Trening FBW czy Split - co wybrać, progressja, pytania ogólne od początkującego, normy siłowe

Witajcie.

Mam zamiar wrócić na siłownię, jestem świeżo po problemie z lewym kolanem. Jest już nieco lepiej, planuję zażywać suplement na stawy od AllNutrition, więc do końca tego roku powinno być już dobrze.
Mój staż to trzy miesiące. Jestem ektomorfikiem, bardzo, bardzo trudno jest mi przytyć, chociaż trzymanie diety w 85%, dopijanie reszty gainerem oraz dopychanie lekko śmieciowym jedzeniem pokazało, że jestem w stanie coś zdziałać.
W trakcie swojej krótkiej przygody z siłownią, zanotowałem +10kg na wadze oraz około 2cm w bicepsie na plus.
Przyrost z 66 na 76kg, aktualnie 3kg w dół przez zmianę w trybie życia i brak możliwości trzymania ciągle michy. Wcale się dużo nie zalałem, maszyna na siłowni pokazała ok +1% tkanki tłuszczowej.
Regularnie wykonywałem pomiar na jakimś urządzeniu, które było na siłowni. Pokazywało ono: nawodnienie, BMI, tkankę tłuszczową na konkretnych obszarach mięśniowych oraz przyrost masy mięśniowej.
Na samym początku maszyna pokazywała coś takiego(niżej) + określała mój typ sylwetki jako ' Poziom 3 od prawej strony: szczupły"
31,2kg w korpusie ; 3,4kg lewe ramię ; 3,5kg prawe ramię ; 10,1kg lewa noga ; 10,7kg prawa noga

Po trzech miesiącach treningu FBW(dwa różne plany treningowe, o których wspominam niżej + 1 plan na nogi) maszyna zaczęła pokazywać coś takiego(niżej) + określiła mój typ sylwetki jako pierwszy poziom 'szczupły umięśniony', granica pomiędzy stopniem pierwszym, a drugim(maksymalny poziom w tej kategorii to trzeci, czyli 'najbardziej' szczupły umięśniony)
33,9kg korpus ; 3,8kg lewe ramię ; 3,8kg prawe ramię ; lewa noga 11kg ; prawa noga 11,7kg

Aktualne wymiary to około 33,5 w bicepsie na napięciu(31 bez napięcia)
Klatka: 96-99cm
W barkach jestem średnio szeroki.
Triceps zaczął się wykształcać i coś zaczyna się pojawiać ;d

Oto jak poszła siła zachowując serie w planie FBW, czyli 1,5 miesiąca + nogi 3 miesiące

Przysiady robiłem w serii: 5,5,4,3,3,2,1
Fronty: 3x5
Hip Thrusty: 5x5

Przysiad: z 30kg-35kg(5 powtórzen) na 65kg(na 3 powtórzenia)
Fronty: 20kg -> 40kg
Push press: 20kg -> 30kg
Good mornings; 30kg+ -> 40kg+, ale wiem że dałbym radę więcej, dlatego pozwoliłem sobie dodać '+'
Klata(sztanga): 20kg -> 45kg
Klata(hantle) -> 10kg-14kg
Hantle na biceps -> 7kg -> 10-12kg
Gryf łamany na biceps -> trudno powiedzieć, ale robiłem z ok 15kg, a skończyłem na bodajże 25kg(sam gryf, dwie piątki po bokach, 2x 2,5kg)
Triceps: Francuz do czoła: gryf łamany + 2x 2,5kg -> (gryf łamany + dwie piątki i dwie jedynki)

Hip Thrusty -> 60kg-80kg -> 140kg na jeden raz
Pośladki to zdecydowanie mój najsilniejszy 'obszar' mięśniowy, który z treningu na trening, z tygodnia na tydzień, leciał MOCNO BARDZO MOCNO do przodu i goście na siłowni dziwili się, że taki chuderlak bierze tyle w hip thrustach. Robiłem je w seriach 5x5 i co każdą serię zwiększałem ciężar o 10kg. Zazwyczaj zaczynałem od 70kg, a kończyłem na 110-120kg, ale max to jest 140-150kg na jeden raz.
Progress był niesamowity. Pięć par spodni do wywalenia, bo tak dupa urosła ;d
Martwy ciąg -> 30kg do 60kg
W przypadku martwego, dosyć prędko odpuściłem to ćwiczenie, bo mój najszerszy grzbietu po prostu nie wyrabiał i technika zaczęła kuleć. Prostowniki też kiepskie :/
Uda bez problemu znosiły te 60kg.
Military press(3 miesiące) -> 20kg -> 30kg

Chciałbym prosić Was o pomoc, a konkretniej o doradzenie mi tego, jakim planem treningowym powinienem iść.
Zapoznałem się z podstawowymi tematami i wydaje się, że trening FBW będzie dla mnie idealny.
Poniżej zamieszczę plan FBW, który wykonywałem przez około 1,5 miesiąca.
Moje wcześniejsze FBW, które wykonywałem przez 1,5h miesiąca wyglądało bardzo podobnie, ale na klatkę wykonywałem pompki w oparciu o step oraz pompki TRX, reszta ćwiczeń była taka sama, miałem także australian pull up bodajże oraz pompki tylne na triceps. Potem te ćwiczenia zostały zastąpione tymi, które widać w planie poniżej.


Zestaw A:
- Podciąganie na drążku za pomocą zielonej gumy oporowej 3x12
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 10-12
- Wyciskanie hantli na klatę 3x10
- Skos dodatni 3x10
- Gryf łamany z pozycji stojącej na biceps 3x10
- Francuz z pozycji leżącej do czoła 3x10
- Spięcia brzucha 3x20
- Russian twists 3x20 (z piłką 5kg)
- Plank 3x 60sec

Zestaw B

- Podciąganie na drążku za pomocą zielonej gumy oporowej 3x10
- Wiosłowanie ketlami w opadzie 3x10
- Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 3x10
- Skos dodatni 3x10
- Hantle na biceps z supinacją z pozycji stojącej 3x10
- Francuz zzagłowy 3x10
- Spięcia brzucha 3x20
- Russian twists 3x20 (z piłką 5kg)
- Plank 3x60


Jak sami zauważycie - w planie brakuje nóg oraz barków, ponieważ miałem osobne dwie jednostki treningowe, na których trenowałem nogi.
Trenowałem tam między innymi - hip thrusty, high bary, fronty, martwe sumo, good morningsy.
Na barki: push press oraz military press.
Pytania do Was:
1. W przypadku treningu FBW(rozpiska wyżej) moje mięśnie dostały szoku w pierwszym tygodniu, a później? Właściwie zero 'zakwasów' i bólu w mięśniach.
Byłem w stanie 'poruszac się' bez bólu, że tak to ujmę.
Pierwszy trening na tym planie był najcięższy, ale potem z górki.
Oznacza to, że plan jest źle skonstruowany, czy wszystko jest w normie?
Nie brałem BCAA. Jedynie monohydrat kreatyny.

2. Dlaczego mój progress w tych ćwiczeniach: front squat ; military press/push press ; wiosłowanie sztangą w opadzie był tak mizerny?
Niby na liczbach prezentuje się to fajnie, bo 10kg, ale... bardzo, bardzo wolno do tego dochodziłem. Podane ciężary są ciężarami maksymalnymi, czyli takimi, przy których poprawność mojej techniki wynosiła powyżej 80-90%.
3. Czy progress siłowy jest w normie, patrząc na to, że nie miałem wcześniej do czynienia ze sportem, siłownią oraz biorąc pod uwagę to, że brałem monohydrat kreatyny(5g przed treningiem, codziennie czyli DNT i DT)

4. Po czasie zauważyłem, że to FBW bardzo słabo na mnie działało.
Tzn nie czułem tej 'stymulacji'.
Przedramiona w ogóle nie urosły, od samego początku mojego 'stażu', przedramiona stoją w miejscu.
Biceps - niby 2cm, ale też mocnego progressu nie ma jeśli chodzi o siłę.
Klatka poprawiła się wizualnie, barki także, ale to pewnie dlatego, że tygodniowo na klatkę wykonywałem aż 4 ćwiczenia, a na barki 2.
Chociaż... na biceps też był to dwa ćwiczenia, jednak czułem że jedno ćwiczenie na biceps na jedną jednostkę treningową FBW to troszkę za mało.
Z barkami podobnie, czułem, że trening nie dał im takiego kopa, jak powinien, ale wizualnie się poprawiały.

5. Podciąganie z gumą oporową, czy podciąganie na maszynie?
Przez cały swój staż podciągałem się za pomocą gumy oporowej, ale nie mogę powiedzieć, aby dawało mi to jakieś widoczne rezultaty jeśli chodzi o płynne radzenie sobie z 12-15 powtórzeniami. To nadal stanowiło problem.

6. Czy trening typu SPLIT byłby w stanie pomóc mi zwiększyć przyrosty w bicepsie oraz w przedramionach?
Jakby nie patrzeć, jest to większy bodziec na jednej jednostce treningowej.
Ilość ćwiczeń także byłaby większa niż podczas 2-3 dni FBW w tygodniu na każdą z konkretnych partii mięśniowych.

Ręce mam strasznie patykowate i nad nimi chciałbym najbardziej popracować.
Zależałoby mi na większych przedramionach ze względu na tatuaż oraz na przypompowaniu bicepsów do ok. 36-38cm. Klatka z aktualnych 96-100cm do około 112cm. Takie są cele początkowe.

Co polecacie?
Przebudowanie FBW, czy może split?

7. Czy serie/powtórzenia były poprawnie ułożone w tym treningu?
Na jednym forum ktoś zaproponował, w planie pod FBW(cel: jak najszybsze zbudowanie jak największej ilości mięsa), ćwiczenie klatki w systemie 5x5.
Czy plany pod hipertrofię nie powinny mieć po 10-15 powtórzeń?
Jak to z tym jest?

8. Jakie są normy siłowe dla osoby z moim wzrostem/wagą?
Do jakich rekordów siłowych powinienem dążyć?

9. Tutaj zdaję się na Wasze sugestie oraz wypowiedzi - Co robić dalej?


Z góry dziękuję za każdą udzieloną odpowiedź i liczę, że coś zdziałamy.

Pytania dotyczące wyboru rodzaju treningu pojawiają się bardzo często. Szczególnie to dotyczące wyboru między treningiem split (rozdzielny), a full body workout (ogólnorozwojowy). Zarówno jeden, jak i drugi mają swoich zwolenników, a także przeciwników i jest to oczywiste. Problem w tym, że nie można określić, który z nich jest lepszy. Są one po prostu inne i należy dobierać je w zależności od naszego doświadczenia, konkretnego celu, czy innych zależnych.

Bez wątpienia split będzie ciekawszym wyborem dla osób bardziej doświadczonych, które np. chcą skupić się na priorytecie w postaci jednej z partii mięśniowych. Z kolei trening full body workout fajnie sprawdza się w przypadku powrotów np. po przerwie, kontuzji, czy dla osób zaczynających swoją przygodę z kształtowaniem sylwetki.

Warto również pamiętać o tym, że nasze mięśnie lubią być zaskakiwane nowymi bodźcami. Z tego też względu ciekawym rozwiązaniem jest przechodzenie z jednego rodzaju treningu na inny, np. co 10 tygodni.

Ból mięśni nie jest wyznacznikiem dobrego treningu. Z kolei brak progresu siłowego może wynikać np. z błędów w diecie. Ciężko jest tutaj jednoznacznie odpowiedzieć na Twoje pytania. Jeżeli FBW na Ciebie słabo działa, to skup się na treningu split. Podciągać możesz się zarówno na maszynie, jak i z użyciem power band. Jak Ci wygodniej. Nie istnieje coś takiego jak normy siłowe w zależności od wzrostu.

1. Był szok bo zmieniłeś plan treningowy ale ogólnie plan jest słaby jak na Twój staż.
2. Przyczyn może być wiele pewnie słaba technika ale jako początkujący powinieneś przez 3 miesiace więcej dołożyć.
3. Jak na 3 miesiące to szału nie ma.
4. Ale nie licz, że w tak krótkim czasie będą jakieś efekty zauważalne 10kg do przodu to i tak jest mega progress
5. Jak dajesz radę choć kilka powtórzeń bez gumy oporowej to ją odpuść
6.Nie
7. Teraz lepiej ale wcześniej schodzenie do 1 powt to nieporozumienie
8. Nie ma takich tzns ą pewne tabele ale są Ci zbędne
9. Ułożyć plan oparty na 5-6 ćwiczeniach w dwóch zestawach. Dopiąć michę i stale progresować

Rozumiem.
1. Jaki plan powinienem zatem ułożyć?
Jakieś porady od czego wgl zacząć?

2. Technika akurat była bardzo dobra.
Nie bałem się zapytać kogoś o poradę, albo przypilnowanie jednej serii.
Z resztą... w przypadku military press trudno o złą technikę, a przynajmniej tak mi się wydaje.


3. Okay

4. Zdaję sobie z tego sprawę, że trzy miesiące to bardzo, bardzo krótki staż, ale wydaje mi się, że przedramię powinno chociaż trochę urosnąć, a stoi w miejscu. Chciałbym dać jakieś ćwiczenie na przedramiona w nowym planie.

5. Nie dam rady się podciągnąć bez gumy.
Z delikatnym 'odepchnięciem' może i by jakoś poszło.

Co sądzisz o podciąganiu na maszynie? Czy to nie zapewni mi lepszej techniki na start oraz możliwości progressu tzn dostosowywanie obciążenia.

6. Czyli rozumiem, że zostajemy przy FBW.

To może zacznijmy od innej strony jak wygląda u Ciebie odżywianie na dzień dzisiejszy? Najlepiej zrzut ekranu z dietą z jednego dnia.

Na dzień dzisiejszy to ja mam taki tryb życia, że trzymam tylko trzy posiłki, więc teraz nie ma mowy wgl o jakościowym ćwiczeniu etc Do tego dochodzi zaleczanie kontuzji.
Dopiero od początku przyszłego roku, zwolni mi się troszkę, wiec będę trzymał 4-5 posiłków, ale z nadrobieniem wszystkiego za pomocą gainera. Teraz w wolnym czasie chciałbym się troszkę doedukować, stworzyć jakiś plan, aby w przyszłym roku solidnie działać od samego początku.

W drugim mieszkaniu miałem gdzieś rozpiskę z dietą, wychodziło tam coś około 4200kcal bodajże.
Tutaj o dietę się nie musimy martwić.

Zapomniałem jeszcze dopisać jedno pytanie:

1. Stosować monohydrat kreatyny czy jabłczan?
Usłyszałem raz od jednego gościa na siłowni, że on preferuje jabłczan z tego względu, że on mniej 'koxa', ale początkującym, i do tego ektomorfikom, zaleca monohydrat, bo nieco bardziej 'podpompuje'.

Doradziłbyś mi rozpiskę tego planu?
Chciałbym wykonywać plan FBW 2-3x w tygodniu, ale z wykluczeniem nóg w rozpisce.

Tak w ogóle, to dlaczego ten plan jest słaby, biorąc pod uwagę mój staż?
Dobór ćwiczeń jest zły, czy może chodzi o serie/powtórzenia?

Ale panie kolego to jak Ty chcesz notować przyrosty bez miski ogarniętej? To jest podstawa treningu sylwetkowego.

LeaderRTD

Tak w ogóle, to dlaczego ten plan jest słaby, biorąc pod uwagę mój staż?
Dobór ćwiczeń jest zły, czy może chodzi o serie/powtórzenia?

Bo przy Twoim stażu powinieneś robić 5 ćwiczeń na trening w maksymalnie dwóch zestawach i budować podstawy siłowe.

Dla przykładu teraz mam klienta, świeżak zupełny. 4 miechy treningu.
Przysiad z gołej sztangi na 65kg
Wyciskanie leżąć z gołej sztangi na 50kg
Martwy ciąg z gołej sztangi na 70kg

Prosty plan., ogarnięta miska i leci do przodu i masa i siła. Przez 4 miesiąc 6kg na plus.

Tak jak mówiłem - Trening chcę rozpocząc na początku przyszłego roku, gdyż wtedy będę miał dopiero na tyle dużo czasu, aby pilnować diety oraz regularnego treningu + do tego czasu uporam się z kontuzją. Póki co - zdobywam wiedzę, przygotowuję wszystko co potrzebne :) Plan dietetyczny mam od trenera, tutaj nie musisz się o to obawiać. Przestrzegałem tego planu dietetycznego w trakcie 3 miesięcznego stażu i efekty tego są wyżej zanotowane.

No to spokojnie możesz skorzystać z artu pierwszy rok treningów. Jest podwieszony u góry strony i znajdziesz kolejne plany krok po kroku.

Taki jest plan w pierwszym roku treningów:

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p


Po wywaleniu nóg:


Zestaw A
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p