Trening FBW dla ekto

Witam,

Forum obserwuję od jakiegoś czasu jednak dopiero teraz zdecydowałem się napisać. Zatem lecimy

W listopadzie 2016 zdecydowałem się aby rozpocząć przygodę z siłownią. Wystartowałem z wagą 56,5 przy 170cm wzrostu. Skusiłem się na treningi personalne w celu wprowadzenia mnie na "dobrą" drogę jeśli chodzi o podejście do ćwiczeń jak i technikę. Efekty w raz z każdym miesiącem rosły. Do maja 2017 moja waga zatrzymała się na ~63kg - jestem drobnej kości zatem było widać, że "urosłem". Problem zaczął się w czerwcu gdy moje mięśnie w dolnej części kręgosłupa zaczęły boleć (praca fizyczna) problem był na tyle poważny, że miałem problemy z układem nerwowym (mdłości, wzdęcia, brak apetytu, ból, ogromny dyskomfort) nie będę opowiadał ze szczegółami - rezonans zrobiony wyniki nie tragiczne ale muszę się pilnować :) Ale niestety efekty tych kilku miesięcy runęły w półtora wróciłem do punktu wyjścia, a nawet gorzej - 55,4kg. Od tego tygodnia jestem po pierwszych treningach

Ale żeby nie było tak łatwo - nadczynność tarczycy, która u mnie występuje nie ułatwia mi życia z michą w chwili obecnej czekam na wyniki krwi (TSH, FT3, FT4) i podjęcie leczenia u endokrynologa

Do rzeczy:
Trening dzielony (typu klatka + biceps, nogi + barki) najzwyczajniej w świecie mi nie odpowiada, więc zdecydowałem się na FBW i chcę tą metodą trenować moja propozycja to 2x w tygodniu


Nogi Przysiad ze sztangą 3s 10/8/6 - kolejna z seria z większym obciążeniem
Plecy Podciąganie szerokie na drążku 3x5
Ściąganie drążka na maszynie 3x 10/8/6
Unoszenie tułowania z opadu 3x 10 - konieczność tego ćwiczenia
KlatkaPompki na poręczach 3s 10/8/6
Rozpiętki 3s 10/8/6 - ewentualnie ściąganie linek
Biceps - Uginanie ramion - sztanga prosta 3s 10/8/6
Barki - Wyciskanie sztangielek 3s 10/8/6
Triceps - Prostowanie ramienia podchwytem stojąc 3s 10/8/6
Łydki wspięcia na palcach stojąc (3x8) 
Brzuch - jeszcze myślę, ale pewnie klasyka

Co do michy, kalorie się zgadzają według zapotrzebowania (węgle, białko, co dziwne tłuszcze też policzone - wcześniej to olałem) - ALE nie wiem jak potraktować problemy z tarczycą, wcześniej radziłem sobie z gainerem i zastanawiam się nad wbiciem dodatkowych 300kcal z gainera ewentualnie inną suplementacją.

Co do samego treningu - dodać kolejne ćwiczenie na nogi czy przysiady wystarczą? z FBW chcę lecieć tak do 3 miesięcy później zastanowię się nad zmianą formy treningów i skupić się na nogach

Uprzedzam pytania o martwy ciąg - odpada. Strach przed ponownymi problemami z plecami w odcinku lędźwiowym jest zbyt duży a ryzyko niepoprawnej techniki jest ogromne.


Pozdrawiam

Aktualizacja

Plecy - Ściąganie drążka za plecy 10/8/6, Najszerszy grzbietu dodatkowo na maszynie 10/8/6 (nie wiem jak ta maszyna się zwie, ale aktywuje również inne mięśnie)
Klatka - Ławka prosta 10/8/6 + rozpiętki 10/8/6

Ogólnie leci 4 tydzień ćwiczeń. Wystartowałem z gorszą wagą niż myślałem było 54,5 (na czczo) w chwili obecnej jest ~56,5 jednak skusze się na wagę na siłowni - mojej coś nie bardzo ufam. Pozytywne zaskoczenie jeśli chodzi o górę ciała(klatka, barki, biceps triceps) - siłowo postęp jest, jednak nogi i plecy tak średnio. Zastanawiam się nad opcją aby nogi robić oddzielnie i robić na spokojnie 3-4 ćwiczenia

Co do szamy - doszedł gainer, ale tak jak mówiłem wchodzi co tydzień na drugich zmianach(i nie w każdy dzień) - jakiś lipny się trafił 30min po przygotowaniu robi się z niego budyń..

Treningi w tej wersji, której podałem na początku bardzo długo trwały i w pewnym momencie czułem aż niechęć lub gonitwę z czasem aby się wyrobić - stąd pomysł z nogami osobno

witaj, trening moze byc w takiej konfiguracji, jaka ulozyles, jednak barki daj przed lapami przy problemach z kregoslupem, podciaganie na drazku rowniez moze dawac efekt bolowy, ze wzgledu na to, ze wbrew obiegowej opinii jeszcze mocniej dociskane sa krazki w wyniku spiecia miesni, zwlaszcza w odcinku ledzwiowym, gdy niepoprawnie ustawimy nogi.

co do diety, kwetsia jakie wyniki wskaze badanie krwi, tutaj trzeba nieco poczekac, przy nadczynnosci, faktycznie przemiana bedzie sprzyjala podbijaniu wegli

Podciąganie było moją dość mocną stroną ze względu na moją wagę - łatwiej się było podciągać i przy tym fajnie plecy się rozwijały, jakaś alternatywa zamiast podciągania czy pozostać przy samym ściąganiu drążka? Nie zaprzeczę, że mam pewne obawy co do ćwiczeń typu wiosłowanie sztangą ponieważ wymusza to trochę pozycje "pochyloną".

Co do michy nie oczekuję ogromnych efektów jednak chciałbym dojść do ~65kg - przy mojej budowie ciała byłoby to wystarczająco i w miarę estetycznie. Bardzo chciałbym rozbudować moje bocianie nogi ( :D ) i zastanawiam się nad dodaniem wykroków do nóg. 2x w tygodniu FBW wystarczy ?



Zmieniony przez - bartwr w dniu 2017-09-30 17:22:17

Zmieniony przez - bartwr w dniu 2017-09-30 17:22:50

smialo wykonuj podciaganie, zwroc jednk uwage na technike wykonania cwiczenia, aby bylo z pelnego zwisu, bez podkurczania nog

Z czasem możesz dorzucić wiosłowanie leżąc na ławce ze sztangielkami. Tutaj obciążenie kręgosłupa jest niewielkie .


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-09-30 23:25:51

Gdy dojdzie drugi wariant treningu to dodam bez problemu, ewentualnie zmienię w trakcie. Pytanie z innej beczki ponieważ pracuję fizycznie na zmiany, problemem jest druga zmiana i ilość spożytych posiłków, nie mam dużego zapotrzebowania a i tak mam trudności zmieścić wszystkie posiłki aby się zgadzało(na rano nie mam problemu). Problem rozwiązałyby przekąski tylko w jakiej formie i co? Nie chcę się zapychać byle czym. Ostatnio widziałem artykuł o chałwach i byłaby to spoko opcja, ale te dostępne są no trochę tak średniej jakości. Batony białkowe drogie - te domowej roboty się dosłownie rozlatują i kiepsko się je - Fajnie by było coś z dużą ilością węgli.

Może się skuszę na jakieś zdjęcia i obwody - w formie dziennika czy coś


Zmieniony przez - bartwr w dniu 2017-10-01 16:34:21

ja opcje stosuje np blendowana kasza/ryz+wpc jak mam problem z dostarczeniem czegos na szybko lub w formie mobilnej

TomQ-MAG

ja opcje stosuje np blendowana kasza/ryz+wpc jak mam problem z dostarczeniem czegos na szybko lub w formie mobilnej

Również stosowałem w postaci "szejka" banany + jogurt/mleko i płatki owsiane - jednak ta opcja odpada taka firma, że mieliby problem że latam z czymś takim w robocie. Ewentualnie mogę robić tak, że po pracy gdy wracam autem to sobie dziabnę taki szejk a 30min później kolacja? Nie jest to zbyt krótki czas między tymi "posiłkami" ? Nie będzie to zbyt duża ilość węgli na noc ? Na noc przeważnie wpada u mnie 70g razowego + serek wiejski 250g.


edit; Mam zbyt dużą przerwę między posilkami jem w okolicach 13 żeby zdążyć do pracy i mam prawie 5h do nastepnęgo posiłku.



Zmieniony przez - bartwr w dniu 2017-10-01 18:08:04

na noc bym dal okolo 50g wegli max, taka ilosc starczy aby poprawic m.in. jakosc snu wiec 70g razowego to okolo 40g wegli pewnie bedzie wiec spoko.

Może kup po prostu gainera ? To prosty i smaczny sposób podbicia kcal/

Gainer to taka ostateczność - jednak chodzi tutaj o czas między posiłkami i wynosi on 5h (jeżeli jestem na drugiej zmianie.) dlatego chciałbym jakąś przekąskę wcisnąć po drodze. Ja jestem w stanie jakoś nadgonić te posiłki, no ale wiązałoby się to ze zwiększeniem ilości węgli na noc a tego chciałbym uniknąć. No chyba, że bezpośrednio po treningu wleci gainer, a 30min pozniej posilek (?) Czekam na wyniki krwi powinny być do środy no ale i tak przypuszczam, że nadczynność jest i kolejne węgle bym dorzucił.


Dzisiaj jestem po pierwszym FBW i już wiem, że zmieniam
Podciąganie szeroko - niestety zamiana będzie na wiosłowanie hantlami na ławce. Muszę wzmocnić mięśn

I tak gainera brałbym co drugi tydzien (chodzi o II zmianę 14-22) bo tak na rannych bez problemu się mieszczę w zapotrzebowaniu. Zauważyłem taką rzecz, że największy problem u mnie to wbić węgle bo białko to na lajcie.

6g węgli, 2g białka, 1g tłuszczy/ kilogram - tak sobie przyjąłem i będę obserwował jak organizm reaguje