Trening FBW dla początkującego

Hej. Ułożyłem sobie trening FBW i bardzo proszę o ocenę.

Cel: przygotowanie ciała na trudniejsze treningi, w tym odpowiednia technika/ obniżenie body fat%/

Starałem się ułożyć to tak, by zaangażować wszystkie partie mięśniowe

Pn: A
Wt: ABS II
Śr : B
Czw: ABS II
Pt: C

A
-Nogi: Wykroki ze sztangielkami [3 serie/12 powtórzeń]
-Łydki: Wspięcia na palce ze sztangielkami [3 serie/15 powtórzeń]
-Plecy: Martwy ciąg [3 serie/12 powtórzeń]
-Klatka: WL Płasko [3 serie/12 powtórzeń]
-Barki: Wyciskanie sztangielek [3 serie/8 powtórzeń]
-Triceps: Pompki na poręczach [2 serie/8 powtórzeń]
-Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy [2 serie/8 powtórzeń]

B
-Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach [3 serie/12 powtórzeń]
-Plecy: Wiosłowanie sztangą [3 serie/12 powtórzeń]
-Klatka: Wyciskanie sztangielek skos górny [3 serie/12 powtórzeń]
-Barki: Unoszenie sztangielek bokiem [3 serie/8 powtórzeń]
-Triceps: Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz [2 serie/8 powtórzeń]
-Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami, supinacja nadgarstka [2 serie/8 powtórzeń]
-Przedramiona: Uginanie nadgarsktów ze sztangielkami nachwytem [3 serie/15 powtórzeń]

C
-Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach [3 serie/12 powtórzeń]
-Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem [3 serie/maks]
-Klatka: Wyciskanie sztangielek, skos dolny [3 serie/12 powtórzeń]
-Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie [3 serie/8 powtórzeń]
-Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem [2 serie/8 powtórzeń]
-Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą [2 serie/8 powtórzeń]
-Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem [3 serie/15 powtórzeń]

@Przerwy pomiędzy seriami 60 sekund@
@Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 90 sekund@
@Czy jest sens pierwszą serię robić na początku przez tydzień czy dwa bez żadnego obciążenia(Technika)?@

We wtorek i czwartek ABS II od poziomu A (zerowego) oraz kilka razy w tygodniu jakieś cardio, w zależności od czasu, bieganie, rower, basen.






Zmieniony przez - qevw w dniu 2018-08-08 16:39:22

A jakim masz staż treningowy aktualnie? Są Ci potrzebne 3 zestawy treningowe? Dieta ogarnieta?

Aktualny staż: 0, ostatnio trenowałem kilka lat temu. Dlatego też pomyślałem, że z tych 2 lub 3 serii jedna będzie na początku bez ciężaru, sam gryf lub mało obciążenia, dla techniki.

3 zestawy treningowe sprzyjają - tak mi się wydaje - rozwojowi wszystkich mięśni, mam tutaj ćwiczenia na całe nogi, 3 aktony barków, także na przedramiona. To chyba nie jest problem? Problem co najwyżej mogę mieć z licznością technik, ale zapewniam, że na tym skupię się najbardziej, póki nie będę miał pewności.

Rozpisałem sobie źródła białek, węglowodanów i lipidów, napoje i będę na tym operował. Gdy będę miał pewność, że trening jest dobrze rozpisany wrzucę go sobie do arkusza i zabiorę się za bardziej szczegółowy plan żywienia, ale 100% bilansu trzymał nie będę, będę się starał jeść słusznie i zdrowo.

Nie ma problemu z tym abs-em i cardio? Lubię pobiegać, pojeździć rowerem to może nawet zdarzy się czasem jakiś tydzień, gdzie to będzie codziennie.

Dzięki za odzew i pozdrawiam!


Zmieniony przez - qevw w dniu 2018-08-08 18:32:38

mozna dac jedno cwiczenie na barki i beda aktywowane wszystkie aktony to samo z tricepsem, trudno jest wyizolowac kazda glowe, to samo kaltka zawsze bedzie pracowala nie wazne czy skos czy płaska

Czyli sugerujecie ułożyć jeden zestaw? Właściwie mi to nie przeszkadza.


Zmieniony przez - qevw w dniu 2018-08-08 20:37:21

daj jeden, potrenujez, zlapiesz techniki, to aby dac nowy bodziec to sobie zrobisz 2-3 zestawy fbw

Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach [3*12]
Plecy: Martwy ciąg + podciąganie nachwytem [tu nie wiem, słabo się podciągam]
Klatka: WL Płasko [3*12]
Barki: Wyciskanie żołnierskie [3*8]
Triceps: PNP [2*8]
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami, supinacja nadgarstka [2*8]

A po co łączyć martwy z podciąganiem? Zrób jako osobne ćwiczenia.

Dałbym wszędzie 3-4 x 10.

No tak, najpierw MC, później podciąganie, niezbyt precyzyjnie to opisałem, wyszło na superserię chyba.

Okej, 3-4x10. Dzięki Panowie!

Jak masz dłuższe przerwy w treningach to nie ma sensu wskakiwać od razu na 2-3 zestawy tylko na jednym wrócić do przyzwoitej formy

Zatem dla ścisłości:

Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach [4*10]
Plecy: Martwy ciąg [4*10]
Podciąganie nachwytem [4*max]
Klatka: WL Płasko [4*10]
Barki: Wyciskanie żołnierskie [4*10 czy 3*10? Nie wiem czy traktować partię jako dużą czy małą]
Triceps: PNP [3*10]
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami, supinacja nadgarstka [3*10]