Trening FBW - siła stoi

Witam.
OD Miesiąca ćwiczę treningiem FBW, lecz nie zauwazyłem choćby minimalnych wzrostów siły,
nie mogę dołożyć nawet 1-2kg do podstawowych ćwiczeń, waga też stoi w miejscu. Wcześniej ćwiczyłem po przerwie ok 3 m-ce splitem i efekty byly tylko na początku jak zacząłem, później posłuchałem się forumowiczów i zmieniłem na FBW ze względu na mój staż.
Oto mój plan:

a.
przysiad 3s x6
wyciskanie na plaskiej 3s x6
wioslowanie 3s x6
wyciskanie zolnierskie 2s x10
uginanie ramion z sztanga 2s x10

B
martwy ciag 3s x6
wyciskanie na skosie 3s x6
podciaganie na drazku 3s x6
wyciskanie sztangielek/ 2s x10
pompki w podporze tylem 2s x10


Każde ćwiczenie poprzedzone jest rozgrzewką ( 2 serie: 50% CD i 75%CD )
Wiem, że krótko ćwiczę FBW, ale nie odnotowałem żadnej zmiany po przejściu ze splita, nie wymagam dużo od siebie, ale czuję że coś jest nie tak. Być może to jest zbyt cieżki trening dla mnie bo robię 3 serie z małą ilością powtórzeń na dużych ciężarach ?Intensywność jest taka że w każdej serii mam zapas na jeszcze 1-2 powt.
Śpię po 9- 10 godzin, więc staram się zapewnić jak najlepszą regenerację, dietę mam ułożoną ( w każdym posiłku ok 30g białka i 60-70g węglowodanów, co 3godziny ) po treningu zawsze odżywka białkowo-węglowodanowa, przed snem jakiś twaróg.

Cieżary max w ćwiczeniach: WL: 70, przysiad 95kg, MC 95kg

Bardzo proszę o porady, co może być nie tak.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Olimp SP80 po treningu

FoxXyx:
Zależy mi na budowaniu siły przede wszystkim...

Jeśli Twoim priorytetem jest siła, zacznij trenować jakimś sensownym sprawdzonym planem siłowym bo na 20 powtórzeniach siły nie zbudujesz.
Wybór masz spory: 5x5 (http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/), Starting Strenght, trening Knife'a, któryś z programów
z działu "Dwubój..." (zobacz do jakich ciężarów chłopaki tam dochodzą), 5/3/1
Wendlera.

dlaczego 3x6 ? Rób normalny zakres 8-12, proges będzie o wiele lepiej się prezentował

ciąg i siady daj po 4s

pompki daj na poręczach

zastosuj progresję tak jak mówi spaiter, jeżeli siła stoi, to spróbój zmniejszyc ciężar o 5-10 kg w serii głownej i od tamtego momentu dorzucaj 2.5 kg co trening, jak dojdziesz do ciężaru na którym wcześniej stałeś zobaczysz że siła poszła i bd mógł dalej dołożyc ;))

Ps. ogólnie patrząc na twój staż (ponad 1 rok) myślę, że lepszym rozwiązaniem byłby trening 4 x w tyg - split partia 2x w tyg, push&pull, lub góra&dół, zależnie od ciebie, myślę że postępy byś miał lepsze ;)

Zgodzę się z pzdrelkk i stwierdzę że w twoim wypadku lepszym rozwiązaniem będzie jakaś forma splitu. Ale narazie 3 dniowa później możesz 4 dołożyć. Spróbuj może jakiegoś push&pull, góra&dół albo nawet i możesz próbować klasyczny split. Wina może tu też w sumie być w zbyt dużym ciężarze początkowym,zastosowałeś odpowiednio zaniżone ciężary na początek? Spaiter skoro na mniejszym zakresie powtórzeń nie ma progresu siłowego to jakim cudem ma go mieć przy większym zakresie?

Robił stały zakres 3x6, do niczego to nie prowadzi

niech zrobi np 10-8-6 i będzie to o wiele lepiej wyglądało.

Problem może też tkwić w złej technice i zawyżonych ciężarach na początek.

Robiłeś każdą serie do załamania mięśniowego ? Czy zostawiałeś zapas 1-2 pow?

Stały zakres pow jest ok - ale dla początkujących i przy wykonywaniu nie których ćw(np skos góra hantlami) i powszechnie w rampie.

Tzn wcześniej ćwiczyłem ponad pół roku splitem z progresją 12,10,8,6, później przerwa i znowu split przez jakieś 2-3 miesiace i na początku był dobry efekt ( w 2 tyg ruszyło mnie o jakieś 7kg na klate ) ale ze względu na mój niski staż zasugerowano mi FBw, a wy mi teraz split prroponujecie
Do załamani miesniowego nie cwiczyłem, fakt ciężko robię ale czuję że jestem w stanie wydusić jeszcze jedno powtórzenie.

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2011-07-08 13:09:59

to zrób 1 zestaw, z zakresem pow 6-10, składający się z samych ćw podstawowych.

zdr

czyli dalej mam ciągnąć ten FBW ? Wyciskanie żołnierskie i uginanie ramion ze sztangą dać 2s 10-8 ?

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2011-07-08 13:36:43

Tak, ale zrób 1 zestaw, z samych podstaw

Przyłóż się do techniki.

ok, rozumiem, tylko jak mam wrzucić w jeden zestaw MC i przysiad?
Może zrobie jeden zestaw ''A'' taki jak napisałem i będę zamiennie robić przysiad z MC ? Czy może w ogóle lepiej zrobić podział góra dół albo split 2x partia na tydzień skoro to miałoby przynieść lepsze efekty ?

Daj siad przedni i mc klasyk.

Zrób taki zestaw

Siad przedni
Klasyk mc
Wyciskanie poziomo
podciąganie na drążku
military press + brzuch i łydki

bic i tric jednorazowo w tygodniu.

zdr