - inoshi w dniu 2011-06-07 21:36:19

Czy po 8 tygodniach ćwiczenia fbw (6 ćw podst , To pierwszy moj cykl na siłowni.). powinienem zrobić jakąś tygodniową przerwę od siłowni ? I po niej zacząć robić skróconą wersję ? Czy od razu robić skróconą wersję bez przerwy , odpoczynku . Chodź tak jeden tydzien straciłem by sie ze wszystkimi cwiczeniami zaznajomic i z ciezarem. Chodź czuję , że mogłbym jeszcze pocisnąć bez problemu troche czasu tymi cwiczeniami :) . Proszę o odp.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html wypowiedz traktora71 jeden zestaw 4-6 ćwiczeń same podstawowe

Thx novy35 . A może ktoś pomóc w określeniu mojej budowy ciała ?

jestes ekto ale ten podzial wyszedl z uzycia przeczytaj to
https://www.sfd.pl/ARTYKUL_W_DZILAE:_FBW_BEZ_TAJEMNIC-t750773.html 

W fbwu traktora mam takie cwiczenia w jednym dniu. Unoszenie tułowia z opadu i wiosłowanie w opadzie. Pisze aby robić 3 serie. czyli 6 seri w jednym dniu na plecy. Czy to nie za dużo ??

skoro tak ci napisal traktor to powinno byc dobrze

Mam pytanie odnośnie ciężaru na serii. Nie wiem czy dobrze go zrozumiałem.
Jeżeli chcę robić tym sposobem .
rozgrzewka; 2 serie

1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
Na przykladzie wyciskania na lawce poziomej. Mój max to 50 kg(jedno powtorzenie tym ciezarem tylko wykonam). Czyli mój ciężar docelowy to 25 kg kilo tak ?

Czyli 1 seria rozgrzewki powiedzmy sam gryf , 2 seria tak samo
A następnie 2-3 serie właściwe - 10-12powt 100%CD czyli 10-12 powtorzen z 25 kg tak ?

czekam na odp :)


Zmieniony przez - inoshi w dniu 2011-06-18 15:04:55

ciężar docelowy to ciężar którym wykonasz odpowiednią ilość powtórzeń np:12 prawidłowo technicznie
u Ciebie te 50kg to CM czyli ciężar maksymalny
rozgrzewka
1 seria- sam gryf (100%CD-50%=50%CD)u Ciebie np:35kg-50%=17,5kg
2 seria- 100%CD-25%=75%CD u Ciebie np:35kg-25%=26,25kg
seria właściwa 100%CD u Ciebie np:35

Jeżeli 3 serie właściwą wykonam tym ciężarem docelowym(35kg) w 12stu powtorzeniach to wtedy zwiększam ciężar docelowy powiedzmy o te 5 kg(jesli to sztanga) tak ? o to w tym chodzi ? I zmieniam wszystkie serie rozgrzewkowe i serie wlasciwe ? 1 sposob

A może chodzi o to , że jeżeli wcześniej miałem 17,5kg w 1 serii rozgrzewkowej to dokladam do niej te 5kg i mam 22,5kg.w 2 serii miałem te 26,25kg i tez dodaje 5kg 2 sposob . Lecz tutaj wychodzi wszystko chyba o wiele ciężej

Podczas tego zwiekszania ciężaru mam robić tym 1 sposobem czy drugiem. Bo wychodzą wtedy całkiem inne liczby. A żebym też za dużo nie dołożył , żebym dał radę. Więc chyba lepiej tym 1 sposobem , lecz nie wiem czy dobrze myślę i jak powinno być. Czekam na odp :)

no przeciez masz napisane czego jeszcze w tym nie rozumiesz i po co kombinujesz??? liczby które podałem są przykładowe.

Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-06-19 14:48:22

To co napisałeś to wszystko rozumiem. Tylko jak mam te tzw widełki 10-12. i Dam radę zrobić 12 powtórzenie to wtedy wg. tego co pisał traktor powinienem zwiększyć cięzar o te 2,5 kg.(I o to mi tutaj chodzii!!)- te 2,5 kg dotyczy się cieżaru docelowego ze powinienem go zwiekszyc o te 2,5a co z tym idzie troszkę zwiekszy sie ciezar w seriach rozgrzewkowych i właściwych(tutaj obliczałbym tak jak Ty mi to wyjasniłeś) . Czy te 2,5 kg powinienem dodać do każdej serii ;dd. Nie zrozumiałeś mnie to moze teraz zrozumiesz o co mi chodzi. . Novy35 mi chodzi tutaj o to tylko jak mam zwiększać ten ciężar gdy osiągnę to 12 powtórzenie . Nic nie kombinuję tylko chcę aby było dobrze ;) .

Zmieniony przez - inoshi w dniu 2011-06-19 15:30:04